よく食べて健康的に：高齢者が効果的に食物繊維を補給できるようにする方法

食物繊維は体内で重要な役割を果たします。高齢者は健康を守るために食物繊維を適切に補給する方法に注意する必要があります。

高齢者にとっての食物繊維の役割

2016年のベトナム人に対する推奨栄養所要量によれば、50歳以上の人は男性で1日30グラム、女性で21グラムの食物繊維を補給する必要がある。

ホーチミン市トゥードゥック市病院栄養・食事科長のレ・トゥアン・リン医師は、食物繊維には主に2つの種類があり、それぞれが消化プロセスにおいて異なる役割を果たすと語った。

ベトナムでは、1日の食物繊維の推奨最低摂取量は20～22gです。

写真：AI

水溶性食物繊維。主な供給源: オート麦、バナナ、リンゴ、オレンジ、レンズ豆... 水溶性繊維は水に溶けてゲルを形成し、糖分や脂肪の吸収を遅らせます。それにより、コレステロールを減らし、血糖値を安定させ、有益な細菌を養うのに役立ちます。

このタイプの繊維は、糖尿病、脂質異常症、過敏性腸症候群 (IBS)、または便秘の人に適しています。ただし、摂りすぎるとお腹が張ったり、鼓腸の原因になることもあるので、水分を十分に摂るようにしてください。

不溶性繊維。主な供給源: 米ぬか、葉野菜、果物の皮、全粒豆、全粒穀物... 不溶性繊維は摂取すると塊となり、腸の運動を刺激します。便秘を解消し、便の量を増やし、排便を促進します。

軽度の便秘、消化不良、または長期間の食事で野菜が不足している人は、このタイプの繊維を補給する必要があります。一方で、腸の力が弱い高齢者の場合、不溶性食物繊維を過剰に摂取すると消化不良を起こし、腸を刺激してしまうことがあるので注意が必要です。

リンゴに含まれる水溶性食物繊維は血糖値を安定させ、コレステロールを減らすのに役立ちます

写真：ヌー・クエン

そこから、リン博士は次のようにアドバイスします。

• 消化器系の問題のない健康な人: 水溶性繊維 60～70%、不溶性繊維 30～40% の割合で両方のタイプを組み合わせる必要があります。
• 便秘、消化障害のある人、または手術後の人：水溶性繊維を優先してください。食事が十分でない場合は、食物繊維サプリメントを使用するために医師に相談してください。
• 糖尿病、脂質異常症の人：血糖値を安定させ、コレステロールを減らすために水溶性繊維を優先してください。デンプン、脂肪、コレステロールを多く含む食品の前に食物繊維を摂りましょう。

ただし、緑の野菜を加えるときは注意してください

野菜、塊茎、果物から栄養を補給する場合は特別な注意を払う必要があります。

慢性腎臓病の人：葉物野菜、特にカリウムを多く含む野菜を摂取する際には注意してください。使用できる野菜の種類や野菜に含まれるカリウムの量を減らす方法については、栄養士に相談してください。

抗凝固剤を服用している人：ビタミン K が豊富な緑色野菜（ほうれん草、アマランサスなど）は、薬の投与量に影響を及ぼす可能性があります。

過敏性腸症候群の人：不溶性繊維を多く含む野菜の摂取を制限する必要があります。

膨満感や消化不良を起こしやすい人：生野菜を制限し、柔らかく蒸した野菜や茹でた野菜を優先し、一日を通して分けて食べましょう。

さらに、トゥアン・リン博士は、特に高齢者にとって、野菜や塊茎から栄養を補給するプロセスに関する潜在的なリスクを指摘し、アドバイスをしました。

緑の野菜の不適切な処理: 野菜を茹ですぎるとビタミン B、C、葉酸が破壊される可能性があります。高温で炒めるとビタミンCや抗酸化物質も破壊されます。したがって、茹でる、またはさっと蒸す方法を優先する必要があります。

安全でない野菜の使用: 野菜は十分に洗われていないと、細菌(大腸菌、虫)や残留農薬に簡単に汚染される可能性があります。選ぶ際には、自家栽培野菜、有機野菜、原産地が明らかな野菜を優先しましょう。食べる前に、野菜を流水で2〜3回よく洗い、安全のために塩水に浸すのも良いでしょう。

高齢者や基礎疾患のある人は、緑黄色野菜の補給に特に注意する必要があります。

写真：BSCC

高齢者の生野菜の摂取：腹部膨満や消化不良が起こりやすく、感染症のリスクが高まります。中高年の方は、消化を促し健康を増進するために、調理した柔らかい野菜を優先的に摂取するべきです。

野菜はビタミンを吸収するために良質の油と一緒に食べる必要があります。野菜を茹でたり蒸したりした後、軽く炒めたり、ごま油を使って混ぜたりしてください。調理油は再利用しないでください。野菜を高温で長時間炒めたり揚げたりしないでください。

組み合わせて食べる必要があります：さまざまな葉野菜、根菜、濃い緑色、オレンジ色、紫色の野菜を食べましょう。栄養の不均衡を避けるため、同じ種類の野菜を繰り返し食べないでください。

また、緑の野菜をジュースで完全に置き換えるべきではありません。代わりに、新鮮な丸ごとの野菜を毎日食べることを優先する必要があります。特に食事が制限されている人にとっては、柔軟に組み合わせることができます。

一日の主な食事に緑の野菜を加えるべきですが、新鮮な果物も食事の間や食後 30 分以内に食べることができます。

マスターであるドクター・レ・トゥアン・リン氏によると、消費時期は野菜や塊茎の加工方法に影響します。

• 朝：セロリ、キュウリ、ケールなどの野菜から作った新鮮な食べ物を食べたり、ジュースを飲んだりすることを優先してください。
• 昼食：蒸したものや茹でた緑の野菜を食べましょう。
• 夕食：野菜、カボチャ、インゲンなどを蒸したり、茹でたり、サッと炒めたり、ごま油を少し加えて食べたりできます。

出典: https://thanhnien.vn/an-ngon-an-khoe-cach-giup-nguoi-lon-tuoi-bo-sung-chat-xo-an-toan-18525042522553258.htm