Makanan terbaik yang kaya omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan Anda

Ikan salmon

Salmon merupakan salah satu sumber omega-3 terkaya. Asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) yang mudah diserap dalam salmon tidak hanya baik untuk kesehatan jantung tetapi juga membantu mengurangi sensitivitas kulit terhadap sinar UV.

Foto ilustrasi. (Sumber foto: Internet)

Omega-3 yang terkandung dalam salmon memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat meredakan kondisi kulit seperti eksim dan jerawat. Selain itu, salmon juga kaya akan protein dan vitamin D, yang keduanya penting untuk pertumbuhan dan perawatan rambut.

Anda dapat memanggang salmon dengan sedikit bumbu dan lemon, atau membuatnya menjadi salad untuk makanan lezat dan bergizi.

Kacang kedelai

Kedelai merupakan sumber omega-3 yang sangat baik bagi vegetarian. Kedelai menyediakan sejenis lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang ditemukan secara alami pada tumbuhan. Satu porsi 100 g kedelai mengandung sekitar 1,4 g asam lemak ALA.

Selain itu, kacang ini juga mengandung banyak antioksidan dan fitoestrogen, yang membantu menyeimbangkan hormon dan mendukung kesehatan kulit. Mengonsumsi kacang kedelai dapat membantu mengurangi kulit kering dan mengurangi munculnya kerutan.

Anda dapat menggunakan kacang kedelai dalam tumisan, salad atau membuatnya menjadi susu kedelai untuk melengkapi omega-3, bersama dengan nutrisi lain seperti protein nabati.

Benih lenan

Di antara makanan yang kaya asam lemak omega-3, biji rami merupakan salah satu makanan dengan kandungan asam alfa linolenat (ALA) tertinggi. Selain itu, minyak biji rami juga digunakan sebagai suplemen omega-3.

Biji rami kaya akan serat, vitamin E, magnesium, dan nutrisi lainnya. Rasio omega 3 dan omega 6 dalam biji rami cukup seimbang dibandingkan dengan biji minyak lainnya.

Setiap sendok makan biji rami mengandung 2338 mg omega 3, sementara setiap sendok makan minyak biji rami mengandung 7196 mg omega 3. Memasukkan biji rami ke dalam menu makanan Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi risiko penyakit jantung, serta mendukung kesehatan kulit dan rambut.

Brokoli

Di antara sayuran, brokoli selalu berada di urutan teratas daftar makanan kaya omega 3 untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Selain itu, brokoli juga mengandung banyak mikronutrien lain seperti magnesium, kalium, vitamin B, vitamin E, dan sebagainya. Untuk mempertahankan nutrisi dalam brokoli, cara terbaik adalah dengan mengukus atau merebusnya. Hindari memasak terlalu lama karena akan kehilangan nutrisinya.

Biji chia

Biji chia kaya akan mineral dan asam lemak ALA. 1 sendok makan biji chia (sekitar 15 g) mengandung sekitar 5 g lemak omega-3. Selain itu, mengonsumsi biji chia juga membantu meningkatkan kandungan serat, protein, dan antioksidan, yang membantu melindungi kulit dari efek buruk sinar matahari.

Biji chia dapat dimasukkan ke dalam hidangan seperti smoothie, yoghurt atau salad untuk meningkatkan nilai gizi makanan.

Kacang kenari

Kacang kenari tidak hanya tinggi protein, tetapi juga kaya akan asam lemak ALA, dengan 2,5g omega-3 dalam setiap sajian 28g. Antioksidan dalam kacang kenari membantu melindungi kulit dari kerusakan lingkungan, sekaligus meningkatkan kesehatan rambut dengan menyediakan nutrisi penting bagi folikel rambut.

Untuk kulit dan rambut yang sehat, tambahkan kenari ke sereal, salad, atau makan langsung sebagai camilan.

Tiram

Tiram adalah makanan kaya omega-3 yang mungkin belum banyak diketahui. Selain menyediakan mikronutrien penting seperti seng, tembaga, dan magnesium, 100 gram tiram mentah mengandung 0,7 gram omega-3. Tiram memiliki kandungan lemak omega-3 yang lebih rendah dibandingkan salmon, ikan teri, dan sarden, tetapi tetap merupakan sumber yang sangat kaya. Tiram juga menyediakan beberapa nutrisi penting seperti vitamin B12 beserta jumlah protein yang dibutuhkan.

Mengonsumsi tiram membantu pembentukan dan peningkatan kolagen. Kolagen penting untuk struktur kulit, menghaluskan kerutan, mengurangi kulit kendur, membantu menjaga kuku tetap kuat, serta menjaga kesehatan kulit kepala dan rambut.

Rumput laut

Rumput laut merupakan sumber omega-3, vitamin, dan mineral penting bagi tubuh. Rumput laut memiliki sifat antioksidan yang kuat, membantu melindungi kulit dari kerusakan lingkungan sekaligus meningkatkan kesehatan rambut.

Rumput laut dapat digunakan dalam berbagai hidangan, termasuk sushi gulung, sup, semur, salad, suplemen, smoothie, dan banyak lagi.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html