安静時の代謝率を高めて体重を減らす方法

安静時の代謝率を高めて体重を減らす方法。グラフィック：Thanh Thanh

安静時代謝率（RMR）は、完全に安静な状態で消費するカロリー数を測定するものです。

RMRを高めることは、減量の旅において強力な戦略です。RMRを理解し、それを高める戦略を実行することで、運動をしていないときでも、一日を通してより多くのカロリーを消費できるようになります。

筋肉を鍛え、活動的な姿勢を保ち、十分なタンパク質を摂取することは、代謝を高め、減量の目標達成をサポートする 3 つのシンプルで効果的な方法です。

持続可能な減量の鍵は、健康的な食事、定期的な運動、そして全体的な健康の維持に重点を置いたバランスの取れたアプローチであることに注意してください。

筋肉を増やす

筋力トレーニングは、RMR を高める最も効果的な方法の 1 つです。なぜなら、活動していないときでも、筋肉組織は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するからです。

ウェイトリフティング、自重トレーニング、レジスタンスバンドを使ったトレーニングなどのレジスタンストレーニングをワークアウトに取り入れることで、筋肉量の増加につながり、RMR（安静時筋力）の向上につながります。効果を実感するには、少なくとも週2～3回のレジスタンストレーニングを目標にしましょう。

一日中アクティブに過ごす

運動は不可欠ですが、一日を通して活動的に過ごすこともRMRを高めるのに役立ちます。歩く、立つ、階段を上るといった活動は、1日の総エネルギー消費量に貢献します。同時に、活動していない間の代謝の低下を防ぐ効果もあります。

短い散歩をしたり、スタンディングデスクを使ったり、休憩中に簡単なストレッチをしたりして、日中にもっと運動を取り入れてみましょう。

十分なタンパク質を摂取する

タンパク質は炭水化物や脂肪よりも熱効果（食物の熱効果 - TEF）が高く、つまり体はタンパク質を消化して処理する際により多くのカロリーを消費します。

さらに、十分なタンパク質を摂取することで、減量中でも筋肉量を維持し、ダイエットに伴うRMRの低下を防ぐことができます。鶏肉、魚、豆腐、豆類など、低脂肪のタンパク質源を毎食摂るようにしましょう。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-tang-ti-le-trao-doi-chat-khi-nghi-ngoi-giup-giam-can-1387940.ldo