충분한 비타민 D를 얻으려면 몇 분 동안 햇볕에 노출해야 합니까?

너무 늦게 햇볕에 노출되면 햇볕에 타는 듯한 느낌을 받고 피부암 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 아침, 특히 오전 7시에서 9시 사이는 비타민 D를 안전하게 합성하기에 가장 이상적인 시간으로 여겨집니다.

많은 연구에 따르면 밝은 피부를 가진 사람들은 어두운 피부를 가진 사람들보다 비타민 D를 더 빨리 합성하는 것으로 나타났습니다. 그 이유는 밝은 피부를 가진 사람들은 멜라닌 색소가 적기 때문입니다.

건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 피부의 멜라닌은 UVB 광선을 흡수하여 피부를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되지만 동시에 비타민 D 합성 능력을 감소시킵니다.

아침에 햇볕을 쬐면 피부가 신체에 필요한 비타민을 생성하는 데 도움이 됩니다.

사진: AI

임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 에 발표된 연구에 따르면, 피부가 밝은 사람들은 최적의 비타민 D 수치를 유지하기 위해 일주일에 세 번, 팔, 다리, 얼굴에 10~15분 정도 햇볕을 쬐면 됩니다. 반면, 중간 피부톤에서 어두운 피부톤을 가진 사람들은 같은 햇빛 조건에서 30~45분 정도만 햇볕을 쬐면 됩니다.

노인의 경우 비타민 D 합성 능력이 50% 감소합니다.

노인은 피부가 얇고 7-디히드로콜레스테롤 수치가 낮아 비타민 D 합성 능력이 젊은층에 비해 최대 50%까지 감소합니다. 따라서 햇볕에 더 오래 노출되거나 음식을 통해 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다. 특히 오전 9시에서 10시 이후 강한 UVB 자외선에 노출되면 피부 세포 DNA가 손상되어 피부암 위험이 높아질 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

또 다른 핵심 요소는 피부의 햇빛 노출량입니다. 전문가들은 팔, 다리, 얼굴, 목 등 신체 피부의 약 25~35%를 10~15분 동안 햇볕에 노출해야 한다고 말합니다. 이렇게 하면 신체가 약 1,000~2,000IU의 비타민 D를 합성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 양은 성인의 일일 권장 섭취량인 600~800IU와 같거나 더 많은 양입니다. 하지만 하루 권장 섭취량인 4,000IU에는 여전히 포함됩니다.

얼굴이나 손처럼 작은 부위만 햇볕에 노출되면 비타민 D 합성량이 최대치의 10~20%로 크게 감소합니다. 따라서 보호복을 입거나 햇빛이 부족한 지역에 거주하는 사람들은 연어, 계란, 버섯 또는 보충제와 같은 음식을 통해 비타민 D를 보충하는 것이 좋다고 Healthline 은 조언합니다.

출처: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm