毎日定期的にリンゴを食べると、心臓病のリスクの軽減、体重減少、血中脂肪の減少など、数え切れないほどの健康上のメリットが得られます...
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| 研究によると、女性は1日に3個のリンゴを食べると体重が減るそうです。 |
心臓病のリスクを軽減する
ライナス・ポーリング研究所によると、リンゴには、抗酸化作用や抗炎症作用など、無数の健康効果で高く評価されている植物性栄養素（植物化学物質）のグループであるフラボノイドなどの心臓に良い栄養素が豊富に含まれている。
2020年に科学誌「サイエンティフィック・リポーツ」に掲載された論文によると、フラバノール（リンゴに天然に含まれるフラボノイドの一種）は、男性と女性の両方でフラバノールを多く含む食品を多く摂取すると血圧が下がるという発見に基づき、心血管疾患の予防につながることがわかった。
アメリカ心臓協会が発表した研究によると、リンゴを定期的に摂取すると脳卒中のリスクが 52% 低下するそうです。
血中脂肪を減らす
2020年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、1日にリンゴを2個食べると血中コレステロール値を下げるのに役立つことがわかりました。
研究者たちは、この特定の健康効果は、リンゴに含まれるペクチンと呼ばれる水溶性繊維の一種によるものだと考えています。ペクチンは結腸の通過時間を早め、便秘を解消するのに役立ちます。
さらに、水溶性繊維（水に吸収される）は、粘着性のあるゲル状の物質に溶解して体内からコレステロールを除去することで、血管壁へのコレステロールの蓄積を防ぐのに役立ちます。
これにより、動脈壁にプラークが蓄積して血流が阻害されるアテローム性動脈硬化症の発生が軽減されます。
健康な消化
食物繊維の優れた供給源であるリンゴは、消化器系の働きを整え、浄化する効果に優れています。リンゴに含まれる不溶性食物繊維は、腸内での食物の移動を促進し、便秘を緩和します。
一方、水溶性食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を早く長く持続させるので食べ過ぎを防ぎます。
これは、毎日リンゴを食べる人が下痢や便秘の症状を経験する傾向が少ない理由を説明しています。
Nutrientsに掲載された研究によると、リンゴに含まれるペクチンもプレバイオティクスと考えられており、消化器系に有益な効果をもたらします。
ペクチンは腸内の有益な細菌（プロバイオティクス）の増殖をサポートし、食物の分解、栄養吸収の改善、消化管内の有害な細菌の過剰増殖の抑制に役立ちます。
さらに、ペクチンは胃酸逆流症（胃酸が食道に逆流し、喉や胸に痛みを引き起こす症状）の頻度と重症度を軽減する可能性もあります。
リンゴは皮ごと食べるべきです。皮の部分に果物全体の繊維含有量の 1/3 が含まれているからです。
腸の健康を改善する
リンゴは消化を助けるだけでなく、腸内の健康な細菌の増殖も刺激します。
2019年に学術誌「Frontiers in Microbiology」に掲載された研究では、有機栽培のリンゴと非有機栽培のリンゴに生息する細菌株の多様性を比較し、その違いを調べた。
研究者たちは、リンゴ1個だけで1億個の細菌が含まれており、オーガニックリンゴには従来のリンゴよりもバランスのとれた多様な細菌群集があり、腸の健康に良いことを発見しました。
リンゴの果肉と種子は細菌の温床であり、一方、ラクトバチルス（プロバイオティクスでよく使用される有益な細菌）はオーガニックのリンゴの皮に多く含まれています。
したがって、皮、果肉、種を含めてリンゴ全体を食べることで最大の効果が得られます。
研究により、オーガニックリンゴの多様な微生物叢が腸の健康を改善し、それが全体的な身体的および精神的健康に連鎖的な影響を及ぼすことが明らかになっています。
具体的には、微生物は腸内にすでに存在する数兆個の細菌と結合して協力し、消化から代謝、免疫システムまで、さまざまな重要な機能をサポートします。
減量サポート
毎日リンゴを含む食生活は、一部の人にとって健康的な減量を促進すると考えられています。2003年にNutrition誌に掲載された研究では、1日に3個のリンゴを食べることで、太りすぎの女性の減量に効果があることが示されました。
2009年に雑誌「食欲」に掲載された研究によると、食前にリンゴを食べた人は満腹感を感じ、その後の食事の摂取量が減り、リンゴを食べなかった人よりも平均200カロリーも少ないことが分かりました。
結果から、リンゴ丸ごと1個はアップルソースやリンゴジュースよりも満腹感があり、ジュースに天然繊維を加えても満腹感は増加しないことが明らかになった。
このことから研究者たちは、食事の始めに果物を食べることは体重減少を抑制する効果的な方法かもしれないという結論に至った。
糖尿病のリスクを軽減
医学雑誌BMJに掲載された研究によると、リンゴは血糖指数が低いため、糖尿病患者にとって良い食品選択肢となる。
定期的にリンゴを食べると、血糖値とエネルギーレベルを安定させるのに役立ち、糖尿病のリスクを半減させることさえできます。
American Journal of Care の研究者らによると、ペクチンのような水溶性食物繊維は糖尿病のリスクを減らすもう一つの重要な成分と考えられている。
2016年に「Experimental and Therapeutic Medicine」誌に掲載された研究では、水溶性繊維を定期的に摂取するとインスリン抵抗性が減少し、血糖値とトリグリセリド値が改善することが判明しました。
体内の炎症を軽減する
リンゴに含まれる水溶性繊維は、インターロイキン4と呼ばれるタンパク質の生成に重要な役割を果たします。インターロイキン4には直接的な抗炎症作用があり、免疫システムを強化して感染症に対する感受性を低下させます。
「水溶性食物繊維は免疫細胞の性質を変えます。炎症を起こしやすい細胞から、抗炎症性で傷を治す細胞へと変化し、感染症からの回復を早めます」とイリノイ大学医学部のグレゴリー・フロイント教授は述べています。
食品、栄養、人間の健康に関する2019年の研究によると、リンゴに含まれるフラボノイドであるケルセチンにも抗がん作用と抗炎症作用があるという。
2016 年の栄養素に関する別の研究では、抗酸化物質が細胞の損傷を軽減し、炎症と戦うことで体を助けると説明されています。
免疫システムを強化する
リンゴの抗酸化作用と抗炎症作用は、免疫システムの構築に重要な役割を果たすと考えられています。
『Brain, Behavior and Immunity』誌に掲載された研究によると、リンゴを多く含む食事は免疫細胞を炎症誘発性から抗炎症性に切り替え、全体的な免疫の健康を高める可能性があるとのこと。
リンゴはビタミンCの含有量が多いことでも知られています。Healthlineによると、リンゴ1個で1日に必要な免疫力強化の約14%を摂取できます。
ビタミン C は、例えば上皮バリア機能を強化して病原菌や感染から体をしっかり守ったり、汚染や放射線などの環境要因による酸化ストレスを軽減したりすることで、免疫力をサポートし、強化することができます。
より健康で白い歯
PLoS Oneに掲載された2018年の研究によると、リンゴジュースは口内の有害な細菌を殺し、歯のエナメル質を自然に白くする働きがあり、歯を清潔に保ち、汚れを残さないそうです。
リンゴを食べると歯垢や歯石が除去され、口の中に分泌される唾液が残った食べ物の粒子を洗い流し、歯茎を新鮮で健康に保ちます。
リンゴに含まれるその他の重要な栄養素には、骨密度を高めるカリウムや、有害な細菌、感染、出血から歯ぐきを守るビタミン C などがあります。
骨を強化するのに役立ちます
リンゴは骨の健康に良い薬効があると信じられています。2011年にAdvances in Nutrition誌に掲載されたレビューによると、リンゴは歯の機能と、カルシウムなどの骨を形成するミネラルの供給をサポートします。
ある研究では、リンゴを多く食べた女性は、リンゴを全く食べなかった女性よりもカルシウムの損失が著しく少ないことが判明しました。
『農業および食品化学ジャーナル』に掲載された別の研究結果によると、新鮮なリンゴを毎日食べると、骨を形成するユニークなフラボノイドであるフロリジンを摂取できることが明らかになった。
フロリジンは果物にのみ含まれており、定期的に摂取すると骨密度を高め、炎症を軽減することで閉経後女性の骨粗しょう症を予防することが示されています。
喘息を改善する
リンゴの薬理効果は喘息患者にも有効です。2011年に「Advances in Nutrition」誌に掲載された研究では、1日に1個のリンゴを食べると呼吸器系に奇跡的な効果があり、喘息の症状改善や発作の予防に役立つことが実証されました。
結果は、リンゴを最も多く摂取した女性の呼吸器疾患リスクが最も低いことを示した。
雑誌「Molecules」に掲載された研究によると、この果物には抗酸化物質のケルセチンが豊富に含まれていると言われており、肺の酸化ストレスを軽減するのに役立つほか、免疫の健康をサポートする上でも重要な役割を果たしている。
脳を健康に保つ
研究者によると、1日1個のリンゴは認知機能に驚くべき効果をもたらすそうです。特に、脳細胞を活性化し、認知症などの神経変性疾患と闘い、健康な脳の維持に貢献するそうです。
2021年に『Stem Cell Reports』に掲載されたマウスの研究では、リンゴに含まれるフラボノイドをマウスに注射すると、脳内の灰白質の容積が増加したことが明らかになった。これは、同様の脳機能の改善が実証されている運動の効果に似ている。
研究により、リンゴの皮と果肉に含まれる神経栄養化合物によって学習、記憶、精神的パフォーマンスが向上する可能性があるという果物の神経栄養特性が明らかになった。
死亡率を下げる
2018年にEbioMedicineに掲載された研究では、リンゴに含まれるもう一つの天然フラボノイドであるフィセチンの抗炎症作用が老化プロセスを遅らせる可能性があると結論付けられました。
この強力な効果はマウスの寿命に実証されており、また人間の脂肪組織でもテストが行われ、有望な結果が得られています。
さらに、 Nature Medicine誌に掲載された以前の研究では、フィセチンが体内の損傷した細胞を除去することで寿命を延ばす可能性があることが示唆されています。
2016年に『 Public Health Nutrition』誌に掲載されたレビューで、研究者らは、リンゴには抗酸化作用があるため、大腸がん、食道がん、口腔がん、乳がんなど、さまざまな種類のがんのリスクを予防し、軽減する可能性があることを発見しました。
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