미량 영양소 결핍은 베트남이 직면한 세 가지 주요 영양 문제 중 하나입니다. 이러한 결핍은 건강과 전반적인 발달에 부정적인 영향을 미칩니다. 질병 예방, 성장 촉진 및 건강 유지를 위해서는 이러한 영양소를 보충하는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.
미량 영양소가 풍부한 식품과 그 효능을 보여주는 표.
베트남 국립영양연구소의 응우옌 반 티엔 박사에 따르면, 베트남은 영양실조와 미량영양소 결핍, 과체중 및 비만, 그리고 비전염성 질환의 증가 추세라는 세 가지 영양 문제에 직면해 있습니다.
그 이유는 인구의 불균형적인 식단(육류 과다 섭취, 과일과 채소 부족 등)과 신체 활동 부족 때문입니다.
미량 영양소 결핍은 성장 부진의 주요 원인으로, 건강, 신체 발달, 키, 지능에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 전반적인 성장 및 발달, 생식 능력, 노동 생산성을 저해합니다.
하노이 소재 베트남 국립 의약대학의 응우옌 쑤언 뚜안 박사는 피로감, 손발이 차가워지는 것과 같은 단순한 증상부터 변비, 관절통, 불규칙한 심장 박동에 이르기까지 신체에 영양분이 부족할 때 나타나는 여러 가지 경고 신호가 있다고 말했습니다.
칼슘 결핍은 손가락의 저림과 따끔거림을 유발할 수 있습니다.
미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 근육과 신경 기능을 조절하는 데 도움을 줍니다. 칼슘과 비타민 D가 부족하면 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 심각한 칼슘 결핍 증상으로는 손가락 저림과 따끔거림, 불규칙한 심장 박동 등이 있습니다.
성인은 하루 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 하며, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 1,200mg을 섭취해야 합니다. 우유, 요구르트, 치즈, 강화 시리얼, 케일과 브로콜리 같은 짙은 녹색 잎채소에는 이 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민 D 결핍으로 인한 피로감과 뼈 통증.
비타민 D는 뼈 건강에 필수적이며 특정 암 예방에도 도움이 됩니다. 비타민 D 결핍 증상은 피로, 뼈 통증, 기분 변화, 근육통 또는 쇠약과 같이 미미하게 나타날 수 있습니다.
비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 골연화증(뼈가 약해지는 질환)을 유발할 수 있으며, 더 위험하게는 암 및 기타 자가면역 질환으로 이어질 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)은 성인의 경우 하루 15mcg, 70세 이상 노인의 경우 20mcg의 비타민 D 섭취를 권장합니다.
이 비타민은 비타민 D 강화 우유나 요구르트, 그리고 연어와 고등어 같은 기름진 생선에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 일주일에 몇 번씩 매일 10~30분 정도 일광욕을 하면 체내 비타민 D 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
칼륨 결핍은 근육 약화와 변비를 유발할 수 있습니다.
칼륨은 심장, 신경, 근육의 기능을 유지하는 데 도움을 주며, 세포에 영양분을 공급하고 체내 노폐물을 제거합니다. 또한 칼륨은 나트륨과 함께 혈압 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
단기적인 칼륨 결핍은 설사, 구토, 과도한 발한, 항생제 사용, 완하제 또는 이뇨제 복용으로 인해 발생할 수 있습니다. 칼륨 결핍이 있는 사람은 근육 약화, 발작 또는 경련, 변비, 사지 저림 및 무감각, 불규칙한 심장 박동 또는 심계항진을 경험할 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 천연 식품으로는 바나나, 고구마, 아보카도, 우유, 호박, 콩 등이 있습니다. 성인 남성은 하루 3,400mg, 여성은 2,600mg의 칼륨이 필요합니다.
비타민 B12 결핍은 피로감과 혀 부종을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12는 적혈구와 DNA 생성을 돕고 신경 전달 기능을 향상시킵니다. 채식주의자나 비건은 식물성 식품에 이 비타민이 부족하기 때문에 결핍 위험이 더 높습니다. 결핍 증상으로는 다리, 팔, 발의 저림, 균형 유지 어려움, 빈혈, 피로, 허약, 혀 부종 또는 염증, 기억력 감퇴 등이 있습니다.
성인은 생선, 닭고기, 우유, 요구르트에서 하루 약 2.4mcg의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 채식주의자는 우유, 시리얼, 종합 비타민제와 같이 비타민 B12가 풍부한 식품을 선택해야 합니다.
매일 필요한 미량 영양소를 섭취하려면 다양한 음식을 드세요 - 그림
철분 결핍은 빠른 심장 박동과 손발 냉증을 유발합니다.
철분은 체내 산소를 운반하는 적혈구 생성에 필수적입니다. 철분 결핍 위험이 있는 사람들은 생리 중인 여성, 성장기 어린이, 임산부, 그리고 비건 식단을 따르는 사람들입니다.
