하루 30분 만에 혈중 지방을 줄이는 4가지 간단한 단계

매일 30분 동안 빠른 속도로 걷고, 3가지 식품군을 모두 갖춘 저녁을 먹고, 매시간 5분 동안 일어서서 걷고, 2주마다 근력 운동을 하는 것은 높은 혈중 지방을 개선하는 간단하고 쉬운 일입니다.

단백질, 채소, 생전분 3가지를 곁들인 저녁 식사는 섬유질을 보충하고, 혈당을 안정적으로 유지하며, 혈관 내 지방 축적을 예방합니다. (AI가 제작한 일러스트 사진)

고지혈증은 지질 대사 장애로, 심혈관 합병증, 뇌졸중, 급성 췌장염의 위험을 증가시킵니다. 고지혈증을 예방하려면 건강한 식단을 유지하고, 신체 활동을 늘리고, 정기적인 건강 검진을 받고, 음주와 흡연과 같은 위험 요소를 피하는 것이 중요합니다.

연구에 따르면 혈중 지방 수치가 높은 환자는 해당 질환이 없는 환자보다 심혈관 및 뇌혈관 질환 발병 위험이 2~3배 더 높은 것으로 나타났습니다.

혈중 지질이 1mmol/L 감소할 때마다 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험은 20% 감소할 수 있습니다.

다행히 고콜레스테롤은 초기 단계에서 회복이 가능합니다. 이 네 가지 간단한 단계는 따라 하기 쉽고 하루 30분만 투자하면 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.

하루 30분씩 빠르게 걷기

빠른 걷기는 HDL( 좋은 콜레스테롤) 수치를 효과적으로 높이고 LDL( 나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 중간 강도의 유산소 운동입니다.

걷기는 체중 감량에 도움이 되는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 칼로리 소모, 신진대사 촉진, 순수 근육량 유지에 도움이 되며, 이 모든 것이 지방 감량에 도움이 됩니다.

저녁 식사에는 단백질, 야채, 생전분 3가지가 포함됩니다.

전문가들은 "3부분" 원칙에 따라 저녁 식사를 구성할 것을 권장합니다. 즉, 고품질 단백질(생선, 두부, 닭 가슴살) 1부분, 짙은 녹색 야채(브로콜리, 시금치, 셀러리) 1부분, 그리고 현미, 오트밀, 고구마와 같은 거친 전분 1부분을 포함합니다.

이러한 식습관은 섬유질을 보충하고, 혈당을 안정적으로 유지하며, 혈관에 지방이 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 밀크티, 탄산음료, 병 주스와 같은 설탕이 많은 음료를 피하는 것입니다. 이러한 음료는 혈관에 부담을 주기 쉽기 때문입니다.

매시간 5분씩 일어나서 걸어보세요

장시간 앉아 있는 것은 이상지질혈증 위험을 증가시키는 "침묵의 주범" 으로 여겨집니다. 단 한 시간 동안 계속 앉아 있는 것만으로도 혈중 지질 대사율이 최대 20%까지 감소할 수 있습니다.

이를 극복하기 위해 직장인들은 매 시간 퇴근 후 물을 마시거나, 화장실에 가거나, 5분씩 스트레칭을 해야 합니다. 이동 중에는 버스에서 한 정거장 일찍 내려 10분 정도 걷고, 자유 시간에는 식후 20분 정도 걷는 것이 좋습니다.

연구에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람들은 4시간 미만 앉아 있는 사람들보다 혈중 지방이 높을 위험이 35% 더 높습니다.

일주일에 두 번 근력 운동을 하세요

전문가들은 근육량을 늘리면 기초대사율이 증가해 신체가 지방을 더 효과적으로 대사하는 데 도움이 된다고 말합니다.

스쿼트, 푸쉬업, 저항 밴드 운동과 같은 간단한 동작으로 일주일에 두 번, 한 번에 약 20분씩 운동하세요. 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 12~15회, 3세트 반복하세요.

출처: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html