영국 전문가들이 알려주는 수면 팁으로는 마그네슘 섭취, 운동, 규칙적인 취침 및 기상 시간 고수 등이 있습니다.
추운 날씨는 신체적, 정신적 건강에 부담을 주므로 가능한 한 많이 수면을 취하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면, 좋은 수면은 집중력을 향상시키고, 심장 건강을 유지하며, 스트레스를 줄이고, 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다고 합니다.
영국의 수면 전문가들은 여러분이 더 쉽고 효과적으로 잠들 수 있도록 도와주는 7가지 비법을 공유했습니다.
마그네슘을 섭취하세요
연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 마그네슘을 섭취하면 깊고 방해받지 않는 수면에 빠지는 데 도움이 된다고 합니다.
나오미 뉴먼 베이너트 박사는 "마그네슘은 근육을 이완시키고, 수면을 개선하며, 신경계에 휴식할 시간이라는 신호를 보내는 역할을 합니다."라고 설명합니다.
마그네슘은 보충제, 녹색 야채, 견과류를 통해 섭취할 수 있으며, 염화마그네슘 플레이크가 들어 있는 따뜻한 욕조에서 목욕을 해서도 섭취할 수 있습니다.
"따뜻한 물은 모공을 열어 마그네슘 흡수력을 높여줍니다. 게다가 몸 전체를 미네랄에 노출시켜 영양소를 최대한 섭취할 수 있도록 도와줍니다."라고 베이너트는 말합니다.
취침 전 일과를 정하고 이를 고수하세요
숙면을 위해서는 수면 습관을 조절하는 것이 중요합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 규칙적으로 잠자리에 드는 것입니다.
호흡, 수면, 환기 컨설턴트인 아리 마누엘 박사에 따르면, 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하면 몸이 기대하는 수면 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 몸이 탄탄한 수면 루틴을 갖추고 있다면, 가끔 외출하거나 여행을 가거나 늦게까지 깨어 있어도 괜찮습니다.
취침 시간을 정했다면, 휴대폰에서 나오는 파란 빛에 노출되는 것을 줄이고, 잠자리에 들기 전에 화면을 보지 않고 휴식을 취하는 시간을 가지세요.
마누엘은 "간단하게 들릴지 모르지만, 수면에 대한 좋은 태도, 즉 수면을 힘든 일이 아니라 유익하고 회복을 위한 활동으로 여기는 것이 긴장을 푸는 능력에 매우 중요합니다."라고 덧붙였습니다.
영국 전문가들이 권장하는 수면 팁으로는 마그네슘 섭취, 운동, 빛 노출 관리 등이 있습니다. 사진: 레드클리프 랩스
더 많이 운동하세요
심리학자, 신경과학자, 그리고 수면 전문가인 린지 브라우닝 박사에 따르면, 운동은 밤에 깊은 수면의 필요성에 직접적인 영향을 미칩니다. 운동을 많이 할수록 더 깊은 수면을 취하게 됩니다.
하지만 수면에 미치는 영향을 확인하려면 운동 시간을 신중하게 조절해야 합니다. 브라우닝 박사는 낮에 운동하고 취침 시간에 너무 가깝지 않도록 권장합니다. 저녁에 운동하면 신체에서 엔도르핀과 아드레날린이 분비되어 잠들기가 더 어려워질 수 있기 때문입니다.
조명 노출을 모니터링하세요
인간의 일주기 리듬은 빛 노출에 크게 영향을 받습니다. 생리학자 루크 커즌스는 사람들이 잠에서 깨었을 때 충분한 빛(가능하면 자연광)을 쐬면 이 시계가 활성화된다고 말합니다. 이상적으로는 잠에서 깬 후 30분 이내에 산책을 나가는 것이 좋습니다.
밤에는 침실의 조명을 최대한 줄이고, 가능하면 어두운 조명만 사용하세요.
따뜻하고 편안한 환경을 만들어보세요
수면에 있어서는 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다. 침실의 분위기와 디자인이 더욱 편안하고 잠자리에 들 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브라우닝은 "어스 톤이나 베이지색 같은 중성색은 더 차분한 느낌을 줍니다. 파란색은 차분한 느낌과 연관이 있습니다."라고 말합니다.
그녀는 또한 너무 밝은 색상을 피하라고 조언합니다. 예를 들어, 빨간색 침실은 신체의 투쟁-도피 반응을 자극하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
편안한 침대 시트와 따뜻한 잠옷을 입는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 잠잘 때 꽉 끼는 옷은 혈액 순환을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
술을 줄이세요
많은 사람들은 잠자리에 들기 전에 와인 한 잔을 마시면 긴장을 푸는 데 도움이 된다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않습니다.
브라우닝 박사에 따르면 알코올은 진정제 역할을 하여 잠들기에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 알코올은 체내에서 분해되기 때문에 한밤중에 깨는 경우가 발생할 수 있습니다. 또한, 알코올은 수면 단계를 방해하여 회복 효과를 떨어뜨립니다.
술을 마신다면 적당히 마시고, 잠자리에 들기 직전에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 그러면 수면을 방해할 가능성이 줄어듭니다.
알람시계를 사다
대부분의 사람들은 아침에 일어나기 위해 휴대폰을 사용할 것입니다. 하지만 휴대폰을 스크롤하며 하루를 시작하고 마치는 것은 수면이나 다른 어떤 것에도 도움이 되지 않습니다.
한 연구에 따르면 5명 중 1명이 휴대폰 소리에 깨어난다고 합니다.
"스마트폰은 햇빛과 유사한 청색광을 방출합니다. 뇌는 낮 시간으로 착각하여 취침 시간이 다가왔을 때 수면 모드로 전환하기 어렵게 만듭니다."라고 브라우닝은 설명합니다. 그녀는 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 스크롤하는 대신 책을 읽거나 명상을 할 것을 권장합니다.
한편, 시중에는 수면 주기를 추적하거나 사용자의 수면 주기에 따라 깨우는 등 첨단 기능을 갖춘 알람 시계가 많이 있습니다.
칸린 ( Independent 에 따르면)
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