30歳以上の女性が補給すべきビタミンとミネラル

ビタミンB群、鉄分、ビタミンD、カルシウムなどは、30歳以上の女性のホルモンバランスを整え、貧血を予防するのに役立ちます。

緑の葉野菜、果物、乾燥豆、エンドウ豆などは女性にとても良いです。 （出典：ゲッティイメージズ）

30歳以上の女性のためのビタミンの利点

ホルモンバランスをサポート

女性のホルモンはビタミンとミネラルに大きく依存します。それだけでなく、それらもこれらの栄養素から作られています。

したがって、ホルモンが正常に機能するためには、これらの物質を十分に補給する必要があります。

月経や出産による貧血を防ぐ

女性の体は毎月、月経周期の間に多くの栄養素を失います。出産は女性の体にとって非常にストレスの多い時期でもあります。

したがって、失われたビタミンやミネラルを補給することが重要です。

不足したビタミンやミネラルを補給する

女性の体は、避妊薬、特定の薬、生活上のストレス、運動、食べ物の選択などにより栄養素を失います...

だからこそ、健康的な食生活と毎日のビタミンサプリメントの摂取が重要なのです。

30歳以上の女性に必須のビタミンとミネラル8種類

ビタミンB群（特にビタミンB9とビタミンB12）

ビタミンBは女性の代謝に重要な役割を果たします。これらのビタミンはエネルギーを調節するだけでなく、血液の形成にも役立ちます。

ビタミンB群は脳機能の調整にも役立ち、うつ病の予防にも重要です。

医師は妊娠初期に葉酸（B9）を推奨することがよくあります。このビタミンは本質的に、体が新しい細胞を作るのを助けます。十分な葉酸を摂取すると、赤ちゃんの脳や脊椎の深刻な先天異常を予防できます。

女性に適した食品としては、緑の葉野菜、果物、乾燥豆、エンドウ豆、ナッツ、全粒穀物などが挙げられます。これらの製品を定期的に食べる場合でも、良質な葉酸サプリメントは必須です。

ビタミンBは水溶性なので、体内で使われなかったものは体液を通して簡単に失われます。

そのため、これらのビタミンを定期的に補給する必要があります。

また、食事には卵、牛乳、肉、魚、濃い緑色の野菜、ケール、ほうれん草などの食品を必ず含めるようにしてください。

鉄

鉄は、特に妊娠可能な期間における女性の健康に不可欠な重要なミネラルの 1 つです。

女性は月経周期中に鉄分を失います。したがって、鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取することが重要です。

貧血は女性によく見られる鉄欠乏症です。これは食生活の乱れが原因で起こります。

世界保健機構（WHO）によると、妊娠していない女性の30％が貧血で、妊娠中の女性の40％が貧血です。貧血は疲労、不眠、頭痛、全体的なエネルギーの喪失を引き起こします。

その他の症状としては、脱毛やエネルギーの低下などがあります。

女性は鉄分レベルが低いことが多いです。したがって、医師の診察を受け、十分な鉄分を含む健康的な食事を摂ることが重要です。

ほうれん草、レバー、豆、赤身肉、キヌア、七面鳥など、鉄分を豊富に含む食品を食事に加えることができます。レベルが 40～70 mcg/L の範囲にない場合は、鉄分のサプリメントを摂取してください。

ビタミンD

このビタミンは日光に当たることでビタミン D を摂取できるため、サンシャイン ビタミンと呼ばれています。ビタミンDはホルモンとして働き、体のほとんどの機能を調節します。このビタミンは脳、筋肉、骨、歯の健康に不可欠です。

しかし、他の栄養素と比較すると、ビタミン D 欠乏症が起こる可能性は低いです。ビタミン D の最良の供給源は、日光以外では、卵、乳製品、肉、鶏肉、サプリメントです。

オメガ3

オメガ3（EPAとDHA）は必須脂肪酸と考えられています。オメガ3はうつ病や不安と戦うのに役立ちます。さらに、目の健康を改善し、心臓病や慢性炎症を軽減します。

体は十分な量を生成できないため、食物やサプリメントからオメガ3を摂取する必要があります。

サーモンやその他の冷水魚にはオメガ3が豊富に含まれています。アボカド、オリーブオイル、ナッツにも含まれています。十分なオメガ3摂取を確保するために、医師はサプリメントを勧めることが多いです。

カルシウム

カルシウムは、一般の人間、特に女性の骨、筋肉、神経の健康に重要です。また、特定の癌、糖尿病、高血圧を予防するのにも役立ちます。

ただし、乳製品を避けると、骨粗しょう症などのカルシウム欠乏症のリスクが高まる可能性があります。だからこそ、出産可能年齢の女性は皆、十分なカルシウムを摂取する必要があるのです。

幸いなことに、牛乳、緑黄色野菜（ブロッコリー）、一部のカルシウム強化製品など、カルシウムが豊富な食品からカルシウムを摂取することができます。

しかし、カルシウムサプリメントにはリスクが伴う可能性があります。カルシウムの過剰摂取は腎臓結石、血管硬化、心臓病につながります。そのため、専門家は血栓を予防するためにカルシウムとともにビタミン K を補給することを推奨しています。

マグネシウム

マグネシウムは、血液、骨、筋肉、神経の健康におけるカルシウムをサポートします。このミネラルの少ない食生活はマグネシウム欠乏症につながります。

さらに、加工食品を過剰に摂取すると、体内でマグネシウムの吸収が難しくなります。筋肉のけいれん、原因不明の疲労、気分障害、高血圧、不整脈、吐き気、筋力低下などの症状が現れる場合があります。

体に必要なマグネシウムを摂取するために、豆、ナッツ、全粒穀物、緑の葉野菜などの食品を必ず食べるようにしてください。

妊婦用ビタミン

医師は妊婦に妊婦用ビタミン剤を処方することがよくあります。しかし、妊娠するまで服用を待つ必要はありません。

これらのビタミンには、赤ちゃんの発育に重要な葉酸と鉄分が豊富に含まれています。この追加の栄養素を加えることで、赤ちゃんの健康維持に役立ちます。

これらのビタミンは、亜鉛、銅、ヨウ素、ビタミン D の優れた供給源でもあります。

プロバイオティクス

厳密に言えば、プロバイオティクスはビタミンやミネラルではありませんが、人間の健康に重要な役割を果たします。

プロバイオティクスは、特に腸が常に有害な物質や因子にさらされているため、腸の健康にとって不可欠です。

腸の健康状態が悪いと、体の消化プロセスが遅くなります。したがって、プロバイオティクスを摂取すると腸内の健康な細菌を刺激することができます。

30 歳以上の女性は、便秘、食物過敏症、アレルギー、下痢などの腸の健康問題を経験することがよくあります。

プロバイオティクスはヨーグルト、ケフィア、その他の発酵食品に含まれています。さらに、サプリメントの形でも見つけることができます。

ソース: https://baoquocte.vn/nhung-loai-vitamin-va-khoang-chat-can-bo-sung-cho-phu-nu-lua-tuoi-ngoai-30-228902.html