Meskipun saya tidak minum alkohol, saya tetap memiliki perlemakan hati. Apa yang harus saya makan agar hati saya tetap sehat?

Menurut para ahli gizi, angka penyakit hati berlemak non-alkohol di Vietnam meningkat pesat. Penyakit ini memengaruhi 25-30% populasi global.

Gaya hidup tidak sehat meningkatkan risiko perlemakan hati - Foto: BVCC

Menurut Dr. Bui Thi Thuy - Departemen konsultasi gizi dewasa, Institut Gizi Nasional, penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD) adalah kondisi penumpukan lemak (lebih dari 5% berat hati) pada orang yang tidak minum atau minum sangat sedikit alkohol, dan tidak ada penyebab sekunder lainnya (virus, obat-obatan, penyakit metabolik...).

NAFLD memengaruhi sekitar 25-30% populasi global. Insiden NAFLD lebih tinggi pada orang dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan dislipidemia.

Di Vietnam, insiden NAFLD cenderung meningkat pesat seiring dengan obesitas dan gaya hidup yang kurang gerak. NAFLD berkaitan dengan resistensi insulin, gangguan metabolisme lipid dan glukosa, serta peningkatan akumulasi trigliserida di hati.

Faktor-faktor ini menyebabkan kerusakan oksidatif, peradangan, dan disfungsi mitokondria yang berkontribusi terhadap peradangan dan fibrosis hati.

Saat ini, belum ada pengobatan medis untuk penyakit hati berlemak non-alkohol, yang berarti berfokus pada perubahan gaya hidup termasuk makan sehat, olahraga teratur, menjaga berat badan sehat dan tidur yang cukup adalah cara terbaik untuk mencegah kerusakan hati dimulai saat penyakit ini masih dalam tahap awal.

Prinsip diet untuk penyakit hati berlemak

Menurut dr. Thuy, perlu dilakukan pembatasan asupan lemak karena lemak memberikan kalori yang tinggi dan meningkatkan risiko kegemukan dan obesitas.

Mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh, terutama Omega-3, dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Kurangi lemak jenuh hingga kurang dari 7-10% dari total energi harian. Kebutuhan rata-rata adalah 45-60 g/hari (sekitar 20-25% dari total energi).

Sumber lemak sehat sebaiknya berasal dari 20–25 gram minyak sayur per hari (sekitar 2 sendok makan), 15–20 gram kacang-kacangan seperti kenari, almond, atau wijen.

Selain itu, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi ikan berlemak (salmon, makerel, sarden) setidaknya 2-3 kali seminggu untuk melengkapi asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi jantung dan hati.

Perbanyak makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah seperti sayuran hijau, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan beberapa buah seperti pir, jeruk, apel, jambu biji, jeruk bali.

Sumber utamanya meliputi sekitar 300-350g nasi putih atau beras merah (setara dengan 2-2,5 mangkuk per porsi makan x 2 porsi makan), 2-3 potong roti gandum, dan sekitar 100-150g ubi jalar atau kentang rebus. Orang dewasa juga sebaiknya mengonsumsi 2-3 porsi buah segar per hari (setiap porsi sekitar 80-100g).

Hindari makanan dan minuman yang tinggi gula sederhana, terutama fruktosa. Fruktosa ditemukan dalam minuman ringan manis, minuman olahraga , teh manis, dan jus buah.

Hingga saat ini, jumlah gula yang disarankan adalah maksimal 10% dari total energi harian dan idealnya kurang dari 5% dari total energi (yaitu sekitar 25g/hari untuk orang dewasa).

Hindari alkohol karena dapat merusak hati dan memperburuk kondisi.

Kelompok makanan mana yang harus Anda pilih?

Biji-bijian utuh: Beras merah, oat, roti gandum utuh, dan jelai menyediakan serat dan membantu mengendalikan gula darah.

Protein sehat: Daging tanpa lemak (dada ayam, daging babi tanpa lemak), ikan berlemak (salmon, sarden), tahu, kacang kedelai membantu meningkatkan fungsi hati dan rendah lemak jahat.

Lemak tak jenuh : Minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, biji chia, biji rami - membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan metabolisme lemak.

Sayuran dan buah-buahan hijau: Kangkung, brokoli, bayam Malabar, wortel, labu, tomat - menyediakan antioksidan dan mendukung detoksifikasi hati.

Buah rendah gula : Apel, jeruk bali, jambu biji, pir, stroberi, blueberry - rendah gula dan kaya vitamin.

Susu rendah lemak : Susu skim, yoghurt tanpa pemanis, susu kedelai tanpa pemanis.

Rempah-rempah alami : Bawang putih, jahe, kunyit - memiliki sifat anti-inflamasi dan mendukung fungsi hati.

Air dan minuman sehat : Air, teh hijau, teh artichoke (tanpa pemanis).

Permen dan makanan manis disarankan untuk dibatasi bila ingin melindungi hati.

Kelompok makanan yang harus dihilangkan atau dibatasi dalam diet

Lemak jenuh dan lemak trans: Lemak hewani, mentega, sosis, salami, makanan yang digoreng…

Gula dan pati rafinasi: Gula putih, minuman ringan berkarbonasi, kue, permen, jus kaleng, nasi putih yang dimakan terlalu banyak.

Makanan cepat saji dan makanan olahan: Ayam goreng, pizza, kentang goreng, mie instan, makanan ringan kemasan - mengandung banyak garam dan lemak jahat.

Alkohol dan minuman beralkohol: Harus dihindari sepenuhnya karena secara langsung membahayakan hati.

Organ hewan: Hati, usus, jantung, otak - mengandung banyak kolesterol dan memperburuk kondisi hati berlemak.

Susu murni dan produk susu penuh lemak: Krim, susu murni.

Makanan tinggi garam dan sodium: Acar, ikan kering, saus ikan asin, makanan kaleng.

Ubah gaya hidup dan kebiasaan yang tidak tepat

Mempertahankan tidur yang cukup dan tepat waktu merupakan faktor penting dalam manajemen penyakit yang efektif. Kebiasaan begadang mengganggu ritme sirkadian, mengurangi kualitas tidur, dan meningkatkan risiko faktor inflamasi, sehingga berdampak negatif pada perkembangan penyakit.

Pertahankan waktu tidur rata-rata 7-8 jam/hari. Berolahragalah secara teratur 30 menit sehari, minimal 5 hari/minggu.

Minumlah air putih yang cukup setiap hari (1,5–2 liter), batasi konsumsi minuman ringan bergula dan berkarbonasi. Pantau enzim hati dan perkembangan penyakit secara berkala, serta ikuti petunjuk pengobatan dokter Anda.

Dr. Thuy juga menyarankan bahwa karena tidak ada pengobatan khusus, diet memainkan peran penting dalam mengendalikan perkembangan penyakit hati berlemak non-alkohol.

Memilih makanan sehat dan membatasi faktor-faktor yang berbahaya bagi hati seperti lemak jahat, gula sederhana, alkohol dan makanan olahan akan membantu mengurangi lemak di hati, meningkatkan fungsi hati dan mencegah perkembangan menjadi hepatitis dan sirosis.

Selain diet, pasien juga perlu menggabungkan latihan fisik yang tepat dan pemeriksaan rutin untuk memantau perkembangan penyakit.

Kembali ke topik

POHON WILLOW

Sumber: https://tuoitre.vn/khong-uong-ruou-bia-van-bi-gan-nhiem-mo-an-gi-de-gan-khoe-20250818173622693.htm