40歳を過ぎると、歩くだけでお腹の脂肪が減りますか？

(ダン・トリ) - 40歳を過ぎると、代謝、ホルモン、エネルギーレベルの変化により、体重管理のために別の運動方法を探したくなるかもしれません。そんな時にウォーキングが役立ちます。

高強度の運動は関節痛を引き起こしたり、回復に長い時間を要することがありますが、ウォーキングは穏やかでありながら効果的な方法で、カロリーを消費し、体脂肪を減らすことができます。ウォーキングに必要な器具はごくわずかで、減量以外にも様々な健康効果をもたらします。

研究によると、定期的なウォーキングは、特に適切な食事と組み合わせることで、ウエスト周囲径と体脂肪率の減少に効果があることが示されています。このガイドでは、シンプルなウォーキングを、変化する体型に適応し、目覚ましい成果をもたらす強力な減量ツールに変える方法をご紹介します。

なぜウォーキングは40歳以上の女性にとって効果的な減量方法なのでしょうか?

Reverse Healthによると、閉経前後と閉経期にはエストロゲンレベルが変動するため、特に腹部の脂肪の再分配に違いが現れるそうです。

ウォーキングは、大きな筋肉群を活性化して大量のカロリーを消費すると同時に、若い頃よりも敏感になっている関節に優しくすることで、この問題に正面から取り組みます。

定期的に歩くことは体重を減らすのに役立ちます（写真：Reverse Health）。

研究によると、週3回、50～70分のウォーキングをすると、体脂肪が約1.5%減少し、ウエスト周りが2.5cm以上小さくなることが示されています。また、ウォーキングは運動中だけでなく、一日を通して代謝を促進します。

しかし、ウォーキングの素晴らしいところは、毎日どこでも気軽に行えることです。

燃え尽き症候群や怪我につながることが多い高強度のトレーニングプログラムとは異なり、ウォーキングは持続可能な長期的な習慣になり得ます。サポート力のある靴以外に特別な器具は必要なく、時間、場所、強度を柔軟に調整できます。

ウォーキングは、意図的に継続して行うことで目に見える減量効果が得られる実用的な運動方法です。

ウォーキングで体重を減らす最適な方法

ウォーキングはただ足を前に出すだけではないってご存知でしたか？通常のウォーキングと、減量のための戦略的なウォーキングの違いは、毎週何百カロリーも余分に消費する可能性があるということです。

研究によると、息切れしやすいペースで歩くと、快適なペースで歩くよりも大幅に多くのカロリーを消費することが分かっています。適切な栄養摂取と組み合わせることで、ウォーキングは持続的な脂肪燃焼に必要なカロリー不足を生み出します。

時間に余裕がない場合は、一日を通して短い散歩を数回に分けて行うこともできます。実際、短い散歩を複数回行う方が、長い散歩を1回行うよりも脂肪燃焼効果が高いという研究結果もあります。

脂肪燃焼に最適な歩行速度

減量に最適な歩行速度は、運動生理学者が「脂肪燃焼ゾーン」と呼ぶ速度で、通常は最大心拍数の60～70%程度です。これは、会話を続けるのが少し難しくなるものの、不可能ではない程度の速度です。

この最適な状態を判断する実用的な方法は、発話テストです。歩行中は、短い文は話せますが、長い文は無理に話せない状態です。息切れせずに楽に会話できる場合は、スピードを上げる必要があります。ほとんど話せない場合は、無理をしすぎている可能性があります。

脂肪燃焼率に普遍的な基準はありません。健康状態や体力レベルによっても異なります。フィットネストラッカーを使って心拍数をモニタリングし、理想的な脂肪燃焼率を維持し、体力の向上に合わせて徐々に時間を増やしていくのも良いでしょう。

体重を減らすには1日に何歩歩けばいいですか?

健康関連でよく言われる魔法の数字は、1日1万歩です。この目標は、 科学的な研究に基づいたものではなく、1960年代の日本の歩数計のマーケティングキャンペーンから生まれたものです。しかし、最近の研究では、減量を主な目標とする場合は、この数値を目指すことが推奨されています。

最初は1万歩が難しそうに思えても、落胆しないでください。今の基準値を超えて毎日少しでも歩数を増やすことは、必ず良い結果をもたらします。重要なのは、すぐに完璧な歩数に到達することではなく、継続することです。

車を少し離れた場所に停める、エレベーターではなく階段を使う、電話をしながら歩くといった小さな変化を加えるだけで、特別な運動をしなくても、あっという間に1日1万歩を達成できます。いつの間にか、意識することなく1日1万歩を達成できるようになるでしょう。

最大の効果を得るための最適なウォーキング地形

ウォーキングコースはどれも同じではありません。コースの表面や傾斜は、消費カロリーや使われる筋肉群に大きな影響を与えます。

最良の結果を得るには、上り坂を歩くのがおすすめです。上り坂を歩くと、平地を歩くよりも3倍多くの筋繊維が活性化し、最大60%多くのカロリーを消費します。これは、体が重力に逆らって動き、臀部とハムストリングスがより多く使われ、心拍数が上昇するためです。

異なる地形を歩くことは、身体に様々な負担をかけます。砂の上を歩く場合、同じ速度で硬い地面を歩く場合と比べて、2.1～2.7倍のエネルギーが必要です。不安定なため、バランスを保つために筋肉がより激しく働くことになります。

同様に、凹凸のある道を歩くと、脚と体幹の安定筋がさらに活性化されます。

天候もウォーキングの強度に影響します。風に逆らって歩くとカロリー消費に効果的ですし、寒い日に歩くと体温維持のために体がより多くのエネルギーを必要とするため、カロリー消費に効果的です。天候のせいでいつものウォーキングができない場合は、屋内で歩くのも一つの選択肢です。

ウォーキングの環境を変えることで、集中力を維持し、退屈でトレーニングをサボってしまうのを防ぐことができます。近所の歩道、自然歩道、屋内ランニングトラック、丘陵地帯の公園などを週を通して交互に歩くことで、心身ともに刺激を受けることができます。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm