Sayuran dan buah-buahan sebaiknya dimakan setelah dimasak, bukan mentah.

(Dan Tri) - Pengolahan akan mengurangi kandungan vitamin dan menghancurkan enzim-enzim yang bermanfaat. Namun, ada beberapa buah dan sayur yang, setelah dimasak, akan melepaskan nutrisi paling banyak.

Banyak orang mungkin bertanya-tanya apakah buah dan sayur lebih bergizi jika dimakan mentah atau dimasak? Di satu sisi, mereka yang menganjurkan makan buah dan sayur mentah akan mengatakan bahwa proses memasak akan mengurangi kandungan vitamin dan menghancurkan enzim yang bermanfaat.

Faktanya, mengonsumsi banyak buah dan sayur segar membawa banyak manfaat, namun menurut penelitian, proses memasak (menumbuk, merebus, memanggang, merebus...) akan menghancurkan dinding sel tanaman dan membantu nutrisi dalam buah dan sayur lebih mudah diserap.

Berikut ini beberapa buah dan sayur yang lebih baik dimasak daripada dimakan mentah:

Wortel

Agar tubuh dapat menyerap beta-karoten dengan baik, Anda harus makan wortel yang dimasak (Foto: Snutrilife).

Anda mungkin pernah mendengar bahwa wortel baik untuk mata. Hal ini berkat senyawa yang disebut beta-karoten, yang juga memberi warna oranye tua pada wortel.

Menurut Rumah Sakit Nguyen Tri Phuong (HCMC), di dalam tubuh, beta-karoten diubah menjadi vitamin A dan penting untuk menjaga mata tetap cerah dan sehat, bersama dengan kemampuan untuk mendukung kekebalan tubuh dan menghasilkan kulit yang sehat.

Sebuah studi tahun 2002 menunjukkan bahwa wortel yang dimasak memiliki kandungan beta-karoten yang lebih tinggi dan lebih baik diserap oleh tubuh.

Wortel mendapatkan lebih banyak nutrisi setelah dimasak, karena mengandung lebih banyak karotenoid dan vitamin C dibandingkan saat dimakan mentah. Lebih lanjut, ketika wortel dimasak, kandungan antioksidannya meningkat sebesar 34,3%.

Tomat

Menurut sebuah studi dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition , mengonsumsi tomat mentah hanya memberikan sekitar 4% likopen (antioksidan kuat yang terkandung dalam tomat). Hal ini karena tomat mentah memiliki dinding sel yang tebal, yang mencegah tubuh menyerap likopen.

Namun, setelah dimasak, likopen menjadi lebih bermanfaat dan diserap tubuh dengan lebih baik.

Setelah dimasak, likopen dalam tomat menjadi lebih bermanfaat dan diserap tubuh dengan lebih baik (Foto: Gettyimages).

Demikian pula, menurut Institut Gizi Nasional, memasak tomat menyebabkan tomat melepaskan lebih banyak likopen.

Khususnya, ketika tomat dimasak pada suhu 88 derajat Celsius selama 30 menit, kandungan likopennya akan meningkat sebesar 25%. Hal ini dianggap sebagai manfaat yang luar biasa, karena likopen membantu mengurangi risiko penyakit, terutama pada penderita diabetes dan kanker.

Bayam

Di antara sayuran berdaun hijau, bayam adalah yang paling bergizi (Foto: NP).

Bayam mengandung zat besi dan folat, yang baik untuk kesehatan. Folat, salah satu vitamin B, penting untuk pertumbuhan sel dan sistem reproduksi. Vitamin ini banyak ditemukan dalam sayuran berdaun hijau tua seperti bayam.

Meskipun memasak bayam tidak meningkatkan kadar folat, sebuah studi tahun 2002 menemukan bahwa merebus bayam membantu menjaga kadar folat tetap stabil.

Seikat bayam matang akan menyusut menjadi segenggam saja, jadi Anda bisa makan lebih banyak. Hasilnya, Anda juga akan mendapatkan lebih banyak folat.

Menurut penelitian, sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung kadar kalsium dan zat besi yang cukup tinggi. Saat dimakan mentah, beberapa zat alami dalam sayuran seperti asam oksalat akan mencegah tubuh menyerap nutrisi penting ini. Namun, saat dimasak pada suhu tinggi, asam ini akan hancur dan membantu tubuh menyerap mineral-mineral ini dengan lebih efektif.

Asparagus

Memasak asparagus akan membantu tubuh menyerap vitamin lebih mudah (Foto: Istock).

Sayuran hijau ini sangat kaya akan vitamin penangkal kanker seperti vitamin A, C, dan E, serta folat. Namun, karena dinding selnya yang tebal, tubuh kita sulit menyerap nutrisi ini. Memasak asparagus membantu memecah sel-sel seratnya, sehingga vitamin lebih mudah diserap.

Jamur

Jamur juga mengandung kandungan gizi yang lebih tinggi jika dimasak (Ilustrasi: NP).

Jamur juga merupakan makanan yang memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi setelah dimasak. Kandungan nutrisi seperti kalium, seng, dan niasin dalam jamur yang dimasak meningkat secara signifikan dibandingkan jamur mentah. Selain itu, Anda dapat menerapkan metode memasak jamur cepat untuk meningkatkan kandungan antioksidan dalam jamur.

Oleh karena itu, mengonsumsi sayuran mentah maupun matang memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, untuk setiap jenis sayuran, terdapat metode pengolahan yang berbeda-beda untuk mempertahankan sebagian besar nutrisinya.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm