ビタミンB群、鉄分、ビタミンD、カルシウムなどは、30歳以上の女性のホルモンバランスを整え、貧血を予防するのに役立ちます。
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| 緑の葉野菜、果物、乾燥豆、エンドウ豆などは女性にとても良いです。（出典：ゲッティイメージズ） |
30歳以上の女性のためのビタミンの利点
ホルモンバランスをサポート
女性ホルモンはビタミンとミネラルに大きく依存しています。それだけでなく、女性ホルモン自体もこれらの栄養素から作られているのです。
したがって、ホルモンが正常に機能するためには、これらの物質を十分に補給する必要があります。
月経や出産による貧血を防ぐ
女性の体は毎月、月経周期の間に多くの栄養素を失います。また、出産は女性の体にとって非常にストレスの多い時期です。
したがって、失われたビタミンやミネラルを補給することが重要です。
不足したビタミンやミネラルを補給する
女性の体は、避妊薬、特定の薬、生活上のストレス、運動、食べ物の選択などにより栄養素を失います...
だからこそ、健康的な食生活と毎日のビタミンサプリメントの摂取が重要なのです。
30歳以上の女性に必須のビタミンとミネラル8種類
ビタミンB群（特にビタミンB9とビタミンB12）
ビタミンB群は女性の代謝に重要な役割を果たします。エネルギーを調整するだけでなく、血液の形成にも役立ちます。
ビタミンB群は脳機能の調整にも役立ち、うつ病の予防にも重要です。
妊娠初期には、医師から葉酸（ビタミンB9）の摂取を勧められることがよくあります。このビタミンは、体内で新しい細胞を作るのを助ける重要な栄養素です。十分な葉酸を摂取することで、赤ちゃんの脳や脊椎に深刻な先天異常が生じるのを防ぐことができます。
女性にとって良い葉酸源となる食品としては、緑黄色野菜、果物、乾燥豆、エンドウ豆、ナッツ、全粒穀物などが挙げられます。これらの食品を定期的に摂取している場合でも、良質な葉酸サプリメントの摂取は必須です。
ビタミンBは水溶性なので、体内で使われなかったものは体液を通して簡単に失われます。
そのため、これらのビタミンを定期的に補給する必要があります。
また、卵、牛乳、肉、魚、濃い緑色の野菜、ケール、ほうれん草などの食品も食事に取り入れるようにしましょう。
鉄
鉄は、特に妊娠可能な期間における女性の健康に不可欠な重要なミネラルの 1 つです。
女性は月経周期中に鉄分を失うので、鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取することが重要です。
貧血は女性によく見られる鉄欠乏症です。これは不健康な食生活が原因で起こります。
世界保健機関（WHO）によると、妊娠していない女性の30%、妊娠中の女性の40%が貧血です。貧血は、疲労感、不眠症、頭痛、そして全体的なエネルギーの低下を引き起こします。
その他の症状としては、脱毛やエネルギーの低下などがあります。
女性は鉄分レベルが低いことが多いため、医師の診察を受け、十分な鉄分を含む健康的な食事を摂ることが重要です。
ほうれん草、レバー、豆類、赤身肉、キヌア、七面鳥など、鉄分を豊富に含む食品を食事に取り入れましょう。鉄分濃度が40～70mcg/Lの範囲にない場合は、鉄サプリメントを摂取しましょう。
ビタミンD
このビタミンは、日光を浴びることでビタミンDを摂取できるため、「サンシャインビタミン」と呼ばれています。ビタミンDはホルモンとして働き、体のほとんどの機能を調節します。脳、筋肉、骨、歯の健康に不可欠です。
しかし、他の栄養素と比較すると、ビタミンD欠乏症になる可能性は低いです。日光以外では、ビタミンDの最良の供給源は、卵、乳製品、肉、鶏肉、そしてサプリメントです。
オメガ3
オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）は必須脂肪酸と考えられています。オメガ3脂肪酸はうつ病や不安の緩和に役立ちます。また、目の健康を改善し、心臓病や慢性炎症を軽減する効果もあります。
体は十分な量を生成できないため、食物やサプリメントからオメガ3を摂取する必要があります。
サーモンなどの冷水魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。アボカド、オリーブオイル、ナッツにも含まれています。十分なオメガ3脂肪酸を摂取するために、医師はサプリメントの摂取を勧めることが多いです。
カルシウム
カルシウムは、一般的に人間、特に女性の骨、筋肉、神経の健康に重要です。また、一部のがん、糖尿病、高血圧の予防にも役立ちます。
しかし、乳製品を避けると、骨粗鬆症などのカルシウム欠乏症のリスクが高まる可能性があります。そのため、出産年齢の女性は皆、十分なカルシウムを摂取する必要があります。
幸いなことに、牛乳、緑黄色野菜（ブロッコリー）、一部のカルシウム強化製品など、カルシウムが豊富な食品からカルシウムを摂取することができます。
しかし、カルシウムサプリメントにはリスクが伴います。カルシウムの過剰摂取は、腎結石の増加、動脈硬化、心臓病につながることが報告されています。そのため、専門家は血栓の予防に役立つビタミンKと一緒にカルシウムサプリメントを摂取することを推奨しています。
マグネシウム
マグネシウムは、血液、骨、筋肉、そして神経の健康におけるカルシウムの働きをサポートします。このミネラルが不足する食生活は、マグネシウム欠乏症につながる可能性があります。
さらに、加工食品を過剰に摂取すると、マグネシウムの吸収が悪くなる可能性があります。筋肉のけいれん、原因不明の疲労感、気分の変動、高血圧、不整脈、吐き気、筋力低下などの症状が現れる場合があります。
体に必要なマグネシウムを摂取するために、豆、ナッツ、全粒穀物、緑の葉野菜などの食品を必ず食べるようにしてください。
妊婦用ビタミン
医師は妊婦に妊婦用ビタミン剤を処方することがよくあります。しかし、妊娠するまで待つ必要はありません。
これらのビタミンには、赤ちゃんの発育に重要な葉酸と鉄分が豊富に含まれています。これらの栄養素を多く摂取することで、赤ちゃんの健康維持に役立ちます。
これらのビタミンは、亜鉛、銅、ヨウ素、ビタミン D の優れた供給源でもあります。
プロバイオティクス
厳密に言えば、プロバイオティクスはビタミンやミネラルではありませんが、人間の健康に重要な役割を果たします。
プロバイオティクスは、特に私たちの腸が常に有害な物質や因子にさらされていることから、腸の健康にとって不可欠です。
腸内環境が不健康だと、体の消化プロセスが遅くなります。そのため、プロバイオティクスを摂取することで、腸内の健康な細菌を活性化させることができます。
30 歳以上の女性は、便秘、食物過敏症、アレルギー、下痢などの腸の健康問題を経験することがよくあります。
プロバイオティクスはヨーグルト、ケフィア、その他の発酵食品に含まれています。サプリメントの形でも見つけることができます。
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