ຖີບຈັກເທື່ອຕໍ່ມື້ຈຶ່ງເຫັນຜົນ?

ການກໍານົດຈໍານວນການຊຸກຍູ້ທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຈະຂຶ້ນກັບປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງ. ປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ລວມມີປະເພດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ອາຫານຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ທ່ານແຈກຢາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຈໍານວນຂອງ push-ups ຕໍ່ມື້ແມ່ນຂຶ້ນກັບຫຼາຍສະພາບຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 10-20 ເທື່ອຕໍ່ມື້ແມ່ນລະດັບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ລະ​ດັບ​ນີ້​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຮ່າງ​ກາຍ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ເພື່ອ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແລະ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ບາດ​ເຈັບ ​. ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປແລະຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນໃນການຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Livestrong (USA).

ອີງຕາມສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ບຸກຄົນສາມາດເຮັດ 10, 100 ຫຼືຫຼາຍກວ່າການຊຸກຍູ້ຕໍ່ມື້.

ຮູບພາບ: AI

ໃນ​ຂະ​ນະ​ດຽວ​ກັນ, ຜູ້​ທີ່​ມີ​ພື້ນ​ຖານ​ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ທີ່​ດີ​ແລ້ວ​ສາ​ມາດ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ທີ່​ມີ 50-100 reps / ມື້, ແບ່ງ​ອອກ​ເປັນ​ຫຼາຍ​ຊຸດ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສຸມໃສ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແທນທີ່ຈະເປັນປະລິມານ.

Push-ups ແມ່ນດີ, ແຕ່ຢ່າເຮັດມັນທຸກໆອາທິດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນໃຊ້ເວລາປະມານ 24-48 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ 7 ມື້ຕໍ່ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນສາມາດຕ້ານຜົນປະໂຫຍດ.

ແທນທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກທຸກໆມື້, ປະຊາຊົນຕ້ອງມີຕາຕະລາງທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ຄວນມີເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍ 1 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດອອກແຮງງານ 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ສະລັບມື້ການຝຶກອົບຮົມກັບມື້ພັກຜ່ອນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະເພີ່ມກໍາລັງການຊຸກຍູ້ຂອງທ່ານ. ອີງຕາມການກິນອາຫານ, ລະດັບຄວາມກົດດັນ, ແລະການນອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເຫັນການປັບປຸງໃນໄລຍະເວລາ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເລີ່ມເຫັນຜົນຫຼັງຈາກ 3-4 ອາທິດ.

ສົມທົບການຊຸກຍູ້ແລະອາຫານທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ

ນອກເຫນືອຈາກການ push-ups, ປະຊາຊົນສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກອື່ນໆເຊັ່ນ: pull-ups ຫຼື squats ໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາຫນັກ. ການຄົ້ນຄວ້າໃນ Journal of Strength and Conditioning Research ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 8 ອາທິດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງມີການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນກະທົບນີ້ສາມາດມາໄວຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ 6 ອາທິດຖ້າສົມທົບກັບອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ອາຫານສຸຂະພາບແມ່ນອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຜັກ, ຫມາກໄມ້, ແລະທາດໂປຼຕີນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ອອກກຳລັງກາຍຍັງຕ້ອງນອນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ. ການຂາດການນອນຫຼືການຂາດນ້ໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເມື່ອຍລ້າແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ອີງຕາມ Livestrong.

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm