커피 에는 상쾌함과 각성감을 주는 카페인이 함유되어 있지만, 장기간 또는 과도하게 섭취하면 수면을 유도하는 아데노신 수용체를 억제하여 신체가 만성적인 수면 부족에 시달리게 됩니다.
페인 휘트니 정신과 병원장인 리처드 앨런 프리드먼 교수는 신호등에서 잠이 들었다가 음주 운전이나 약물 복용 혐의로 경찰에 적발된 32세 환자 사례를 들려주었습니다. 하지만 사실 그는 만성적인 수면 부족 상태였습니다. 업무 스트레스 때문에 권장 수면 시간인 7~9시간 대신 5시간만 자려고 애썼습니다. 그는 정신을 맑게 하고 집중력을 유지하며 활력을 유지하기 위해 하루에 커피를 6잔이나 마셨습니다.
커피 한 잔(236ml)에는 약 100mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 하루 400~500mg의 카페인 섭취는 안전한 것으로 여겨지지만, 1,200mg 이상을 섭취하면 발작이나 부정맥과 같은 중독 증상이 나타날 수 있습니다. 위 환자는 알지 못했지만, 그의 뇌는 심각한 수면 부족 상태였습니다. 일시적인 각성감은 카페인 때문이었습니다. 실제로 카페인을 포함한 어떤 약물도 수면 부족을 효과적으로 되돌릴 수 없습니다.
뇌에는 수면 조절에 중요한 역할을 하는 아데노신이라는 물질이 있습니다. 아데노신 수치는 아침에 잠에서 깨어났을 때 가장 낮고, 낮 동안 점차 증가하여 밤에 잠을 자야 하는 압력을 유발합니다. 아데노신은 수면 중에 뇌에서 제거되어 깨어났을 때 각성 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다. 카페인은 아데노신 수용체의 강력한 길항제로, 진정 효과를 차단하여 흥분과 각성 상태를 유발합니다.
문제는 수면 시간이 줄어들면 아데노신이 뇌에서 완전히 제거되지 않는다는 것입니다. 수면 시간이 부족할수록 뇌에 더 많은 아데노신이 남아 피로감, 지속적인 졸음, 인지 기능 저하로 이어집니다.
뇌는 아데노신 수용체의 수를 늘려 피로와 졸음을 유발하는 이 문제를 해결하려고 합니다. 하지만 잠을 자는 대신 커피를 더 많이 마시게 되는데, 충분한 수면만이 아데노신 증가를 막을 수 있다는 사실을 알지 못하기 때문입니다.
수면 부족은 피로를 유발할 뿐만 아니라 뇌의 기억 통합 능력도 저하시킵니다. 건강한 사람에게는 수면 부족이 과민성과 감정 조절 능력을 저하시키고, 정신 건강 문제가 있는 사람에게는 우울증과 불안 장애를 악화시킬 수 있습니다.
블랙커피에는 깨어 있는 데 도움이 되는 카페인이 함유되어 있습니다. 사진: Freepik
커피가 수면에 영향을 미치지 않도록 하는 방법
미국 식품의약국(FDA)의 연구에 따르면, 반감기(섭취한 카페인의 50%를 체내에서 분해하는 데 걸리는 시간)는 일반적으로 약 4~6시간입니다. 성인은 하루에 4~5잔 이상의 커피를 마시면 안 됩니다. 커피에 민감한 사람은 이보다 적은 양을 마셔야 할 수 있으며, 필요한 경우 의사와 상담해야 합니다.
하루 종일 커피를 마시면 숙면을 취하기 어려워지고, 진정 효과도 약화됩니다. 가장 좋은 방법은 아침에 커피를 마시고 점심 이후에는 마시지 않는 것입니다. 유전적 요인으로 인해 카페인 대사가 느린 사람들은 아침 일찍 커피를 마셔도 잠들기 어려울 수 있으므로, 차를 마시는 것이 좋습니다.
진실은 평생 카페인을 섭취해서 졸음을 막을 수는 없다는 것입니다. 뇌에 아데노신 잔류물이 쌓이면 몸이 무너지기 때문입니다.
"그런 일이 생기면 당황하지 말고 서둘러 수면제를 먹지 말고 뇌가 자연스럽게 쉬도록 하세요."라고 프리드먼 교수는 조언합니다.
지아 칸 ( 워싱턴 포스트 에 따르면)
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