ຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍປານໃດຕໍ່ອາທິດເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ?

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະທໍາມະຊາດທີ່ສຸດທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ, ສູບເລືອດປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຝາເສັ້ນເລືອດ.

ສະມາຄົມຫົວໃຈຂອງອາເມຣິກາກ່າວວ່າ ເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍ, ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ສູບເລືອດອອກດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມໜ້ອຍລົງ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນເສັ້ນເລືອດແດງຂອງເຈົ້າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມດັນເລືອດຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Verywell Health (USA).

ການຍົກນ້ຳໜັກຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງໃນໄວກາງຄົນ

ພາບປະກອບ: AI

ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນ ວາລະສານການກິລາຂອງອັງກິດ ພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາມີປະສິດຕິຜົນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic ເທົ່າກັບຢາປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດ, ໂດຍສະເພາະໃນຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງແລ້ວ.

ອົງ ການ​ອະນາ​ໄມ ​ໂລກ (WHO) ແນະນຳ​ວ່າ​ຜູ້​ໃຫຍ່​ຄວນ​ອອກ​ກຳລັງ​ກາຍ​ລະດັບ​ປານກາງ​ຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ​ຕໍ່​ອາທິດ. ນີ້ສາມາດປະກອບມີການຍ່າງ, ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບເບົາ, ຫຼືລອຍນໍ້າ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ 75 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງການແລ່ນ, ເຊືອກໂດດ, ການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ (HIIT). ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການຍົກນ້ໍາຫນັກ, squatting, ຫຼື pull-ups.

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການຮັກສາ 30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້ໃນຫຼາຍມື້ຂອງອາທິດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ systolic 5 ຫາ 8 mmHg. ປະເພດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດປະກອບມີ:

ຄວາມອົດທົນ

ກິດຈະກໍາເຊັ່ນການຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ໍາ, ແລະການເຕັ້ນແອໂຣບິກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອົດທົນທັງຫມົດທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເສັ້ນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກໍາແພງເສັ້ນເລືອດ. ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນ ວາລະສານ Hypertension ພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອົດທົນໃນລະດັບປານກາງ, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍບໍ່ເມື່ອຍເກີນໄປແຕ່ຫົວໃຈຍັງເຕັ້ນໄວແລະປອດຍັງຫາຍໃຈໄວແລະເລິກກວ່າເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic ໄດ້ 7 mm Hg.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກເບົາ, ແຖບຕ້ານທານ, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວເຊັ່ນການຍູ້ແລະດຶງຊ່ວຍປັບປຸງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປັດໃຈທັງຫມົດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຄວາມດັນເລືອດ. ອີງ​ຕາມ American College of Sports Medicine, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດລວມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນຈະເຮັດໃຫ້ການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດທີ່ດີທີ່ສຸດ.

Yoga ແລະສະມາທິ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານການຫາຍໃຈເລິກແລະການຍືດຍາວ, ເຊັ່ນ: ໂຍຜະລິດ, ໄຕຊິ, ຫຼືສະມາທິ, ຫຼຸດຜ່ອນ cortisol, ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນທີ່ປະກອບສ່ວນກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ. ການຄົ້ນຄວ້າໃນ Journal of Clinical Hypertension ພົບວ່າການຝຶກໂຍຄະຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດ systolic ຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 5 mm Hg.

ຜົນປະໂຫຍດການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເລີ່ມປາກົດຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ 1-2 ອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອຮັກສາຜົນປະໂຫຍດໃນໄລຍະຍາວ, ຄົນເຈັບຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ຖ້າພວກເຂົາຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມດັນເລືອດສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ 1-2 ອາທິດ, ອີງຕາມ Verywell Health.

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm