'ຢາທໍາມະຊາດ' ເພື່ອສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້

1. ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ?

ເນື້ອໃນ:

1. ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ?
2. ບົດບາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້
3. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
4. ຫມາຍເຫດໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປົກປ້ອງລໍາໄສ້

ບໍ່ພຽງແຕ່ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ມັນຍັງກະຕຸ້ນກົນໄກທາງຊີວະພາບທີ່ມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ. ເພື່ອຮັກສາລໍາໄສ້ໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈສີ່ກົນໄກຕົ້ນຕໍທີ່ອອກກໍາລັງກາຍສະຫນອງ:

- ກົນໄກຂອງສຽງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ: ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ພື້ນທີ່ມໍເຕີຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຈະຖືກກະຕຸ້ນ, ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນນີ້ແຜ່ລາມໄປສູ່ສູນກາງເສັ້ນປະສາດອັດຕະໂນມັດ, ຄວບຄຸມກິດຈະກໍາຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ລວມທັງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ອອກກໍາລັງກາຍ diaphragm ແລະການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຂອງ iliofemoral ແມ່ນສັງເກດເຫັນວ່າມີຜົນກະທົບທີ່ຊັດເຈນຂອງການເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້;

– ກົນໄກການອອກກຳລັງກາຍ: ການອອກກຳລັງກາຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປທົ່ວຮ່າງກາຍລວມເຖິງການຍ່ອຍອາຫານ. ນີ້ປັບປຸງ metabolism, ອົກຊີເຈນແລະການສະຫນອງທາດອາຫານ, ໃນຂະນະທີ່ເລັ່ງການສ້ອມແປງຈຸລັງ mucosal ລໍາໄສ້ທີ່ເສຍຫາຍແລະກະຕຸ້ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ໃຫມ່;

– ກົນໄກການຄວບຄຸມພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ອາລົມ: ການອອກກຳລັງກາຍກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດ ແລະ ຕ່ອມລູກໝາກ, ເພີ່ມຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນ (ເຊັ່ນ: ຮໍໂມນ adrenal) ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະຕິກິລິຍາອັກເສບຊໍາເຮື້ອໃນລໍາໄສ້, ເປັນປັດໃຈສໍາຄັນໃນພະຍາດກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຫຼາຍ;

'Liều thuốc tự nhiên' giúp ruột khỏe mạnh- Ảnh 1.

ຮອງສາດສະດາຈານ, ດຣ ຫວູຕົ່ງແຄ, ຫົວໜ້າພະແນກການຢາ ກິລາ , ມະຫາວິທະຍາໄລແພດສາດ ແລະ ການຢາ, ມະຫາວິທະຍາໄລແຫ່ງຊາດ, ຮ່າໂນ້ຍ.

- ກົນໄກຂອງການສ້າງການສະທ້ອນ motor-visceral: ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງແລະເສີມສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ reflex ລະຫວ່າງລະບົບມໍເຕີແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ການໄຫຼຂອງແຮງກະຕຸ້ນຂອງເສັ້ນປະສາດຈາກອະໄວຍະວະມໍເຕີເຮັດຫນ້າທີ່ຢູ່ໃນສູນກາງປະສາດ, ຮັບປະກັນຄວາມສອດຄ່ອງຂອງລະບົບການຫົດຕົວແລະການເຮັດວຽກຂອງກະເພາະອາຫານແລະລໍາໄສ້.

ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ທັນສະໄຫມ (ເຊັ່ນນັ້ນໃນ Frontiers ໃນໂພຊະນາການ) ຍັງສະຫນັບສະຫນູນນີ້, ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງ microbiome ລໍາໄສ້ແລະສົ່ງເສີມການຜະລິດອາຊິດໄຂມັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ (SCFAs), ເຊັ່ນ butyrate, ບໍາລຸງລ້ຽງຂອງລໍາໄສ້ແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ.

2. ບົດບາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້

– ກະຕຸ້ນການເຄື່ອນທີ່ຂອງລຳໄສ້: ອອກກຳລັງກາຍໄດ້ທັງອອກກຳລັງກາຍເບົາໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ແລະ ທ້ອງອືດຫົດຕົວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຢ່າງເປັນຈັງຫວະ, ຈຶ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຂັບຖ່າຍໄດ້ດີ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນວິທີທໍາມະຊາດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການທ້ອງຜູກແລະທ້ອງອືດ, ໂດຍສະເພາະໃນຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ຫຼືເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະ. ຜູ້ທີ່ຮັກສານິໄສການຍ່າງຫຼືອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ມັກຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ເປັນປົກກະຕິ.

- ປັບປຸງ microbiota ໃນລໍາໄສ້: ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງ microbiome - ເປັນປັດໃຈພື້ນຖານສໍາລັບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການຍ່ອຍອາຫານ. ການຄົ້ນຄວ້າຈັດພີມມາຢູ່ໃນ Frontiers in Nutrition (2021) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິມີອັດຕາສ່ວນສູງກວ່າຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ຜະລິດອາຊິດໄຂມັນສາຍສັ້ນ (SCFAs) ເຊັ່ນ butyrate, ເຊິ່ງຊ່ວຍບໍາລຸງລ້ຽງຂອງລໍາໄສ້ແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ.

ຄໍາແນະນໍາຂອງອົງການອະນາໄມໂລກກ່າວວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ 150-300 ນາທີຕໍ່ອາທິດບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານແລະສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໂດຍຜ່ານກົນໄກ microbiota ລໍາໄສ້.

– ຄວບຄຸມພູມຕ້ານທານ ແລະ ລຳໄສ້ – ສະໝອງ: ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດ “myokines” – ຕົວກາງທີ່ມີສານຕ້ານການອັກເສບ ແລະ ຄວບຄຸມພູມຄຸ້ມກັນ. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະປັບປຸງການນອນ, ສອງປັດໃຈສໍາຄັນຂອງ "ແກນລໍາໄສ້ຂອງສະຫມອງ". ເມື່ອຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ, ເສັ້ນປະສາດ vagus ຈະຖືກກະຕຸ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ລໍາໄສ້ເຮັດສັນຍາຢ່າງກົມກຽວ.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

3.1 ການຍ່າງ: ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. ການຍ່າງຄ່ອຍໆ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການສະທ້ອນຂອງກະເພາະລໍາໄສ້, ຫຼຸດຜ່ອນການທ້ອງຜູກແລະຊ່ວຍການຍ່ອຍອາຫານຫຼັງຈາກອາຫານ. WHO ແນະນຳໃຫ້ຍ່າງໄວ ຫຼືຍ່າງຫຼັງອາຫານປະມານ 15 ນາທີ ເພື່ອປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານ ແລະຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ.

3.2 ໂຍຄະ : ໂຍຄະປະສົມປະສານການຫາຍໃຈເລິກ, ຍືດຕົວແລະການຫມຸນຫນ້າທ້ອງທີ່ອ່ອນໂຍນ - ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ໂພຊະນາການເຊັ່ນ: ການບິດກະດູກສັນຫຼັງ, ງາ ຫຼື ແອນ້ອຍ... ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຄື່ອນທີ່ຂອງລຳໄສ້, ຫຼຸດອາການທ້ອງອືດ. ການສຶກສາໃນປະເທດອິນເດຍ (2024) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກໂຍຄະ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 8 ອາທິດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງອາການຂອງໂຣກກະເພາະລໍາໄສ້ (IBS).

3.3 Pilates ແລະອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ: Pilates ສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈແລະການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ - ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້. ການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກ, ວາງແຜນ, ໝູນ ລຳ ຕົວ ... ຊ່ວຍນວດທ້ອງນ້ອຍ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການທ້ອງຜູກ.

3.4 ແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບຊ້າ: ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປານກາງ (ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບຢ່າງສະບາຍ) ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານ.

