9 ກິດຈະກໍາກິລາເພື່ອຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນໃນເວລາຫມົດປະຈໍາເດືອນ

SKĐS - ໃນໄລຍະຫມົດປະຈໍາເດືອນ, ອາຫານສຸຂະພາບແມ່ນພື້ນຖານແຕ່ບໍ່ສາມາດທົດແທນບົດບາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ.

Báo Sức khỏe Đời sống•17/11/2025

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນກິລາທີ່ແມ່ຍິງຫມົດປະຈໍາເດືອນຄວນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນແລະຮັກສາຮ່າງກາຍ:

1. ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕົວເຊັ່ນ: ການຍູ້, ປອດ, squats ຫຼືດ້ວຍອຸປະກອນເຊັ່ນ dumbbells, kettlebells ຫຼືແຖບຕ້ານທານ.

ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກຫຼືຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນແລະພັດທະນາ. ເຖິງວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນແຂນຂາ, ຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີກໍ່ຄວນສະຫຼັບລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍເທິງ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງເພື່ອຮັກສາຄວາມຫນັກແຫນ້ນແລະຄວາມສົມດູນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ.

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 1. — ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງຫມົດປະຈໍາເດືອນຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງອາລົມແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດໃນໄລຍະຍາວ.

2. Crossfit

ວິທີການຝຶກຊ້ອມ “ນັກຮົບ” ນີ້ລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍປະເພດຄື: ການອອກກຳລັງກາຍ (ແລ່ນ, ໂດດສູງ, ໂດດເຊືອກ…), ການອອກກຳລັງກາຍນ້ຳໜັກ (ປອດ, ຍູ້, ນັ່ງອັບ…) ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກ (ດຶງ, ຖິ້ມ…).

ການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດແມ່ນດຳເນີນພາຍໃຕ້ການຊີ້ນຳຂອງຄູຝຶກ ແລະປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນກຳນົດເວລາ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ, CrossFit ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະເພີ່ມ metabolism.

3. ລອຍນໍ້າ

ນີ້ແມ່ນ ກິລາ ທີ່ເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສຸດ. ແຂນ, ຂາ, ແລະ ລຳຕົວ: ທຸກຢ່າງຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ດ້ວຍຄວາມໄດ້ປຽບຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ການລອຍແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກ, ນ້ໍາຫນັກເກີນ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງການຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສະຫຼັບການໃຊ້ອຸປະກອນ (fins ສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ, paddles ມືແລະ buoys ດຶງສໍາລັບແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ) ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ (ສະຫຼັບການລອຍໄວແລະການລອຍຍາວ).

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 2. — ລອຍນ້ໍາແມ່ນກິລາທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສຸດ.

4. ເຕະມວຍ

Kickboxing ເຮັດວຽກຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ໃນແຂນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ແລະຫຼັກ, ແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວເຕະແລະ punching ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ລະບຽບວິໄນນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຫນ້ນຂອງແຂນ, ເຊິ່ງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ sagging ຫຼັງຈາກຫມົດປະຈໍາເດືອນ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕີມວຍພື້ນຖານ ຫຼືຫ້ອງຮຽນການປ່ຽນແປງແບບອ່ອນໂຍນ.

5. ເຮືອແຖວ

ຫຼັງຈາກລອຍນ້ໍາ, ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນກວ່າການຂີ່ເຮືອ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກືອບ 90% ຂອງກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ກິດຈະກໍານີ້ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນ, ຫນ້າເອິກແລະຫລັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, glutes ແລະຂາ, ເຊິ່ງທັງຫມົດແມ່ນເຮັດວຽກເລື້ອຍໆ.

ປະໂຫຍດຂອງກິລານັ່ງຫຼິ້ນນີ້ແມ່ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ທຸກເພດທຸກໄວ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຫຼືສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ໂຣກ tunnel carpal ຫຼືບາງ tendonitis ໃນສອກຫຼື shoulder, rowing ມີ contraindications ຫນ້ອຍຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼື overweight.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງຫຼາຍ interspersed ກັບການຟື້ນຕົວ. ການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: squats, burpees, push-ups ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ສໍາລັບຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ; HIIT ສາມາດໃຊ້ກັບການໂດດເຊືອກ, ຂີ່ລົດຖີບ, ມວຍ, ແລ່ນ.

7. ປີນພູ

ໃນເວລາທີ່ປີນ, ຂາແລະ glutes ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ. ຕີນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ fulcrums, ຊ່ວຍສ້າງກໍາລັງເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍແລະຮັກສາຄວາມສົມດູນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແກນ, glutes, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງແມ່ນສະເຫມີຢູ່ໃນສະພາບທີ່ແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນສະຫນັບສະຫນູນການດຶງ.

ນີ້ເຮັດໃຫ້ການປີນຂຶ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຄັ້ງພ້ອມກັນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

8. ເທັນນິດ

ເທັນນິສບັງຄັບໃຫ້ຜູ້ຫຼິ້ນເຄື່ອນທີ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ປ່ຽນທິດທາງ, ແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຂົາເຈົ້າເກືອບບໍ່ຢຸດ. ການແກວ່ງຮ່າງກາຍເພື່ອຕີລູກຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນດ້ານຫຼັງ, ທ້ອງ, ແລະແຂນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມຄວນໄດ້ຮັບການປະສົມປະສານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນເນື່ອງຈາກກິດຈະກໍາຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ.

9. ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio

ມັນບໍ່ແປກໃຈທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ກາງ, ແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານພ້ອມກັນ. ສໍາລັບປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເຄື່ອງ elliptical ຫຼື rowing, ປັບລະດັບຄວາມຕ້ານທານເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດແລະປະສິດທິພາບສູງສຸດ.

ບາງສິ່ງທີ່ຄວນສັງເກດ:

- ສົມທົບ 3 - 4 ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ / ອາທິດກັບ 1 - 2 ກອງປະຊຸມ cardio.

- ບູລິມະສິດຄວາມເປັນປົກກະຕິ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

– ຮັກສາອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ ແລະ ນອນໃຫ້ພຽງພໍ ເພື່ອຊ່ວຍຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງຫມົດປະຈໍາເດືອນຮັກສາຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງອາລົມ, ຄວາມອົດທົນແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດໃນໄລຍະຍາວ.

ກະລຸນາເບິ່ງ ວິດີໂອ ທີ່ມີຄວາມສົນໃຈເພີ່ມເຕີມ:

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm