សារធាតុចិញ្ចឹម 4 យ៉ាងងាយនឹងខ្វះ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមិនបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

អ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើនផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីន ឬ creatine ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាថ្មីៗបង្ហាញថា ជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង ប៉ុន្តែកត្តាជាមូលដ្ឋានក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំគឺមីក្រូសារជាតិ។

មីក្រូសារជាតិមិនបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដោយផ្ទាល់ដូចជាប្រូតេអ៊ីនទេ ប៉ុន្តែពួកវាគ្រប់គ្រងអរម៉ូន កាត់បន្ថយការរលាក បង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារសាច់ដុំ។ ទាំងអស់នេះគឺជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ធម្មជាតិ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywell Health (USA)។

មិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែស័ង្កសី និងសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនទៀតក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ដំណើរការបង្កើនសាច់ដុំផងដែរ។

រូបថត៖ អាយ

ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of International Society of Sports Nutrition បង្ហាញថា កង្វះមីក្រូសារជាតិអាចកាត់បន្ថយការងើបឡើងវិញ និងការលូតលាស់សាច់ដុំរហូតដល់ 30%។ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន រាងកាយត្រូវស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖

ស័ង្កសីធ្វើឱ្យអ័រម៉ូន testosterone សកម្ម

ស័ង្កសីគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងអរម៉ូនភេទ និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ កង្វះស័ង្កសីកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone យ៉ាងសំខាន់ ដែលជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់ដែលជំរុញការលូតលាស់ និងថែរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។

លើសពីនេះ ស័ង្កសីជួយជួសជុលជាលិកាសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដោយធ្វើឱ្យអង់ស៊ីមសកម្មដែលត្រូវការសម្រាប់ DNA និងសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ ស័ង្កសីក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ ដែលជួយឱ្យរាងកាយជៀសវាងការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពអស់កម្លាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។

អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ស័ង្កសី​រួម​មាន សាច់គោ អយស្ទ័រ គ្រាប់​ល្ពៅ និង​សណ្ដែក​។ សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ 11 mg/day សម្រាប់បុរស និង 8 mg/day សម្រាប់ស្ត្រី គឺជាកម្រិតទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំដោយវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិអាមេរិក (NIH)។

ម៉ាញ៉េស្យូមកាត់បន្ថយការរមួលសាច់ដុំ

ម៉ាញ៉េស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មជីវគីមីជាង 300 នៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងយន្តការនៃការបង្កើតថាមពលសម្រាប់កោសិកា និងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាក។ អ្នកដែលមានកង្វះម៉ាញេស្យូមច្រើនតែជួបប្រទះការរមួលក្រពើ អស់កម្លាំង និងការស្តារឡើងវិញមិនល្អបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ម៉ាញ៉េស្យូមជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត រក្សាលំនឹងចង្វាក់បេះដូង និងកាត់បន្ថយការរលាកបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ លើសពីនេះទៀតសារធាតុរ៉ែនេះក៏ប៉ះពាល់ដល់ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។ ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនល្អជួយកោសិកាសាច់ដុំស្រូបយកជាតិស្ករ និងអាស៊ីតអាមីណូកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់បានល្អ។

ប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញេស្យូមរួមមាន បន្លែស្លឹកបៃតង អាល់ម៉ុន ចេក និង oats ។ បុរសពេញវ័យគួរតែទទួលបាន 400-420 mg នៃម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈពេលដែលស្ត្រីគួរតែទទួលបាន 310-320 mg ។

វីតាមីន D ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម

វីតាមីន D មិនត្រឹមតែចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism បង្ហាញថាអ្នកដែលមានកង្វះវីតាមីន D មានហានិភ័យនៃការបាត់បង់សាច់ដុំរហូតដល់ 30% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលមានកម្រិតធម្មតា។ វីតាមីន D ជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ បង្កើនការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងជួយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ កាល់ស្យូម​ជា​សារធាតុ​រ៉ែ​ដ៏​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​កន្ត្រាក់ និង​ថែទាំ​សាច់ដុំ។

ជាពិសេស វីតាមីន D ក៏ប៉ះពាល់ដល់អ័រម៉ូន Testosterone ផងដែរ។ ការសាកល្បងចៃដន្យដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Hormone and Metabolic Research បានរកឃើញថាការបន្ថែមវីតាមីន D 3,000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 12 សប្តាហ៍បានបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ចំពោះបុរស។

យើង​អាច​ទទួល​បាន​ប្រភព​វីតាមីន D ពី​ធម្មជាតិ​ដោយ​ការ​ប៉ះ​នឹង​ពន្លឺ​ព្រះ​អាទិត្យ ឬ​ញ៉ាំ​ត្រី​សាលម៉ុន ស៊ុត​លឿង និង​ទឹកដោះគោ​ដែល​មាន​កម្លាំង។

អូមេហ្គា 3 ជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ

អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 រួមទាំង EPA និង DHA មិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរ។ ដោយសារតែអូមេហ្គា 3 ជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការសំយោគ និងប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូដើម្បីបង្កើតជាលិកាថ្មី ជាពិសេសសាច់ដុំ អង់ស៊ីម អរម៉ូន និងកោសិកា។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 គឺជាត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន និងត្រីម៉ាកែល។ រុក្ខជាតិរួមមានគ្រាប់ពូជ chia និងគ្រាប់ពូជ flax នេះបើយោងតាម ​​Verywell Health ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm