運動は女性の健康維持に役立つ

中年女性は健康増進のために、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、ゆっくりと運動を始めるべきです。

ある程度の運動習慣は、女性が年齢を重ねても健康を維持し、骨や関節を強くするのに役立ちます。

筋力トレーニング

40代および閉経後の女性の骨量減少率は、年間約0.75～1%です。毎週筋力トレーニングを行うことで、加齢に伴う筋肉量の減少を防ぎ、筋力を維持することができます。

ウェイトトレーニング、プランク、腕立て伏せ、スクワットを優先しましょう。胸筋、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、腹筋など、体の主要な筋肉群を多く使うからです。10～12回、2～3セットで筋肉疲労を感じるくらいの適切な重量を選びましょう。

有酸素運動は心臓の健康維持に役立ちます

有酸素運動は、血圧とコレステロール値を下げ、糖尿病を予防し、持久力とスタミナを高めます。また、代謝を高め、健康的な体重を維持し、血行を促進し、血液への酸素供給にも役立ちます。適切な運動方法としては、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、ダンスなどが挙げられます。

初心者は低または中程度の強度でトレーニングを始めてください。慣れてきたら、より短時間で強度の高いトレーニングに挑戦してみましょう。

呼吸してリラックス

40歳を過ぎると、細気管支、肺胞気嚢、肺、横隔膜、肋間筋の老化により肺活量が低下し始めます。これらの組織は収縮し、硬くなり、弱くなり、呼吸困難やその他の肺の問題を引き起こします。

ヨガ、エアロビクス、ピラティスのクラスに参加して、健康な呼吸器系を維持しましょう。深呼吸のテクニックを習得し、リラックスして神経を落ち着かせ、肺の健康を改善しましょう。

ヨガの練習は中年女性の柔軟性を高め、呼吸器系を改善するのに役立ちます。写真：バオバオ

曲げたり伸ばしたりする

50歳以上の女性にとって、ストレッチは必須のエクササイズです。激しい運動ではありませんが、適度な柔軟性と筋肉のリラックス効果が得られます。また、ストレッチはバランスを整え、痛みを軽減し、怪我のリスクを減らし、姿勢を改善する効果もあります。

ストレッチを行う前に、軽いウォーキングやサイクリングなど、約5分間筋肉をウォーミングアップしてください。米国運動評議会（ACE）は、主要な筋肉群を1つずつストレッチし、15～30秒間キープすることを推奨しています。

柔軟性と可動域を広げる

加齢とともに腱や靭帯の変化により、関節の動きが制限され、柔軟性が低下します。50代の女性は、柔軟性と可動域の拡大に取り組む必要があります。ピラティスや有酸素運動は、この目標達成に役立ちます。

女性は週3日、30分の柔軟運動を行うべきです。また、中程度の有酸素運動は週150分以上行うべきです。

バオバオ（ Livestrongによると）

読者はここで女性の生理学に関する質問をし、医師が答えます

ソースリンク: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html