医師がカルシウムが豊富な緑の葉野菜を紹介

ケール、ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツなどの緑の葉野菜は、体にとって優れたカルシウム源です。

カルシウムを勝手に補給しない

専門医2、フイン・タン・ヴー日帰り治療ユニット（ホーチミン市医科大学病院、施設3）は、カルシウムは人体で非常に重要な役割を果たすミネラルだと語った。しかし、カルシウムの過剰摂取による血液中の過剰なカルシウムや組織への過剰な蓄積を避けるため、機能性食品でカルシウムを恣意的に補給すべきではありません。最も簡単で安全かつ効果的な方法は、食事を通じてカルシウムを補給することです。

「牛乳はカルシウムの最良の供給源だとよく聞きます。エビ、カニ、魚もそうですが…しかし、多くの緑黄色野菜も天然のカルシウム源であり、他にも多くの健康効果をもたらします。緑黄色野菜はカルシウム含有量に加えて、健康に有益なビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含んでいます。カルシウムが豊富な野菜を毎日の食事に取り入れることで、骨を強化し、免疫力を高め、慢性疾患のリスクを軽減することができます」とヴー博士は語りました。

緑の野菜はカルシウムの天然源でもあります。

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以下は骨に良く、健康を増進するカルシウムが豊富な野菜です。

ケール

この野菜はカルシウム含有量が高く、ビタミンA、C、鉄、特に食物繊維などのビタミンやミネラルが豊富であることで有名です。生のケール1カップには最大53 mgのカルシウムが含まれています。さらに、ケールには、カルシウムを体内で効果的に吸収するのに役立つ重要な栄養素であるビタミン K が豊富に含まれています。

ケールはカルシウム含有量が高いことで有名で、ビタミンやミネラルも豊富です。

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ほうれん草

ほうれん草は、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンA、K、葉酸が豊富な緑葉野菜です。生のほうれん草1カップには30mgのカルシウムが含まれています。ほうれん草に含まれるカルシウムとビタミン K は骨の健康に不可欠であり、マグネシウムは筋肉と神経の機能を助けます。

白菜

チンゲン菜はカルシウムとビタミン C が豊富で、毎日の食事で人気の野菜です。米国農務省 (USDA) の栄養データによると、チンゲン菜には調理済み 1 カップあたり 158 mg のカルシウムが含まれています。

ブロッコリー

ブロッコリーは栄養が豊富なので、健康に多くのメリットがあります。この野菜は、調理済み1カップあたり62mgのカルシウムを含むなどカルシウムが豊富なだけでなく、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維、そして腸の健康を促進し、免疫システムを強化し、がん予防に役立つ強力な抗酸化物質も豊富に含まれています。

ブロッコリーはカルシウムが豊富

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キャベツ

調理したキャベツ1カップにはカルシウムが72mg含まれています。キャベツは骨に良いカルシウムを摂取できるだけでなく、カロリーが低く、食物繊維、ビタミンC、K、マンガンなどのビタミン、免疫力を高めるアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富なので、体重を減らして健康を増進するのにも役立ちます。

野菜からカルシウムをより効果的に吸収する方法

• ビタミン D と組み合わせて: 毎日午前中に 15 ～ 20 分間日光浴をしたり、キノコ、卵、骨付きの小魚をもっと食べたりしましょう。
• マグネシウムとビタミン K が豊富な食品と一緒に食べましょう。バナナ、アボカド、アーモンドはカルシウムを骨に運ぶのに役立ちます。
• 適切に調理する: 茹でる、蒸す、または素早く炒めるのが、ミネラルを保持する最良の方法です。
• 加熱しすぎるとミネラルやビタミンが失われやすいので注意してください。

カルシウムが豊富な野菜の食べ過ぎに注意したり制限したりする必要がある人は誰ですか?

• 腎臓結石のある人（シュウ酸カルシウムが原因）：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど、シュウ酸を多く含む野菜を制限する必要があります。
• 腎不全の人: カルシウムの摂取量を制限する必要があります。医師に相談してください。
• 血液凝固阻害剤（ワルファリン）を服用している人：緑色野菜にはビタミン K が多く含まれており、薬の効果に影響を及ぼす可能性があります。

「アマランサス、チンゲン菜、マラバルほうれん草といった、手に入りやすい野生の野菜も、カルシウムの優れた供給源です。しかし、最適な吸収のためには、多様な食事と適切な調理法を組み合わせることが重要です」とヴー博士は述べています。

出典: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-cac-loai-rau-la-xanh-giau-canxi-185250415174632834.htm