헬스장에서 운동할 때 몸의 근력을 빠르게 잃게 만드는 3가지 실수

근육을 키우거나 건강을 개선하기 위해 운동하든, 운동 중 쉽게 지치고 힘이 빠진다면 주의해야 할 신호입니다. 힘이 빠진다고 해서 항상 체력이 부족하다는 것은 아닙니다.

미국의 건강 웹사이트 Verywellfit 에 따르면, 어떤 경우에는 잘못된 운동 습관이 신체의 근력을 빠르게 저하시키고, 운동 능력을 떨어뜨리며, 심지어 부상 위험을 증가시키는 원인이 될 수 있습니다.

역도 선수들은 단순히 무거운 무게를 드는 것보다 올바른 기술을 우선시해야 합니다.

사진: AI

헬스장에서 일어나는 일들을 관찰해 보면 다음과 같은 몇 가지 실수를 쉽게 발견할 수 있습니다.

부팅 해제

운동을 빨리 시작하고 싶은 마음에 워밍업을 소홀히 하거나 건너뛰는 경우가 많습니다. 하지만 워밍업은 격렬한 운동을 앞두고 몸을 준비시키는 중요한 단계입니다. 워밍업을 하지 않으면 근육, 관절, 혈관이 활성화되지 않아 운동 능력이 저하되고 쉽게 피로해지며 부상 위험이 높아집니다.

준비운동이 부족하면 근육으로의 혈류가 최적화되지 않아 산소와 영양분이 평소보다 늦게 근육에 전달됩니다. 그 결과, 운동하는 사람들은 무기력함을 느끼고 쉽게 피로해집니다.

해결책은 간단합니다. 5~10분 동안 빠르게 걷거나 가볍게 자전거를 타면서 스트레칭과 관절 회전 운동을 하면 됩니다. 이러한 동작들은 심박수를 꾸준히 높이고 근육과 관절을 활성화시켜 활동을 위한 준비를 도와줍니다.

같은 연습을 반복해서 하세요.

명확한 훈련 계획이 없거나 동일한 운동만 반복하는 경우, 특히 장기간 같은 동작 순서로 운동하면 신체가 적응하여 훈련 효과가 떨어집니다. 또한, 운동자는 지루함을 느끼고 쉽게 피로해지며 발전하는 모습을 거의 볼 수 없게 됩니다.

실제로, 동일한 강도로 같은 운동을 반복적으로 수행하면 근육이 적응하여 피로도가 줄어듭니다. 새로운 근육 자극을 더 이상 받지 못하게 된 내분비계와 중추신경계는 테스토스테론, 성장호르몬, IGF-1과 같은 호르몬 분비를 줄입니다. 그 결과 지루함, 무기력감, 동기 저하를 느끼게 됩니다. 이는 관성으로 인한 피로의 한 형태입니다.

이를 극복하는 효과적인 방법은 명확한 목표를 가진 훈련 계획을 세우는 것입니다. 예를 들어 이번 주에는 반복 횟수를 늘리고 다음 주에는 새로운 운동으로 바꾸는 식입니다. 이렇게 하면 신체가 지속적으로 근육을 자극하고 정체된 움직임으로 인한 피로를 방지할 수 있습니다.

너무 무거운 무게를 선택하세요

많은 사람들이 근육량을 빠르게 늘리거나, 근력을 강화하거나, 다른 사람들을 따라잡고 싶어 지나치게 무거운 무게를 선택합니다. 무거운 무게를 드는 것은 잘못된 자세와 기술로 이어지기 쉽습니다. 이는 위험할 뿐만 아니라 훈련 효율을 크게 떨어뜨립니다.

잘못된 자세로 운동하면 보조 근육에 과도한 부담이 가해지고, 주 근육을 사용하는 대신 몸의 균형을 유지하는 데 에너지가 소모됩니다. 또한, 너무 무거운 무게를 선택하면 첫 세트부터 피로감이 극에 달할 수 있습니다. 이는 신경계와 근육이 아직 준비되지 않았기 때문입니다. 무게를 점진적으로 늘려가며 운동하면 이러한 현상을 방지할 수 있습니다.

따라서 훈련생들은 정확한 자세로 운동을 수행할 수 있는 무게로 시작하여 세트당 8~12회 반복해야 합니다. Verywellfit 에 따르면, 몸이 동작에 익숙해짐에 따라 점진적으로 무게를 늘리되, 무거운 무게보다는 정확한 자세를 우선시해야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tap-gym-khien-co-the-nhanh-xuong-suc-185251021140156419.htm