ハノイ37 歳のリンさんは、毎食前にコップ一杯の水を飲んで胃を満たし、その後、緑の野菜、肉、魚、最後にご飯を食べて体重を減らします。
この食事療法では、ファン・ハ・リンさんは朝と昼にたくさん食べ、夜は食べる量を減らします。血中脂肪、肝酵素、コレステロールなどの指標が危険なレベルに達しているため、リバースイーティングと断続的断食を組み合わせて、より早く体重を減らしています。
リンは身長176センチ、ジムでのトレーニングで鍛えた腕はたくましい。普段から運動をしており、体重は75～80キロを維持している。しかし、仕事柄、運動を怠り、加工食品の摂取を制限したため、体重は110キロまで増加した。XLサイズの服を着るようになり、4倍のサイズアップとなった。服のほとんどはオーダーメイドだ。リンはスリムに見えるよう、黒の服を好んで着ている。
リンさんは当初、仕事柄、早退が遅く、アルコールやビールをたくさん飲むため、食事のコントロールができませんでした。野菜をたくさん食べるようになったことで、それまでタンパク質を多く含む食品を多く摂取していたにもかかわらず、膨満感やガスの溜まりを感じなくなりました。
リンさんは退屈しないよう、旬の食材を中心に、様々な野菜や果物を摂取しています。お酒を飲む席では、肉や脂っこい料理を避け、適度な量を飲むようにしています。「お腹が空いた時に野菜を食べると、すぐに満腹感が得られ、あまり食べたくないと思うようになります。そのため、体内に入る食べ物の量をコントロールしやすくなります」と彼は言います。
彼は今でも全ての食品群を摂取しており、でんぷん質は制限しているものの、完全にカットしているわけではありません。1日3食の主食の代わりに5～6食を摂り、食べ過ぎないようにしています。間食には、果物でお腹を満たし、手早く満腹感を得られるため、空腹感を抑えています。キュウリ、ヒカマ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツ、リンゴ、ナシ、オレンジ、ミカンなど、糖分の少ない果物を選び、マンゴーとドリアンは控えています。
減量前のファン・ハ・リンさん。写真：人物提供
専門家によると、減量において最も重要な要素の一つはカロリー不足です。つまり、摂取カロリーが消費カロリー以下である必要があります。1日の摂取カロリー（摂取カロリー）には、食べ物や飲み物が含まれます。消費カロリー（消費カロリー）には、代謝、通常の活動（呼吸や睡眠を含む）、そして運動が含まれます。
水は、このプロセス全体において重要な役割を果たします。第一の理由は、水には全くカロリーが含まれていないことです。そのため、ソフトドリンク、フルーツジュース、ホットドリンクなどの他の飲み物の代わりにろ過水を使用することは、1日の摂取カロリーを減らす効果的な方法です。満腹感を高める飲み物を飲むことは、1日の摂取量を減らすことにも役立ち、結果としてカロリーを減らすことにもつながります。このように、食事の最初に大量の水を飲むことは、この若者が効果的に減量するのに役立ちました。
同様に、国立栄養研究所のグエン・ヴァン・ティエン博士は、リバースダイエットは飢えずに適切な栄養を確保しながら、体重を減らして体型を取り戻す科学的な方法であると述べています。体重が減った人は、満腹感を長く持続させるために、野菜、低糖の果物、魚、豆腐など、食物繊維が豊富でエネルギーの少ない食品を増やします。野菜を最初に食べる習慣も消化器系に有益で、体の代謝を促します。食事の量を減らして多く食べるのではなく、小分けにすることも体重を減らす方法です。いつものメニューに従って食べますが、適度に調整する必要があります。さらに、体重を減らしたい人は、脂肪分や甘味料などのエネルギーの高い食品のみを減らし、肉、魚、タンパク質、でんぷん質を十分な量確保する必要があります。
体型を戻すため、リンさんは朝食を抜いて断続的に断食することにしました。これは、摂取カロリーを厳密に制限しながらも、体が食物を完全に消化するのに十分な時間を確保する、周期的な食事と断食の方法です。断続的断食には2つの形式があります。1つは日中の食事時間を制限する方法（6～8時間食事をし、残りの16～18時間は断食する）で、もう1つは週2回、16～24時間連続して断食する方法です。
最初の1週間、リンさんは頻繁に空腹を感じ、それが食欲を刺激し、食べ過ぎやイライラ、そして常に不快感に襲われました。仕事から帰宅し、夕食のトレーを見ると、すぐにでも食べてしまいたくなることが何度もありました。仕事中は気が散り、疲れを感じ、常に食べることばかり考えていました。「少し食べて、少し味見してみよう」という思いが頭をよぎりましたが、自分の肥満体型を見ると、リンさんは箸を持つ勇気がありませんでした。
減量後、リンさんは明るい色の服を自信を持って着こなし、写真を撮るのを楽しみ、より健康的で活動的な体型になりました。写真：人物提供
リンさんは食事制限に加え、より多くのカロリーを消費するために、毎日運動とサイクリングを組み合わせました。最初の2ヶ月で12kgの減量に成功しましたが、体型に大きな変化はありませんでした。体重は停滞し、食欲もありませんでした。飲みに行くと、飲み過ぎとタンパク質の過剰摂取で、無理やり吐かなければならないこともありました。これが減量で最も困難な時期でした。
改善のため、彼は週に1日、好きなものを何でも食べて過食する日を選びました。その後も断続的に過食と断食を繰り返しました。コーヒーを飲みに行くときは、膨満感を避けるために無糖のフルーツジュースを好んで飲みました。3ヶ月後、彼はさらに7キロ減量しました。
現在、リンさんは75～77kgの体重を維持しています。減量後、リンさんは自身の経験を皆と共有し、成功の70～80%は食事によるものだと述べました。しかし、減量は一種の旅であり、秘訣や共通項はないとも述べています。
「体重を減らすことが健康に良いと理解し、食事をする時に窮屈さを感じなくなったときにのみ、成功して安全に体重を減らすことができる」とリン氏は語った。
ミン・アン
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