3.5 ນິໄສການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍເບົາໆ : ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ຢືນຂຶ້ນ, ຍືດຕົວ, ແລະຍ່າງເບົາໆທຸກໆ 30-60 ນາທີ ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງເຮັດວຽກກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນໃນທ້ອງ ແລະ ກະຕຸ້ນການຂັບຖ່າຍທີ່ອ່ອນໂຍນ. ອີງຕາມ CDC (USA), ຄົນທີ່ນັ່ງດົນເກີນໄປຈະມີຄວາມຜິດກະຕິກ່ຽວກັບການຍ່ອຍອາຫານເປັນສອງເທົ່າຂອງຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ.

Tiết lộ bí quyết đi bộ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim | Vietnam+ (VietnamPlus)

ຍ່າງຄ່ອຍໆປະມານ 20 – 30 ນາທີທຸກໆມື້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການສະທ້ອນຂອງກະເພາະອາຫານ, ຫຼຸດຜ່ອນການທ້ອງອືດແລະຊ່ວຍການຍ່ອຍອາຫານຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.

4. ຫມາຍເຫດໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປົກປ້ອງລໍາໄສ້

3.1 ອອກກຳລັງກາຍປານກາງ, ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງແຮງເກີນກຳນົດ: ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງເປັນເວລາດົນສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາດນໍ້າ, ເພີ່ມຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງເຍື່ອເມືອກໃນລຳໄສ້ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຖອກທ້ອງຍ້ອນກະເພາະລໍາໄສ້.

WHO ແລະ CDC ແນະນໍາວ່າຜູ້ໃຫຍ່ຄວນຮັກສາ: 150-300 ນາທີ / ອາທິດຂອງກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ (ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ໂຍຄະ, ຂີ່ລົດຖີບເບົາ), ຫຼືກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ 75-150 ນາທີ / ອາທິດ (ແລ່ນ, ກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ); ບໍ່ຄວນເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ເມື່ອຍ, ຄຽດ, ຫຼືເຕັມທີ່.

3.2 ເອົາໃຈໃສ່ເວລາອອກກຳລັງກາຍ: ຫຼີກລ້ຽງການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແຮງທັນທີຫຼັງກິນອາຫານ - ຄວນພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີ; ສາມາດຍ່າງເບົາໆປະມານ 10 – 15 ນາທີຫຼັງອາຫານເພື່ອກະຕຸ້ນການຍ່ອຍອາຫານ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນບ່າຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານແລະສະຫນັບສະຫນູນຈັງຫວະທາງຊີວະພາບຂອງລໍາໄສ້.

3.3 ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍ: ນໍ້າເປັນ “ນໍ້າຫຼໍ່ລື່ນ” ສໍາລັບລໍາໄສ້ peristalsis. ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ການຂາດນ້ໍາເຮັດໃຫ້ອາຈົມແຫ້ງແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບການຍ່ອຍອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນຕື່ມນ້ໍາກ່ອນ, ໃນເວລາແລະຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ.

3.4 ປັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນສ່ວນຕົວ: ຄົນທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ (IBS, ulcerative colitis, Crohn's) ຄວນເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເບົາບາງແລະຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າມີອາການທ້ອງອືດ, ຖອກທ້ອງ, ຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານຄວນຢຸດແລະປັບຕົວ.

3.5 ປະສົມປະສານການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອສົມທົບກັບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ, ການນອນຢ່າງພຽງພໍແລະການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ. ອີງຕາມອົງການອະນາໄມໂລກ, ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດໍາລົງຊີວິດທີ່ສົມດູນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແຕ່ຍັງເປັນ "ຢາທໍາມະຊາດ" ສໍາລັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ການຍ່າງ, ໂຍຜະລິດ, Pilates ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວ stretching ງ່າຍດາຍທັງຫມົດສາມາດກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້, ປັບປຸງ microflora ແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ. ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອເປັນປົກກະຕິ, ປານກາງແລະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ເມື່ອ ລຳ ໄສ້ຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້ສະ ເໝີ, ການຍ່ອຍອາຫານຈະລຽບ, ແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນ - ນັ້ນແມ່ນພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈາກພາຍໃນສູ່ພາຍນອກ.

ເຊີນທ່ານຜູ້ອ່ານເຂົ້າໄປເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm