5 ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແຂນ

ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນແຂນໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: curls bicep ແລະ triceps curls ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນແລະເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ດ້ານຫນ້າຂອງແຂນປະກອບດ້ວຍ biceps (biceps), brachii, ແລະ coracoid (ຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນສາມທີ່ຕິດກັບຂະບວນການ coracoid ຂອງກະດູກບ່າ). ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນປະກອບດ້ວຍ triceps, ກ້າມຊີ້ນ deltoid ທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງບ່າ. ດ້ານຫລັງຂອງບ່າແມ່ນ rotator cuff, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍສີ່ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, ແລະ subscapularis.

ແຕ່ລະກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສໍາຄັນໃນການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍູ້, ດຶງ, ເຖິງ, ຫຼື swing ແຂນຂອງທ່ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຊຸດກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະຊ່ວຍໃຫ້ມັນເຮັດທຸກຢ່າງດີຂຶ້ນ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອເສີມສ້າງແຂນຂອງທ່ານ.

Biceps Curl

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ແລະ dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບຕົ້ນຂາ, ຝາມືຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະສອກເຂົ້າໄປໃນສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຍົກ dumbbells ໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ, ຈັບມັນໄວ້ຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າສໍາລັບສອງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ຳຫຼາຍຄັ້ງ.

ຄ້ອນຄ້ອນ

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະສອກໃສ່ໃນ, ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຮັດສໍາເລັດຫນຶ່ງຄັ້ງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ນັບສອງວິນາທີໃນແຕ່ລະທາງ.

Curl ກວ້າງ

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຫ້ອຍລົງຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຫັນຝາມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາປະເຊີນກັບມຸມຂອງຫ້ອງ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃສ່ໃນ, ມັດຫຼັກຂອງທ່ານແລະຍົກ dumbbells ໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນທັງສອງດ້ານເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງຄັ້ງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

ອອກກຳລັງກາຍ Triceps (ງໍຂຶ້ນ)

ຢືນໃຫ້ຕີນສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງກັນ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມືໂດຍທີ່ແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງຂ້າງຂອງທ່ານ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຫັນຫນ້າເຂົ້າ.

ໝຸນຈາກສະໂພກດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ເນີ້ງ ລຳຕົວໄປຂ້າງໜ້າ ຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນມຸມປະມານ 45 ອົງສາກັບພື້ນ. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຄາງຂອງເຈົ້າຖືກກົ້ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບ torso ຂອງທ່ານກັບສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍ forearms ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກ່ວາພວກເຂົາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນຂະຫຍາຍ triceps ເທິງຫົວ

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ ແລະ ແກນແໜ້ນ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຍົກ dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຊື່, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ສອກຂອງທ່ານ. ຝາມືຂອງເຈົ້າກໍາລັງປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ. ຮັກສາແຂນສອກແລະແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ forearms ຈົນກ່ວາ dumbbells ຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍທາງຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຢືດຫຼັງຊື່ໃຫ້ກົງໃສ່ຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດຊ້ຳໜຶ່ງຄັ້ງ ແລະເຮັດຊ້ຳ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຍາກເກີນໄປ, ໃຊ້ dumbbell ພຽງອັນດຽວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຖື dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຄວນເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-12 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ຄັ້ງ, ແລະທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂື້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາ, ການເຮັດຊ້ໍາອີກແລະຊຸດຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມຖີ່ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບທ່ານ.

Mai Cat (ອີງຕາມ ສຸຂະພາບປະຈໍາວັນ )

ຜູ້ອ່ານຖາມຄໍາຖາມກ່ຽວກັບພະຍາດກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຫມໍຕອບ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