ແນວໂນ້ມການກິນອາຫານສຸຂະພາບອັນໃດທີ່ນັກຮຽນເປັນບ້າ?

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 1. — ອາຫານສຸຂະພາບຂອງເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ໄກ່ແລະສະຫຼັດຫມາກ

ວັນເຮັດວຽກເລີ່ມແຕ່ເວລາ 9 ໂມງເຊົ້າ, ແຕ່ເວລາ 5 ໂມງ 30 ໂມງ, ນາງ ຫງວຽນຮວາກວາງໂຂ, ອາຍຸ 23 ປີ, ອະດີດນັກສຶກສາມະຫາວິທະຍາໄລ ເສດຖະກິດ ນະຄອນໂຮ່ຈິມິນ ຕ້ອງຕື່ນນອນເພື່ອອົບເຂົ້າຕົ້ມແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໃນມື້ກ່ອນ. ນີ້ແມ່ນ “ວົງ” ທີ່ຄວາຮັກສາໄວ້ຕັ້ງແຕ່ພັກຮ້ອນຮຽນປີ 10 ຈົນເຖິງປັດຈຸບັນ ໃຫ້ມີຮ່າງກາຍທີ່ອວບ, ສຸຂະພາບດີ, “ບໍ່ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ບວມ ແຕ່ມີໄຂມັນຫຼາຍອັນເນື່ອງມາຈາກການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນ”.

ວິທີການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະສູນເສຍໄຂມັນ?

ຍອມຮັບວ່າຕົນເອງເປັນ "ຜູ້ຕິດຕາມ" ຂອງການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, Khoa ເຊື່ອວ່າອີງຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງນ້ໍາຫນັກແລະຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ນັກຮຽນຈະສ້າງອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ໄວໜຸ່ມຕ້ອງເສີມອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ, ຫຼາກຫຼາຍກຸ່ມອາຫານ, ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍຣີໃຫ້ຖືກຕ້ອງຕາມອາຍຸ, ນ້ຳໜັກ, ຄວາມສູງ ແລະ ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ຈຳກັດການກິນອາຫານຫວານເກີນໄປ, ເຄັມ, ໄຂມັນສູງ ຫຼື ໃຊ້ສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າ, ເບຍ, ຢາສູບ… ສົມທົບກັບການອອກກຳລັງກາຍ.

"ສູດທີ່ຂ້ອຍຈະປະຕິບັດຕາມແມ່ນເອີ້ນວ່າ 'ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ສູນເສຍໄຂມັນ', ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຈໍາກັດການດູດຊຶມຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນໄຂມັນສັດແລະປ່ຽນມັນດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີ, ເຜົາຜານໄດ້ງ່າຍໆເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນມະກອກ, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີ; ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນ (ເຕົ້ານົມໄກ່, ຊີ້ນງົວ, ປາບາຊາ, ປາແຊນມອນ ...), ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ (ຜັກບົ້ງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກກ້ຽງນ້ອຍ, ຜັກບົ້ງ, ຫມາກກ້ຽງ, ຜັກກາດ), ເຂົ້າ, ເຂົ້າໜຽວ...).

ໃນຂະນະທີ່ແບ່ງປັນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງຢູ່ໃນໃຈໃນອາຫານຂອງທ່ານ, Khoa ເຊື່ອວ່າທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປັດໃຈທີສອງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ອີງຕາມລາວ, ແມ່ນການວາງແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນໄລຍະຍາວເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນຫຼືຫຼາຍປີເພາະວ່າປະສິດທິຜົນຂອງມັນພຽງແຕ່ມາຊ້າໆ, ບໍ່ແມ່ນຂ້າມຄືນ. "ເມື່ອຂ້ອຍເປັນນັກຮຽນ, ຂ້ອຍມັກຈະຂ້າມອາຫານຫຼືດື່ມຊານົມຈອກຫຼືເຂົ້າຈີ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ສອງສາມອາທິດ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຊ້າ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະບໍ່ມີຊີວິດຊີວາຄືເກົ່າ," ລາວເວົ້າ.

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 2. — ຕາມແຂວງກວາງນາມແລ້ວ, ສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນມີແຜນການໃນໄລຍະຍາວ ແລະ ຍຶດໝັ້ນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າລາວໄດ້ສູນເສຍອິດສະລະພາບທີ່ຈະ “ກິນຫຍັງກໍຕາມທີ່ລາວຢາກໄດ້”, ແຕ່ Khoa ຢືນຢັນວ່າ “ໄດ້” ຫຼາຍກວ່າ. ນອກເໜືອໄປຈາກຮູບຮ່າງໜ້າຕາທີ່ແຂງແຮງ, ເປັນຜູ້ຊາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ລາວມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊາຍໄວ 23 ປີກ່າວວ່າການມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ສະຕິປັນຍາເປັນ “ຂອງຂວັນ” ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ລາວໄດ້ຮັບເມື່ອຕ້ອງປະເຊີນກັບ “ບັນຫາ” ທີ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມຄິດສ້າງສັນຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກສະເໝີ. "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກອ່ອນກວ່າແຕ່ກ່ອນ," Khoa ເວົ້າດ້ວຍຮອຍຍິ້ມ.

ອາຍຸນ້ອຍກວ່າ Khoa 5 ປີ, Lam Vinh Hong, ນັກສຶກສາໃໝ່ຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ RMIT, ຍັງປະຕິບັດຕາມຫຼັກການ “ເພີ່ມນ້ຳໜັກ, ຫຼຸດໄຂມັນ” ຄືກັບອາວຸໂສຂອງລາວ ແລະຖືວ່າການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນ “ເຂັມທິດ” ຕັ້ງແຕ່ຊັ້ນປໍ 10. ນັກຮຽນຊາຍເຊື່ອໃນການດື່ມນ້ຳແຮ່ ຫຼື ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີໜ້ອຍ ຫຼື ບໍ່ມີແຄລໍຣີ່ ແລະ ໃນອາຫານຂອງລາວ, ລາວໃຫ້ຄວາມສຳຄັນຕໍ່ຊີ້ນຂາວເຊັ່ນ: ໄກ່, ຜັກ, ປາ ແລະ ໂປຣຕີນ. ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

“ແຕ່ກໍຍັງມີມື້ທີ່ເຮົາ ‘ເຊົາ’ ດ້ວຍການອົດອາຫານ, ອາຫານຫວ່າງ… ການສ້າງລະບຽບວິໄນຢ່າງຈະແຈ້ງດ້ວຍ ‘ລາງວັນ’ ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາໃດໜຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍມີແຮງຈູງໃຈໃນການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຍຶດໝັ້ນໃນນິໄສການກິນອາຫານ ເພາະການກິນອາຫານຄືກັບການຮຽນ, ມັນຕ້ອງການການພັກຜ່ອນທີ່ເໝາະສົມ”, ນັກຮຽນຊາຍຄົນນີ້ໃຫ້ຄວາມເຫັນຕື່ມວ່າ: ເພາະຢາກເພີ່ມນ້ຳໜັກ, ລາວຈຶ່ງໃຊ້ອາຫານໃໝ່ມື້ລະ 4 ຄາບ.

ຫຼັງຈາກກິນອາຫານສຸຂະພາບເກືອບ 3 ປີ, Hong ໃຫ້ຄວາມເຫັນວ່າລາວບໍ່ໄດ້ເປັນຄົນຜິວໜັງຄືແຕ່ກ່ອນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ນັກຮຽນຊາຍຍັງໄດ້ຮັບການປັບປຸງຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບສຸຂະພາບແລະພະລັງງານ, ສະເຫມີຮັກສາທັດສະນະຄະຕິທີ່ດີຕໍ່ເຫດການທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ອ້ອມຂ້າງ. "ກະເປົ໋າ" ນີ້ແມ່ນການກະກຽມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮົງກົງມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນກ່ອນຈະເລີ່ມຊີວິດນັກສຶກສາ.

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 3. — Vinh Hong ໄດ້ຮັບປະກັນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບນັບແຕ່ໂຮງຮຽນມັດທະຍົມຕົ້ນເພື່ອຮັກສາທັດສະນະຄະດີ.

"ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອວ່າສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເລືອກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຢູ່ໃນຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ມື້ຕໍ່ໄປຍາກກວ່າມື້ກ່ອນຫນ້າ. ບໍ່ມີໃຜເຄີຍກິນອາຫານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນໃນມື້ທໍາອິດ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເຮັດໄດ້ແມ່ນເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນນິໄສ.

ຕ້ອງເຂົ້າໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບ 'ກິນສະອາດ'

ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ພຽງແຕ່ເຫມາະສົມກັບເປົ້າຫມາຍຂອງການພັດທະນາຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ໄວຫນຸ່ມມີຮູບຮ່າງແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຜ່ານບາງລະບອບທີ່ນິຍົມເຊັ່ນການກິນອາຫານສະອາດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຮັບປະກັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນໃຫ້ຄໍາເຫັນຈາກນັກຮຽນວ່າເປັນ "feat ແລະລາຄາແພງ", ເພາະວ່າພວກເຂົາສາມາດແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນຫຼືຊື້ໃນຮ້ານອາຫານບາງຢ່າງໃນລາຄາທີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງເພາະວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ນິຍົມຫຼາຍ.

