米の代わりにシリアルを食べると血圧を効果的に下げる

高血圧の人は、血圧をしっかりとコントロールすることで、心臓病、脳卒中、腎不全などの深刻な合併症を予防できます。運動や薬物療法に加えて、全粒穀物の摂取も血圧を効果的にコントロールするのに役立ちます。

精製された穀物とは異なり、全粒穀物にはふすま、胚芽、胚乳が含まれています。そのため、穀物の栄養素の大部分が保持されています。一方、精製された穀物はふすまと胚芽を取り除き、胚乳のみを残しています。Eating Wellウェブサイト（米国）によると、この胚乳は主にデンプンで、粉砕されて白いデンプンになります。

玄米は糖尿病患者と高血圧患者の両方に有益です。

写真：AI

全粒穀物には、食物繊維、カリウム、マグネシウム、葉酸、鉄、セレンが豊富に含まれています。これらはすべて、適切な血流と血圧のコントロールに不可欠です。水溶性食物繊維は、インスリン分泌を調節し、血管の炎症を軽減する効果もあります。

血圧を下げるのに最も効果的な全粒穀物には以下のものがあります。

オート麦、大麦

オート麦に豊富に含まれるβ-グルカンを毎日摂取すると、収縮期血圧を約2～3mmHg下げることができます。また、大麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、血圧を下げ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。

玄米

玄米にはマグネシウムが豊富に含まれており、心拍数を調整し、血管を拡張させる効果があります。さらに、玄米に含まれるタンパク質は腸管に入ると消化され、生物学的ペプチドを放出します。研究によると、玄米タンパク質由来のペプチドには、ACE阻害薬の作用機序と同様に、アンジオテンシン変換酵素を阻害する作用があることが示されています。

キヌア、全粒小麦

キヌアは、腎臓に良い働きをし、血圧を安定させる完全なタンパク質と豊富なカリウムを含んでいます。また、全粒小麦や小麦製品は、動脈の弾力性を高め、血圧を下げるリグナンや抗炎症作用が豊富に含まれています。

砕けた小麦

軽く茹でて乾燥させ、挽いた小麦粒です。カリウム、マグネシウム、水溶性食物繊維が豊富で、血管拡張、ナトリウム排出、炎症抑制、血糖値バランスの調整に役立ちます。調理済みのひき割り穀物1カップには約8グラムの食物繊維が含まれており、血糖値をコントロールしたい方に最適です。

私たちのほとんどは白米を食べています。専門家は、糖尿病や高血圧の人は、白米の一部を徐々に全粒穀物に置き換えることを推奨しています。

例えば、朝はオートミール、昼食は玄米や小麦ふすまなどを食べるのが良いでしょう。重要なのは、徐々に置き換えていくこと、そしていきなり全粒穀物を大量に食べないことです。穀物は食物繊維が豊富なので、食べ過ぎるとお腹が張ったり消化不良を起こしやすくなるからです。Eating Wellによると、食物繊維を多く摂取する際には、水をたくさん飲むと便秘を防ぐのに役立ちます。

出典: https://thanhnien.vn/cac-loai-ngu-coc-thay-com-giup-ha-huyet-ap-hieu-qua-185250824155202814.htm