체내 철분 부족은 쉽게 허약함, 피로, 호흡 곤란, 빠른 심박수, 창백한 피부, 두통, 손발 냉증, 혀의 통증 또는 부기, 손톱이 쉽게 부러지는 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 초기 증상은 종종 경미하여 알아차리기 어렵지만, 체내 철분 저장량이 고갈됨에 따라 더욱 뚜렷해집니다.
철분 강화 시리얼, 소고기, 굴, 콩, 시금치 등을 섭취하면 체내 철분 수치를 보충하는 데 도움이 됩니다. 50세 이상의 남녀는 하루 8mg의 철분이 필요하며, 50세 미만의 성인 여성은 하루 18mg이 필요합니다.
엽산 결핍은 설사와 혀가 물러지는 증상을 유발할 수 있습니다.
엽산(또는 엽산)은 비타민 B9라고도 하며, 가임기 여성에게 필수적인 영양소입니다. 엽산은 건강한 태아 발달을 돕고 신경관, 뇌, 척수 관련 선천적 기형의 위험을 줄여줍니다. 엽산 결핍이 있는 사람은 피로감, 과민성, 설사, 발달 지연, 혀가 물러지는 등의 증상을 보일 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 가임기 여성에게 하루 약 400mcg의 엽산을 보충할 것을 권장합니다. 엽산이 풍부한 식품으로는 강화 시리얼, 콩, 땅콩, 해바라기씨, 달걀, 짙은 녹색 잎채소 등이 있습니다.
마그네슘 결핍은 식욕 부진과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
마그네슘은 뼈 건강과 에너지 생성에 도움을 줍니다. 성인은 성별과 연령에 따라 하루 310~420mg의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 결핍은 식욕 부진, 메스꺼움과 구토, 피로, 허약함을 유발할 수 있습니다. 심한 경우에는 저림, 따끔거림, 경련, 근육 경련, 불규칙한 심장 박동 또는 관상동맥 경련을 일으킬 수도 있습니다.
특정 약물(항생제, 이뇨제)이나 질환(제2형 당뇨병, 크론병)은 마그네슘 흡수를 저해할 수 있습니다. 마그네슘 섭취량을 늘리려면 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 시금치, 검은콩, 대두를 더 많이 섭취하세요.
비타민 B1 결핍은 소화불량과 설사를 유발할 수 있습니다.
비타민 B1 결핍은 소화불량, 설사, 혈액순환 장애, 불안감 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 B1이 풍부한 식품으로는 곡물, 밀, 귀리, 육류, 간, 심장 등이 있습니다.
비타민 A 결핍은 여드름을 유발합니다.
비타민 A 결핍은 여드름 발생, 뺨, 팔, 허벅지에 뾰루지, 모발 건조, 피로, 불면증, 야간 시야 흐림, 후각 및 미각 저하, 감염에 대한 취약성 증가로 이어질 수 있습니다.
비타민 A는 간, 달걀 노른자, 버터, 치즈에 풍부합니다. 식물성 식품으로는 짙은 녹색이나 노란색 채소와 노란색 또는 붉은색 과일에 함유되어 있습니다. 공심채, 겨자잎, 아마란스, 고구마 잎, 호박, 망고, 가크 열매, 당근 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D 결핍은 골다공증과 충치를 유발할 수 있습니다.
어린이에게 과도한 야간 발한과 탈모가 나타날 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 칼슘과 인의 흡수를 방해하여 어린이의 골격 및 치아 계통에 급성 또는 장기적인 질환을 유발할 수 있으며, 성인에게는 구루병, 천문 폐쇄 지연, 법랑질 침식 및 골다공증을 유발할 수 있습니다.
특히 칼슘과 비타민 D 결핍은 어린아이들에게 과도한 땀 흘림, 관자놀이 주변 탈모, 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
비타민 D가 풍부한 식품으로는 우유, 대구 간유, 달걀 노른자, 아보카도 등이 있습니다.
비타민 B 결핍은 신경계에 영향을 미칩니다.
비타민 B(B6, B9, B12) 결핍은 피부 아래 신경 말단에 영향을 미쳐 손발의 작열감, 가려움증, 저림을 유발할 수 있습니다. 또한, 우울증, 피로, 탈진, 빈혈, 호르몬 불균형도 유사한 증상을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B2 결핍은 구내염, 입술 염증, 피로, 모발 건조를 유발할 수 있습니다.
비타민이 풍부한 식품으로는 짙은 녹색 잎채소, 우유, 고기, 생선, 곡물의 겨층 등이 있습니다.
영양 결핍을 예방하는 간단한 방법은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 매일 다양한 음식을 골고루 섭취하고, 미량 영양소가 풍부한 식품과 미량 영양소가 강화된 식품을 우선적으로 선택하고 섭취하며, 규칙적으로 운동하고 매일 적절한 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.
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출처: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm
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