ພິເສດ, ທ່ານ ຫງວຽນຈ້ອງເຫງຍ, ນັກສຶກສາມະຫາວິທະຍາໄລ ວິທະຍາສາດ ສັງຄົມ ແລະ ມະນຸດສາດ ນະຄອນ ໂຮ່ຈີມິນ ໄດ້ຮັບຮູ້ “ຈຸດທີ່ສົດໃສ” ຂອງ “ກິນສະອາດ” ພາຍຫຼັງທີ່ເພິ່ນໄດ້ໃຊ້ມາເປັນເວລາ 2-3 ເດືອນຄື: ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ສຶກເບົາບາງ, ຫຼຸດສິວເທິງໃບໜ້າ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. "ນີ້ແມ່ນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ມີສ່ວນປະກອບທີ່ສະອາດ, ປອດສານພິດ, 'ເວົ້າວ່າບໍ່' ກັບອາຫານປຸງແຕ່ງ, ອາຫານທີ່ມີສານກັນບູດເຊັ່ນ: ເຢັນ, ໄສ້ກອກ, ອາຫານກະປ໋ອງ ... ", ນັກຮຽນຊາຍເວົ້າວ່າ.

ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນກິນອາຫານສະອາດ, Nghia ແບ່ງປັນວ່າລາວຕ້ອງ "ຕໍ່ສູ້ກັບ" ຄວາມຢາກຂອງລາວເພາະວ່າລາວຕ້ອງແບ່ງມື້ເປັນ 5-6 ຄາບນ້ອຍໆ, ແຕ່ລະຄາບພຽງແຕ່ໃຫ້ລາວກິນຈໍານວນນ້ອຍໆເພື່ອໃຫ້ກະເພາະອາຫານເຕັມ. ອັນນີ້ຍິ່ງບໍ່ສະດວກຂຶ້ນເມື່ອນັກຮຽນບໍ່ມີໂອກາດກິນຫຼາຍໃນລະຫວ່າງມື້. ບໍ່ໄດ້ເວົ້າເຖິງ, ຖ້າບໍ່ມີເວລາແຕ່ງກິນ, ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງຊື້ອາຫານຈາກຮ້ານອາຫານໃນລາຄາແຕ່ 60.000 ກວ່າດົ່ງເຖິງ 100.000 ກວ່າດົ່ງຕໍ່ຄາບ.

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 4. — “ກິນສະອາດ” ຊ່ວຍໃຫ້ ເຈືອງຮ່ວາງ ຮັກສາລັກສະນະທີ່ດຶງດູດໃຈເພື່ອດຳເນີນ “ວຽກງານຂ້າງຄຽງ” ໃນຖານະເປັນເຈົ້າພາບງານວາງສະແດງ.

"ຫຼາຍຄົນຍັງສົມທຽບການກິນອາຫານສະອາດກັບການກິນອາຫານເພື່ອຫຼຸດນໍ້າຫນັກ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນທັດສະນະທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. 'ກິນສະອາດ' ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບແລະຈິດໃຈໂດຍຜ່ານການເພີ່ມອາຫານທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ "ເຜົາ" ແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໂດຍການກິນອາຫານຫນ້ອຍສົມທົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, "Nghia ກ່າວ.

ວິທີການຄິດໄລ່ພະລັງງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ອີງຕາມນັກສຶກສາ, ມີສອງຕົວຊີ້ວັດທີ່ໄວຫນຸ່ມຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ໃນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ (BMR) ແລະການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດ (TDEE). ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກ, ພວກເຮົານໍາໃຊ້ສູດ TDEE = BMR x R.

ໃນນັ້ນ, BMR ຖືກຄິດໄລ່ໂດຍສູດ:

ເພດຍິງ: BMR = 655 + [9.6 x ນໍ້າໜັກ (ກິໂລ)] + [1.8 x ສູງ (ຊມ)] – (4.7 x ອາຍຸ).
ຊາຍ: BMR = 66 + [13.7 x ນໍ້າໜັກ (ກິໂລ)] + [5 x ສູງ (ຊມ)] – (6.8 x ອາຍຸ).

ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, R ແມ່ນດັດຊະນີແຄລໍລີ່ທີ່ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສະຖານະພາບການຝຶກອົບຮົມຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຖືກກໍານົດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

Sedentary (ຜູ້ສູງອາຍຸ, ພະນັກງານຫ້ອງການ): R = 1.2.
ອອກກໍາລັງກາຍເບົາ (ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 1-3 ຄັ້ງ/ອາທິດ): R = 1.375.
ອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ (3-5 sessions / ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ): R = 1.55.
ອອກກໍາລັງກາຍຫນັກ (ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 6-7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ: R = 1.725.
ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ (ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຄົນທີ່ເຮັດວຽກຫນັກ): R = 1.9.

ການນໍາໃຊ້ສູດຂ້າງເທິງ, ພວກເຮົາສາມາດຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການກິນໃນແຕ່ລະມື້, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືຫຼຸດລົງຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະຄົນ. ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ນັກຮຽນຕ້ອງດຸ່ນດ່ຽງປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ພວກເຂົາກິນຫນ້ອຍກວ່າ TDEE ຂອງພວກເຂົາ, ແລະໃນທາງກັບກັນ.