ハノイに住むリンさん（37歳）は、食事の前に必ずコップ一杯の水を飲んで胃を落ち着かせ、その後、緑黄色野菜、肉、魚を食べ、最後にご飯を食べて体重を減らす。
このダイエット法では、ファン・ハ・リンさんは朝と昼食を多く摂り、夕食は少なめにしています。血中脂質、肝酵素、コレステロールなどの指標が危険なレベルにあるため、彼は逆摂食と断続的断食を組み合わせて、より早く体重を減らそうとしています。
リンは身長176cmで、ジムでのトレーニングで腕の筋肉がよく発達している。普段は定期的に運動し、体重は75～80kgを維持している。しかし、仕事柄トレーニングを怠り、加工食品を無制限に摂取するようになり、体重は110kgまで増加した。XLサイズの服を着ていたのが、普段の4倍のサイズになり、服のほとんどはオーダーメイドだ。リンは痩せて見えるように黒い服を好んで着る。
リンが逆算食の原則を取り入れた当初は、仕事柄長時間労働でアルコールやビールを大量に飲むため、食事をコントロールすることができませんでした。しかし、野菜をたくさん食べるようになったおかげで、それまでタンパク質を多く含む食品を摂取していたにもかかわらず、お腹が張ったりガスが溜まったりすることはありませんでした。
飽きないように、リンさんは旬の食材を優先しながら、様々な果物や野菜を食べるようにしている。飲み会では、肉や脂っこい料理を避け、お酒も控えめに飲む。「お腹が空いた時に野菜を食べるとすぐに満腹感を感じられるので、あまり食べたくなくなり、食事量をコントロールしやすくなるんです」と彼は言う。
彼は今でもバランスの取れた食事を心がけており、炭水化物の摂取量を制限しているものの、完全に排除しているわけではありません。1日3食ではなく、5～6食を摂り、食べ過ぎには注意しています。間食には、満腹感をすぐに得られ、空腹感を抑えるために果物を食べています。キュウリ、ヒカマ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツ、地元のリンゴ、梨、オレンジ、ミカンなど、糖分の少ない果物を選び、マンゴーやドリアンは控えています。
減量前のファン・ハ・リンさん。写真：本人提供。
専門家によると、減量において最も重要な要素の一つはカロリー不足であり、これは摂取カロリーが消費カロリー以下でなければならないことを意味します。1日に摂取するカロリー（カロリーイン）には、食べ物や飲み物が含まれます。消費カロリー（カロリーアウト）は、代謝、通常の活動（呼吸や睡眠を含む）、運動によって生み出されます。
水はこのプロセス全体において重要な役割を果たします。まず、水にはカロリーが全く含まれていません。そのため、清涼飲料水、フルーツジュース、温かい飲み物などを水に置き換えることは、1日のカロリー摂取量を減らす効果的な方法です。満腹感を高める飲み物を摂取することも、1日の食事量を減らし、カロリー摂取量を削減するのに役立ちます。したがって、食事の最初にたっぷりの水を飲むことで、この若い男性は効果的に体重を減らすことができました。
同様に、国立栄養研究所のグエン・ヴァン・ティエン博士は、リバースダイエットは、飢餓状態に陥ることなく十分な栄養を確保しながら、体重を減らし、スリムな体型を取り戻すための科学的な方法であると述べています。減量を目指す人は、野菜、低糖質の果物、魚、豆腐など、食物繊維が豊富で低カロリーの食品の摂取量を増やし、満腹感を長く保つべきです。野菜を最初に食べる習慣は、消化器系にも有益で、体の代謝を促進します。食事の回数を減らして一度にたくさん食べるのではなく、食事を小分けにすることも減量に効果的です。普段のメニューを参考にしながら、必要に応じて調整してください。さらに、減量を目指す人は、脂肪や糖分の多い高カロリー食品を減らすだけで、肉、魚、タンパク質、炭水化物を十分に摂取する必要があります。
リンさんは減量のために、朝食を抜いて断続的断食を実践することにしました。断続的断食とは、食事と断食を周期的に繰り返すことで、カロリー摂取量を厳しく制限しながら、体が食物を十分に消化する時間を確保するものです。断続的断食には2つの方法があります。1つは、1日の食事時間を制限する方法（6～8時間食事をし、残りの16～18時間は断食する）、もう1つは、16～24時間断食を週2回行う方法です。
最初の1週間、リンは頻繁に空腹を感じ、それが食欲をそそり、食べ過ぎてしまうという悪循環に陥った。体は落ち着かず、常に不快感に苛まれていた。仕事から帰宅して食事を見ると、すぐにでも食べてしまいたい衝動に駆られる夜も多かった。仕事中は集中力が散漫になり、疲れを感じ、食べ物のことばかり考えていた。「少しだけ食べて、少し味見してみようかな」という考えが頭の中をぐるぐると巡っていたが、自分の肥満体型を見ると、箸を手に取る勇気が出なかった。
減量後、リンさんは自信を持って鮮やかな色の服を着こなし、写真撮影を楽しみ、以前よりも健康で元気になったと感じている。（写真提供：本人）
リンはダイエットに加えて、運動も取り入れ、毎日サイクリングをしてカロリー消費量を増やした。最初の2ヶ月で12kg減量したが、体型はあまり変わらなかった。体重が停滞し、食欲も失せてしまった。時折、飲みに出かけると、飲み過ぎたりタンパク質を摂り過ぎたりして、無理やり吐かなければならないこともあった。これが彼の減量人生で最も辛い時期だった。
改善のために、彼は週に1日を「チートデイ」に決め、好きなものを何でも食べ、その後はまた食事と断続的な断食のサイクルに戻した。コーヒーを飲むときは、お腹が張るのを避けるため、無糖のフルーツジュースを好んで飲んだ。3か月後、彼はさらに7キロ減量した。
現在、リンさんは75～77kgの体重を維持している。減量後、リンさんは自身の経験を他の人々と共有し、成功の70～80％は食事療法のおかげだと語った。しかし、減量は旅のようなもので、秘密の公式も万能の方法もないと彼は述べた。
「体重を減らすことが健康に良いと認識し、食事の時間に制約を感じなくなった時こそ、安全かつ効果的に減量できるのです」とリン氏は語った。
ミン・アン
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