Colesterolo alto: è meglio il riso integrale o l'avena?

In caso di colesterolo alto, i medici spesso raccomandano di privilegiare i cereali integrali per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Avena e riso integrale sono tra i cereali migliori per la salute.

Sia l'avena che il riso integrale sono alimenti salutari. Tuttavia, secondo il sito web americano Eating Well , influenzano i lipidi nel sangue attraverso due meccanismi diversi.

Sia il riso integrale che l'avena sono alimenti salutari.

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L'avena, un cereale integrale, contiene un particolare tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano. Quando raggiunge l'intestino, il beta-glucano assorbe acqua, formando un gel viscoso che rallenta l'assorbimento di grassi e colesterolo.

Inoltre, lo strato di gel trattiene i sali biliari, il componente principale della bile, che il fegato sintetizza a partire dal colesterolo per digerire i grassi. Quando i sali biliari vengono espulsi con le feci, il fegato è costretto a utilizzare ulteriore colesterolo dal sangue per crearne di nuovi, riducendo così i livelli di colesterolo LDL "cattivo".

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo di almeno 3 grammi di beta-glucano al giorno per diverse settimane può ridurre il colesterolo LDL "cattivo" in media di 0,25 mmol/L. Questa quantità di beta-glucano equivale a circa 60-80 grammi di fiocchi d'avena. L'effetto è più pronunciato nelle persone con iperlipidemia o diabete di tipo 2.

Quando si tratta di abbassare il colesterolo cattivo, l'avena è uno dei cereali integrali più efficaci.

Ridurre il colesterolo LDL "cattivo": l'avena è più efficace del riso integrale.

Nel frattempo, il riso integrale contiene nella sua crusca numerosi composti benefici, come polifenoli e tocotrienoli, una forma di vitamina E. Queste sostanze possono inibire gli enzimi coinvolti nella produzione di colesterolo nel fegato. Inoltre, i polifenoli presenti nella crusca proteggono i vasi sanguigni e riducono il rischio di formazione di placche.

Numerosi studi dimostrano che la crusca del riso integrale contiene composti che possono contribuire ad abbassare il colesterolo nel sangue. Tuttavia, la semplice sostituzione del riso bianco con il riso integrale nella dieta quotidiana spesso non fornisce una quantità sufficiente di questi composti bioattivi per produrre un effetto di riduzione del colesterolo apprezzabile.

Pertanto, il riso integrale è benefico per la salute generale, ma se l'obiettivo è ridurre il colesterolo LDL "cattivo", sarà meno efficace del porridge d'avena.

Un buon approccio consiste nel combinare avena e riso integrale. Si può alternare l'avena a colazione e il riso integrale a pranzo e a cena per beneficiare delle proprietà di entrambi i cereali.

L'avena può essere consumata 1-2 volte al giorno per beneficiare della riduzione del colesterolo LDL "cattivo", risultando particolarmente efficace se abbinata a una dieta povera di grassi saturi, limitando il consumo di carne rossa e cibi fritti. Il riso integrale, invece, pur non avendo un effetto così marcato sui lipidi nel sangue come l'avena, contribuisce comunque a stabilizzare la glicemia e il peso, ed è indicato per le persone con disturbi metabolici, secondo quanto riportato da Eating Well .

Fonte: https://thanhnien.vn/mo-mau-cao-chon-gao-lut-hay-yen-mach-tot-hon-185251113135845698.htm