3 វិធី​ហាត់ប្រាណ​សម្រាប់​អ្នក​ងាយ​នឹង​ឈឺក្បាល​ប្រកាំង​

ការរក្សាទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ខណៈពេលដែលអ្នកមានសុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយរយៈពេល ភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងភាពញឹកញាប់នៃការវាយប្រហារនៃជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំង។

អេរ៉ូប៊ីក

លំហាត់ប្រាណ Aerobic គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើការជាចម្បងលើក្រុមសាច់ដុំធំៗនៅក្នុងដៃ និងជើងរបស់អ្នក បង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំង ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយការរលាក ដែលជាកត្តាទូទៅដែលរួមចំណែកដល់ការឈឺចាប់ នេះបើយោងតាម គេហទំព័រ Verywell Health (USA)។

លំហាត់ប្រាណតុល្យភាពដូចជាយូហ្គាក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការឈឺក្បាលប្រកាំងផងដែរ។

រូបថត៖ អាយ

តាមការពិត មានទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណជាច្រើន ដែលត្រូវបានគេហៅថា អេរ៉ូប៊ីក រួមទាំង៖

• លេងបាល់បោះ បាល់ទាត់ វាយកូនបាល់ វាយកូនគោលលើទឹកកក។
• ជិះកង់ រត់លេង ដើរលឿន ហែលទឹក លោតខ្សែពួរ។
• រាំ។
• ជិះស្គី ជិះស្គី។
• ការងារ​ផ្ទះ ឬ​ធ្វើ​សួន​ច្បារ ទាមទារ​ថាមពល​ច្រើន។

ការពិនិត្យមេតាបានវិភាគលើការសិក្សាចំនួន 10 ដែលមានអ្នកចូលរួមចំនួន 508 នាក់ ហើយបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic បានកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង ចំនួនថ្ងៃដែលមានការឈឺចាប់ និងរយៈពេលនៃការឈឺចាប់។

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់

លំហាត់ទាំងនេះជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ការស៊ូទ្រាំ និងការអត់ធ្មត់។ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថាពួកគេអាចកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការឈឺក្បាលប្រកាំង។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលមានជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំងត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖ ក្រុមមួយបានចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ ហើយក្រុមផ្សេងទៀតមិនមាន។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថាក្រុមហាត់ប្រាណបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការឈឺក្បាល រយៈពេល និងភាពញឹកញាប់។ និងការកែលម្អគុណភាពនៃជីវិត និងកម្លាំងសាច់ដុំ។

អ្នកជំនាញខ្លះណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ប្រហែល 50% នៃសមត្ថភាពអតិបរមារបស់អ្នក ដោយអនុវត្ត 2-3 ឈុតនៃ 12-15 ដង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលអ្នកប្រើបាន 3 ឈុត អ្នកអាចឡើងទម្ងន់បានប្រហែល 5% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំនួសដោយថ្ងៃហាត់ប្រាណស្រាលៗ ឬថ្ងៃសម្រាកដើម្បីផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការបង្កើតឡើងវិញ។

ចងចាំថាត្រូវឡើងកំដៅនិងលាតសន្ធឹងរយៈពេល 10 នាទីមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ពេលវេលាដ៏ល្អសម្រាប់វគ្គមួយអាចមានចាប់ពី 45-60 នាទី។

លំហាត់សមតុល្យនិងភាពបត់បែន

លំហាត់ប្រាណដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងភាពបត់បែនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ និងអាចជួយការពារការឈឺក្បាលប្រកាំង។ ទម្រង់ទូទៅមួយចំនួនរួមមានៈ ហាត់ប្រាណ តៃជី យូហ្គា…

ការសិក្សា​មួយ​បាន​រកឃើញថា អ្នក​ដែល​ឧស្សាហ៍​ឈឺក្បាល​ប្រកាំង​ធ្វើ​យូ​ហ្គា​នៅផ្ទះ​រយៈពេល ១ ម៉ោង ៣ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​រយៈពេល ៣ ខែ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ក្រុមយូហ្គាបានកាត់បន្ថយចំនួននៃការឈឺក្បាលបាន 50% ជាពិសេសកាត់បន្ថយចំនួនថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ពាក់កណ្តាលបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលមិនបានអនុវត្ត។

ជាការកត់សម្គាល់ លំហាត់ប្រាណតុល្យភាព និងភាពបត់បែនអាចជួយសម្រាលរោគសញ្ញា បើទោះបីជាអ្នកហាត់ប្រាណកំពុងជួបប្រទះការឈឺក្បាលប្រកាំងក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហួសកម្រិត ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនសមរម្យអាចធ្វើអោយការឈឺក្បាលប្រកាំងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។

រូបថត៖ អាយ

តើលំហាត់ប្រាណជួយអ្នកឈឺក្បាលប្រកាំងយ៉ាងដូចម្តេច?

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់ និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការវាយប្រហារនៃជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំង។ មានទ្រឹស្តីជាច្រើនអំពីតំណភ្ជាប់នេះ៖

បំបាត់ការឈឺចាប់តាមធម្មជាតិ ៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ រាងកាយផលិតអរម៉ូន endorphins ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទបានចាត់ទុកថាជា "ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មជាតិ" របស់រាងកាយដែលជួយបន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។

កាត់បន្ថយការរលាក ៖ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយបញ្ចេញសារធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក ជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល កាត់បន្ថយភាពតានតឹង ដោយហេតុនេះអាចកំណត់ការកើតជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំងបាន។

បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ៖ ការកសាងសាច់ដុំរឹងមាំក៏ត្រូវបានគេគិតថាជួយកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការឈឺក្បាលប្រកាំងផងដែរ។ ភាគរយខ្ពស់នៃសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឈឺក្បាលតិច។

លើសពីនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើនទៀតដែលទាក់ទងនឹងហានិភ័យនៃការឈឺក្បាលប្រកាំង ដូចជាការគេងមិនលក់ ការធាត់ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាល និងអ្វីដែលត្រូវដឹង

ពេលវេលាហាត់ប្រាណទូទៅដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ៖

• លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 150 នាទី/សប្តាហ៍ (អាចបែងចែកជាវគ្គជាច្រើន)។
• រួមបញ្ចូល 2 វគ្គ/សប្តាហ៍នៃលំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ (ដូចជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់)។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិតអាចជាកត្តាបង្កឱ្យមានការឈឺក្បាល។ នេះអាចបណ្តាលមកពីការបញ្ចេញសារធាតុគីមីមួយចំនួនដែលបង្កឱ្យមានការឈឺក្បាលប្រកាំងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ដូចជា hypocretin, lactate និង CGRP ។

លំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលឈឺក្បាលក៏បង្កើនអត្រាបេះដូង និងលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល ដែលអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាឈឺក្បាលរបស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

ម៉្យាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ឈឺក្បាលប្រកាំងបន្ទាប់ពី ធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមពិចារណាថាតើមានកត្តាផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធដែរឬទេ - ដូចជាក្លិនកន្លែងហាត់ប្រាណ ពន្លឺព្រះអាទិត្យខ្លាំងនៅខាងក្រៅ... - ព្រោះពេលខ្លះការហាត់ប្រាណមិនមែនជាពិរុទ្ធភាពនោះទេ។

មនុស្សក៏អាចព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ និងតាមដានអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ ពីទីនោះធ្វើការកែតម្រូវទាន់ពេលវេលា។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm