សារធាតុចិញ្ចឹម 4 យ៉ាងងាយនឹងខ្វះ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមិនបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

អ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើនផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីន ឬ creatine ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាថ្មីៗបង្ហាញថា ជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង ប៉ុន្តែកត្តាជាមូលដ្ឋានក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំគឺមីក្រូសារជាតិ។

Báo Thanh niên•24/10/2025

មីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមិនបង្កើតសាច់ដុំដោយផ្ទាល់ដូចប្រូតេអ៊ីនទេ ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រងអរម៉ូន កាត់បន្ថយការរលាក បង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ ទាំងអស់នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ដោយធម្មជាតិ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywell Health (សហរដ្ឋអាមេរិក)។

4 dưỡng chất dễ bị thiếu khiến tập gym không tăng cơ - Ảnh 1. — មិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ស័ង្កសី និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតក៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរ។

ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិ Journal of the International Society of Sports Nutrition បានបង្ហាញថា កង្វះមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញ និងអត្រាកំណើនសាច់ដុំរហូតដល់ 30%។ ដើម្បីឱ្យការលូតលាស់សាច់ដុំធម្មជាតិមានប្រសិទ្ធភាព បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន រាងកាយត្រូវស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម៖

ស័ង្កសីធ្វើឱ្យតេស្តូស្តេរ៉ូនសកម្ម។

ស័ង្កសី គឺជាសារធាតុរ៉ែតូចមួយដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងអរម៉ូនភេទ និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ កង្វះស័ង្កសីធ្វើឱ្យកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ដែលជាអរម៉ូនសំខាន់ដែលជំរុញការលូតលាស់ និងថែរក្សាសាច់ដុំ។

លើសពីនេះ ស័ង្កសីជួយគាំទ្រដល់ការបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ដោយការធ្វើឱ្យអង់ស៊ីមចាំបាច់ក្នុងការសំយោគ DNA និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសកម្ម។ ស័ង្កសីក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ ដោយជួយរាងកាយឱ្យជៀសវាងការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការអស់កម្លាំងពីការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

អាហារដែលសម្បូរជាតិស័ង្កសីរួមមានសាច់គោ អយស្ទ័រ គ្រាប់ល្ពៅ និងសណ្តែក។ សម្រាប់អ្នកទៅហាត់ប្រាណ ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំដោយវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិសហរដ្ឋអាមេរិក (NIH) គឺ ១១ មីលីក្រាមសម្រាប់បុរស និង ៨ មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។

ម៉ាញ៉េស្យូមកាត់បន្ថយការរមួលសាច់ដុំ។

ម៉ាញ៉េស្យូម គឺជាសារធាតុរ៉ែមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មជីវគីមីជាង 300 នៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងយន្តការនៃការផលិតថាមពលសម្រាប់កោសិកា និងការកន្ត្រាក់ និងការសម្រាកសាច់ដុំ។ អ្នកដែលខ្វះម៉ាញ៉េស្យូមច្រើនតែជួបប្រទះនឹងការរមួលសាច់ដុំ អស់កម្លាំង និងពិបាកស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

ម៉ាញ៉េស្យូមជួយធ្វើឲ្យអេឡិចត្រូលីតមានតុល្យភាព ធ្វើឲ្យចង្វាក់បេះដូងមានស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយការរលាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ លើសពីនេះ សារធាតុរ៉ែនេះប៉ះពាល់ដល់ភាពរសើបនៃអាំងស៊ុយលីន។ ភាពរសើបនៃអាំងស៊ុយលីនល្អអនុញ្ញាតឱ្យកោសិកាសាច់ដុំស្រូបយកជាតិស្ករ និងអាស៊ីតអាមីណូបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដោយហេតុនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូមរួមមាន បន្លែស្លឹកបៃតង អាល់ម៉ុន ចេក និងអូ๊ត។ បុរសពេញវ័យគួរតែទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូម ៤០០-៤២០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈដែលស្ត្រីគួរតែទទួលទាន ៣១០-៣២០ មីលីក្រាម។

វីតាមីន D ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។

វីតាមីន D មិនត្រឹមតែចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism បង្ហាញថា អ្នកដែលខ្វះវីតាមីន D មានហានិភ័យទាបជាងមុនរហូតដល់ 30% នៃការថយចុះកម្លាំងសាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានកម្រិតធម្មតា។ វីតាមីន D ជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ បង្កើនការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងគាំទ្រដល់ការស្រូបយកកាល់ស្យូម។ កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់សម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការថែរក្សារចនាសម្ព័ន្ធ។

ជាពិសេស វីតាមីន D ក៏ប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនផងដែរ។ ការសាកល្បងចៃដន្យមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Hormone and Metabolic Research បានរកឃើញថា ការបន្ថែមវីតាមីន D ចំនួន 3,000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ បានបង្កើនកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះបុរសយ៉ាងច្រើន។

យើងអាចស្រូបយកប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីន D តាមរយៈការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬដោយការញ៉ាំត្រីសាម៉ុង លឿងស៊ុត និងទឹកដោះគោដែលមានជាតិវីតាមីន។

អូមេហ្គា ៣ ជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 រួមទាំង EPA និង DHA មិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំផងដែរ។ នេះក៏ព្រោះតែអូមេហ្គា 3 ជួយរាងកាយសំយោគ និងប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូដើម្បីបង្កើតជាលិកាថ្មី ជាពិសេសសាច់ដុំ អង់ស៊ីម អរម៉ូន និងកោសិកា។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 រួមមានត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីសាឌីន និងត្រីម៉ាកែល។ ប្រភពដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិរួមមានគ្រាប់ chia និងគ្រាប់ flax នេះបើយោងតាម Verywell Health ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm