中年女性は健康増進のために、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたゆっくりとしたペースでの運動を始めるべきです。
特定の運動習慣は、女性が年齢を重ねても体型を維持し、骨や関節を健康で引き締まった状態に保つのに役立ちます。
筋力トレーニング
40歳以上の閉経後女性の骨密度減少率は、年間約0.75～1%です。週に1回筋力トレーニングを行うことで、加齢に伴う筋力低下を防ぎ、筋力を維持することができます。
ウェイトトレーニング、プランク、腕立て伏せ、スクワットを優先的に行いましょう。胸筋、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、腹筋など、体の主要な筋肉群を多く鍛えることができます。10～12回、2～3セット行うと筋肉に疲労を感じるような適切な重量を選びましょう。
有酸素運動は心臓を健康に保つのに役立ちます。
有酸素運動は、血圧とコレステロールを下げ、糖尿病を予防し、持久力とスタミナを高めます。また、代謝の改善、健康的な体重の維持、そして血液循環の促進による血液への酸素供給にも役立ちます。適切な運動方法としては、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、ダンスなどが挙げられます。
初心者は低または中程度の強度から始めましょう。慣れてきたら、より高強度のエクササイズを短時間で始めるのがおすすめです。
呼吸してリラックス
40歳を過ぎると、細気管支、肺胞、肺、横隔膜、肋間筋の老化により肺活量が低下し始めます。これらの組織は収縮し、縮み、硬くなり、弱くなり、息切れなどの肺の症状を引き起こします。
ヨガ、エアロビクス、ピラティスのクラスに参加して、健康な呼吸器系を維持しましょう。深呼吸のテクニックを学び、リラックスして神経を落ち着かせ、肺の健康を改善しましょう。
ヨガの練習は、中年女性の柔軟性を高め、呼吸器系を改善するのに役立ちます。写真：バオバオ
曲げ伸ばし
50代の女性にとって、ストレッチは欠かせないエクササイズです。激しい運動ではありませんが、十分な柔軟性と筋肉のリラクゼーションが得られます。また、ストレッチはアンバランスを矯正し、痛みを軽減し、怪我のリスクを最小限に抑え、姿勢を改善する効果もあります。
ストレッチを行う前に、筋肉を準備するために約5分間のウォームアップ（軽いウォーキングやサイクリングなど）を行ってください。米国運動評議会（ACE）は、主要な筋肉群をそれぞれ15～30秒間ストレッチすることを推奨しています。
柔軟性と可動域を広げます。
加齢に伴い、腱や靭帯の変化により関節の動きが制限され、柔軟性が低下します。50代の女性は、柔軟性と可動域の向上に取り組むべきです。ピラティスや有酸素運動は、この目標達成に役立ちます。
女性は週3日、30分の柔軟性トレーニングを行うべきです。また、中程度の有酸素運動は週150分以上行うべきです。
バオバオ（ Livestrongによると）
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