អាហារ ៨ មុខ​ជួយ​បង្កើត​សាច់ដុំ​គ្មាន​ខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ រក្សាកោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ គ្រប់គ្រងអរម៉ូន និងមុខងារជាច្រើនទៀត។ ប្រូតេអ៊ីន​ជួយ​បង្កើត​សាច់ដុំ​គ្មាន​ខ្លាញ់ ដូច្នេះ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ ប្រូតេអ៊ីន​គឺ​ជា​កត្តា​ចាំបាច់។

យោងតាម គ្លីនិក Mayo ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានពី 10% ទៅ 35% នៃកាឡូរីរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទាន 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ នោះគួរតែជា 200-700 កាឡូរី ឬ 50-175 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។

នេះ​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​អ្នក​អាច​បញ្ចូល​ទៅ​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ជួយ​បង្កើត​សាច់ដុំ​គ្មាន​ខ្លាញ់ នេះ​បើ​តាម​លោក Terry Tateossian អ្នក​ជំនាញ​ផ្នែក​អាហារូបត្ថម្ភ និង​ជា​គ្រូ​បង្ហាត់​ផ្ទាល់​ខ្លួន​នៅ​អាមេរិក យោង​តាម Eat This, Not That!

សុដន់មាន់មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិល្អសម្រាប់អាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

សុដន់មាន់ដុតគឺជាវិធីងាយស្រួល និងមានជីវជាតិដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ យោងតាមលោក Tateossian សុដន់មាន់គឺជាប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដែលមានប្រហែល 26 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយ 3 អោនបម្រើជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់តិចតួចបំផុត។

ដោយសារតែវាសម្បូរទៅដោយ leucine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កើតដោយផ្ទាល់នូវការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ វាជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ និងលូតលាស់លឿនជាងមុនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ។

ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ វាសំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម។

រូបភាព៖ អាយ

ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ វាសំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម។

ត្រីសាម៉ុងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 22 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ 4 អោន រួមជាមួយនឹងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារឡើងវិញ នេះបើយោងតាម ​​Tateossian ។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ជួយបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដែលជួយឱ្យអាស៊ីតអាមីណូចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរឡើង។

ស៊ុតនិងស៊ុតពណ៌ស

មិនថាអ្នកចូលចិត្តរៀបចំវាបែបណានោះទេ ស៊ុតគឺជាវិធីងាយស្រួល និងឆ្ងាញ់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ យោងតាម ​​Tateossian ស៊ុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្តង់ដារមាសនៃប្រូតេអ៊ីនព្រោះវាផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។ ស៊ុតលឿងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមដូចជាវីតាមីន D និង choline ខណៈពេលដែលស៊ុតពណ៌សផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់សុទ្ធ។ រួមគ្នាពួកគេបង្កើនការងើបឡើងវិញ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ស៊ុតលឿងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមដូចជាវីតាមីន D និង choline ខណៈពេលដែលស៊ុតពណ៌សផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់សុទ្ធ។

រូបភាព៖ អាយ

ទឹកដោះគោជូរក្រិក

ជាមួយនឹងទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិក អ្នកមិនចាំបាច់ចំអិនទេ គ្រាន់តែយកពែងមួយ ហើយរីករាយ។ យោងតាម ​​Tateossian ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកធម្មតាមួយពែងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 18-20g ភាគច្រើនជា casein និង whey ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះផ្តល់ទាំងប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយបានលឿន ដើម្បីចាប់ផ្តើមការងើបឡើងវិញ និងប្រូតេអ៊ីនរំលាយអាហារយឺត ដើម្បីទ្រទ្រង់អាស៊ីតអាមីណូរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង លើកកម្ពស់ការកសាងសាច់ដុំស្ថិរភាព។

ម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey

Tateossian ពន្យល់ថា Whey គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយបានលឿនបំផុត សម្បូរទៅដោយ leucine ហើយត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើនដើម្បីលើកកម្ពស់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងអាហារទាំងមូល។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភក្រោយការហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាស៊ីតអាមីណូភ្លាមៗ នេះបើយោងតាម ​​Eat This, Not That!

ឈីក្រុម Fulham

នេះគឺជាអាហារសម្រន់ដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ។ Tateossian និយាយថា "ឈីក្រុម Fulham មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25 ក្រាមក្នុងមួយពែងដែលភាគច្រើនជា casein ដែលរំលាយអាហារយឺតនិងផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូជាច្រើនម៉ោង" ។ ការញ៉ាំឈីក្រុម Fulham មុនពេលចូលគេងគឺល្អជាពិសេសសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំពេញមួយយប់ និងការពារការបំបែកសាច់ដុំ។

សាច់គោគ្មានខ្លាញ់

សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 22 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ 3 អោន រួមជាមួយនឹង creatine ជាតិដែក និងវីតាមីន B ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កម្លាំង ការរំលាយអាហារថាមពល និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ មាតិកា creatine ធម្មជាតិនៅក្នុងសាច់គោជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងការស្តារឡើងវិញ។

ត្រីធូណា

ត្រីធូណាគឺជាប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធស្ទើរតែ (ប្រហែល 20 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ 3 អោន) ហើយស្ទើរតែគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។ វាល្អសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងកាឡូរីទាំងមូល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានសាច់ដុំដោយមិនបារម្ភអំពីខ្លាញ់។

គ្រូបង្វឹក Tateossian ក៏បានរាយបញ្ជីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដូចជា edamame, lentils, តៅហ៊ូរឹង ជាដើម។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm