骨粗しょう症に良い7つの食品

これら 7 つの食品には、骨を形成するタンパク質、カルシウム、ビタミン D と K が豊富に含まれており、骨粗しょう症に効果的です。

ベトナムは骨や関節の疾患を持つ人の割合が高い国ですが、近年その割合は増加傾向にあり、若年化も進んでいます。年齢を重ねるにつれて骨は弱くなり、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

骨粗鬆症が問題になるずっと前から、骨の健康に取り組む必要があります。骨の健康は30歳前後でピークに達し、その後は衰え始めます。国立栄養研究所成人栄養相談部門長のトラン・チャウ・クイエン博士によると、骨粗しょう症の若者の割合は日々増加しているという。統計によれば、全人口の約6～7%が20～50歳です。しかし、50歳を過ぎると、特に閉経後女性ではこの数値は60～70%に増加します。

カルシウム、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなど、骨を形成する栄養素が豊富な食品を摂取することで、若いときに強い骨を作り、年齢を重ねても骨の健康を維持することができます。食生活による骨粗しょう症のリスクを防ぐために、トラン・チャウ・クイエン医師は保健省が最近発行した「2030年までに適切な栄養を摂るための10のヒント」を実践することを推奨しています。特に、毎日の食事にはすべての食品グループを含め、食品の多様性を確保する必要があります。さらに、全体的な健康を改善するには、運動量を増やす必要があります。骨を強くしたいなら、以下の食品が役立ちます。

1. 缶詰の魚

缶詰の魚には骨を強化し、骨粗しょう症を予防するのに役立つ栄養素が数多く含まれています。

脂肪分の多い魚、特にサーモンやイワシには、骨の健康を促進する栄養素が豊富に含まれています。利便性とカルシウムをもっと高めたいなら、缶詰の魚を買ってみてください。骨付きの缶詰のサーモンやイワシには、カルシウム、ビタミン D、タンパク質が豊富に含まれており、これらはすべて骨の健康に重要な役割を果たします。缶詰の脂肪分の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富で飽和脂肪が少ないため、心臓の健康にも最適です。

しかし、缶詰の魚を定期的に食べると、高血圧、体重増加、膨満感などのリスクにつながることに注意する必要があります。ライナス・ポーリング研究所によると、ツナ缶には、油漬けか水漬けかに関係なく、1日に必要なナトリウム摂取量の約4分の1が含まれています。体内の水分を調節するためにナトリウムは必要ですが、ナトリウムの摂取量を制限内に抑えるためには、毎日どのくらいの量の缶詰の魚を食べるべきかを知ることが重要です。

2. 牛乳は骨粗しょう症を予防する

牛乳はビタミンDを含んでいるため、骨粗しょう症に良い食品であるとよく言われます。ビタミンDは多くの食品に自然に含まれていないため、植物性ミルクと牛乳の両方にビタミンDが強化されたミルクがあります。前面に「ビタミンD強化」という文字があるか確認するか、容器を逆さまにして栄養成分表示ラベルに記載されている1日あたりのビタミンD摂取量（DV）の20%以上が含まれているか確認してください。

3. アブラナ科の野菜

ブロッコリー、カリフラワー、ケール、コラードグリーン、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、食物繊維が豊富であるだけでなく、特にカルシウム、ビタミン K、マグネシウムなど、骨粗しょう症を予防する重要な栄養素も豊富に含まれています。

マグネシウム濃度の低下は骨粗しょう症に関連し、少なくとも20%の人が毎日十分なマグネシウムを摂取していないと、テキサス州ブレナムのVictorem Performance Nutritionのオーナーでスポーツ栄養士のジェナ・ブラウン栄養士は言う。

ブラウン氏は、骨を強く保つのに役立つカルシウムとビタミンKを含む緑の野菜をたくさん食べることを推奨しています。調理済みのケール 1 カップには、カルシウム 268 mg (1 日摂取量の 21%) とビタミン K 773 マイクログラム (1 日摂取量の 644%) が含まれています。

4. 豆

骨の健康はカルシウムだけに依存するのではないことを覚えておいてください。豆にはタンパク質とマグネシウムが含まれており、豆は非常に用途が広いため、サラダからスープまでさまざまなレシピや料理に取り入れることができると、バージニア州リッチモンドのホリスティック・ヘルス・アンド・ウェルネスの機能医学栄養士で創設者のケイティー・ハドリー氏は言う。豆にはカルシウムが含まれており、全体的なカルシウムの必要量を満たすのに役立ちます。大豆は最も良い例で、調理済み半カップあたり13%のDVになります。さらに、豆には食物繊維が豊富に含まれており、便通を促し、血糖値のバランスを整え、コレステロールを低下させます。

5. ヨーグルト

牛乳が骨の健康に良いことを考えると、ヨーグルトが骨粗しょう症にも良い食品であることは驚くことではありません。カルシウム、ビタミン D、タンパク質の優れた供給源でもあります。ギリシャヨーグルトは特にタンパク質が豊富です。しかし、普通のヨーグルトからもタンパク質とカルシウムを摂取できます。必ず砂糖が添加されていないものを選ぶようにしてください。

6. プルーン

プルーンにはカリウムと多くの抗酸化物質が含まれており、それらが相乗的に作用して骨の健康に良い効果を高めると考えられます。

プルーンは骨の健康を促進する可能性があります。プルーンは骨の分解とミネラル化の調整を助けるビタミン K が豊富に含まれています。また、カリウムや多くの抗酸化物質も含まれており、相乗的に作用して骨の健康に良い効果を高めると考えられます。

1日にプルーンを5〜6個食べるだけで、閉経後女性の骨密度が改善されることが示されています。閉経後の女性は閉経期のホルモン変化により骨粗しょう症のリスクが高くなるため、これは大きな利点です。

7. 強化オレンジジュース

牛乳が苦手な方は、強化オレンジジュースをお試しください。オレンジはカルシウムやビタミン D の天然供給源ではありませんが、多くのオレンジジュース製造業者はこれらの栄養素を添加しています。栄養成分表示パネルをチェックして、オレンジジュースにカルシウムとビタミン D が添加されていることを確認してください (理想的にはそれぞれ 1 日の摂取量の 20% 以上)。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-c​​ho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm