Jenis jus buah mana yang lebih sehat?

Banyak orang memilih jus buah sebagai cara praktis untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat setiap hari. Namun, apakah jus buah benar-benar baik untuk kesehatan?

Banyak orang memilih jus buah sebagai cara praktis untuk melengkapi vitamin dan serat setiap hari - Foto: National Institute of Nutrition

Manfaat buah bagi tubuh

Menurut informasi dari MSc. Ngo Thi Ha Phuong (Pusat Pendidikan Komunikasi Gizi, Institut Gizi Nasional), buah merupakan makanan yang tidak boleh dilewatkan dalam santapan sehari-hari.

Buah-buahan menyediakan vitamin, serat, dan aktivitas antioksidan. Vitamin dalam buah-buahan antara lain vitamin C yang membantu mencegah infeksi, melawan peradangan, melawan penuaan, meningkatkan daya tahan tubuh, atau provitamin A (Beta-karoten) yang memberikan banyak manfaat bagi integritas epitel, penglihatan, pertumbuhan, dan perkembangan.

Konsumsi buah harian yang direkomendasikan adalah 240 g untuk orang dewasa, 300 g untuk anak-anak berusia 6 hingga 11 tahun, dan sekitar 240 g untuk anak-anak berusia 3 hingga 5 tahun (menurut piramida gizi wajar bagi orang Vietnam, Institut Gizi).

Disarankan agar buah dikonsumsi dalam bentuk segmen dan potongan (bentuk utuh) sehingga tubuh dapat mengakses sumber serat, vitamin, dan antioksidan secara menyeluruh.

Apa saja jenis jus buah?

Jus buah dapat dibagi menjadi tiga bentuk: buah utuh, jus buah segar, dan jus buah industri.

Buah utuh (potongan, segmen) berarti tidak dicampur, jus buah segar (dapat diperas atau digunakan dalam blender) siap digunakan dan jus buah diproduksi sesuai rantai teknologi, memiliki umur simpan yang panjang.

Intinya, ketiga bentuk ini mengandung gula alami dalam buah, fruktosa (juga dikenal sebagai gula buah), monosakarida sederhana yang diserap langsung ke dalam darah selama pencernaan, dan glukosa alami.

Gula dalam buah terdapat dalam dua bentuk, fruktosa dan glukosa, berbeda dengan gula putih yang juga dikenal sebagai sukrosa (meskipun struktur sukrosa mencakup fruktosa dan glukosa).

Buah utuh mengandung gula dalam sel, yang tidak diklasifikasikan sebagai gula bebas; jus buah (baik yang segar maupun yang diproduksi secara industri) mengandung gula dalam bentuk ekstraseluler (diklasifikasikan sebagai gula bebas).

Namun, perbedaannya adalah pada jus buah industri (kecuali yang 100% murni), selain gula buah yang tersedia, gula bebas lainnya (biasanya sukrosa murah) ditambahkan untuk meningkatkan rasa manis dan mengawetkan produk.

Menambahkan buah utuh ke dalam makanan dapat mengurangi penanda peradangan sistemik, tekanan darah, dan massa tubuh, dan bila diganti, dapat meningkatkan penanda kontrol glikemik.

Oleh karena itu, dari perspektif kesehatan kardiometabolik, buah utuh dapat secara konsisten dan andal meningkatkan penanda kesehatan kardiometabolik dan merupakan dasar dari diet sehat.

Jus buah tidak disarankan sebagai pengganti buah utuh.

Berapa banyak jus buah yang harus saya minum?

Temuan penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jus buah 100% berkaitan dengan kenaikan berat badan pada anak-anak, terutama anak kecil. Lebih lanjut, rendahnya kandungan serat dalam jus buah dibandingkan buah utuh dapat menyebabkan penurunan rasa kenyang dan konsumsi minuman ini secara berlebihan.

Khususnya pada anak-anak, penelitian menunjukkan bahwa memberi mereka jus buah sejak dini dapat menyebabkan peningkatan risiko kelebihan berat badan dan obesitas karena kesukaan mereka terhadap makanan manis.

Saran gizi di beberapa negara di seluruh dunia termasuk membatasi konsumsi jus buah hingga tidak lebih dari 150 ml per hari (Inggris) atau membatasi konsumsi jus buah hingga sekali sehari dengan waktu makan dan selalu memilih jenis jus tanpa pemanis (Irlandia).

Seperti yang Anda lihat, apa yang membuat kita bertanya-tanya ketika membandingkan jus buah saat ini sebagian besar terkait dengan jenis "gula" dalam buah.

Disarankan untuk membatasi konsumsi jus buah atau sayur dan smoothie hingga total 150 ml per hari (satu porsi). Ini termasuk yang tanpa pemanis.

Minumlah jus buah dan smoothie saat makan untuk mengurangi dampaknya pada gigi Anda. Batasi konsumsi jus buah untuk mencegah kelebihan kalori dan penambahan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa kita mengonsumsi makanan, bukan zat individu, jadi bentuk makanan sangatlah penting.

Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi buah utuh, potongan dan batasi konsumsi jus buah tidak lebih dari 150 ml per hari serta batasi penggunaan jus buah industri dengan tambahan gula.

Sumber: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm