Xuan Son ຫຼິ້ນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ, ແຕ່ຍັງມີວິທີການຟື້ນຕົວຢ່າງວ່ອງໄວ

ການລວມເອົາລະບົບໂພຊະນາການ ທາງວິທະຍາສາດ ກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນກຸນແຈທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 1. — ໂພຊະນາການມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ - ຮູບພາບປະກອບ

ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຟື້ນຕົວ

ທ່ານໝໍ Quach Tuan Vinh (ສະມາຊິກຄະນະບໍລິຫານງານສະມາຄົມແພດສາດຕາເວັນອອກ ຮ່າໂນ້ຍ ) ໃຫ້ຮູ້ວ່າ: ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ 90 ນາທີ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຫຼື ເຮັດວຽກ ຫຼື ຝຶກຊ້ອມໃນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ຕ້ອງການຄວາມອົດທົນຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີທາດບຳລຸງເພື່ອຮັກສາຂະບວນການ ແລະ ຟື້ນຟູໄວ.

ໂພຊະນາການມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງນັກ ກິລາ . ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈາກໂຮງຮຽນການແພດ Harvard (2020), ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຟື້ນຕົວ.

ຕົວຢ່າງທີ່ພົ້ນເດັ່ນແມ່ນການກິນອາຫານຂອງນັກລອຍນ້ຳຊື່ດັງ Michael Phelps, ນັກກິລາອາເມລິກາທີ່ໄດ້ 23 ຫຼຽນຄຳໂອລິມປິກ.

ໃນໄລຍະການກະກຽມແລະການແຂ່ງຂັນ, Phelps ບໍລິໂພກປະມານ 12,000 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນອາຫານທີ່ມີອັດຕາສ່ວນໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງລາວ. ໂດຍສະເພາະ:

ອາຫານເຊົ້າ ປະກອບດ້ວຍເຂົ້າຈີ່, ໄຂ່, ເຂົ້າໂອດ, ກາເຟແລະນ້ໍາຫມາກໄມ້, ການສະຫນອງທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ລາວເລີ່ມຕົ້ນມື້ທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ອາຫານທ່ຽງ : Pasta, sandwich ມີທາດໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນແລະຜັກຫຼາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.

ຄ່ໍາ: ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດເຊັ່ນ pizza ຫຼື pasta ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ສົມບູນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ.

ຜົນກະທົບ:

ປະສິດທິພາບກິລາ : ໂພຊະນາການຊ່ວຍຮັກສາຄວາມອົດທົນ, ຄວາມໄວແລະຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ: ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຜົນມາຈາກການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມວິທະຍາສາດແລະອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ.

ນີ້ແມ່ນຫຼັກຖານທີ່ວ່າການປະຕິບັດຕາມລະບຽບການໂພຊະນາການວິທະຍາສາດບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແຕ່ຍັງເປັນປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນໃນການບັນລຸການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາສູງສຸດ.

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 2. — pyramid ໂພຊະນາການຄົບຖ້ວນສົມບູນສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ - ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ສະຖາບັນໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ

ບໍ່ມີອາຫານມະຫັດສະຈັນ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນໂພຊະນາການທີ່ພຽງພໍ.

ຕາມທ່ານຮອງສາດສະດາຈານ ຫງວຽນຊວນນິງ, ຮອງຜູ້ອຳນວຍການສະຖາບັນການແພດໝູນໃຊ້ຫວຽດນາມ ແລ້ວ, ທີ່ປຶກສາດ້ານໂພຊະນາການໃຫ້ແກ່ກິລາ, ບຳລຸງສ້າງ ແລະ ບຳລຸງສ້າງ ຫວຽດນາມ ແມ່ນສອງຂົງເຂດທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ຂອງນັກກິລາ, ພິເສດແມ່ນນັກກິລາທີ່ມີກຳລັງແຮງສູງ. ສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ຕ້ອງການບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ໂພຊະນາການແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດ.

ນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການບັນລຸທ່າແຮງສູງສຸດຂອງພວກເຂົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະບົບຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງພວກເຂົາຢູ່ໃນຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ສົມບູນແບບແລະໂພຊະນາການແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບແລະການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ.

ການໃສ່ໃຈຕໍ່ລະບຽບການຝຶກອົບຮົມ ແລະໂພຊະນາການທີ່ເໝາະສົມແມ່ນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດສະເໝີ. ດັ່ງນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມສົນໃຈທາງດ້ານຈິດໃຈເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການທີ່ດີ, ພວກເຮົາຈະປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງນັກກິລາ.

ບໍ່ມີ "ອາຫານມະຫັດສະຈັນ" ຫຼືອາຫານເສີມທີ່ສາມາດສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການທັງຫມົດ. ອາຫານບາງຊະນິດໃຫ້ທາດໂປຼຕີນເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ບາງຊະນິດມີວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດ…

ກຸນແຈສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນຂອງນັກກິລາແມ່ນການລວມເອົາອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອໃຫ້ການຂາດສານອາຫານໃນອາຫານບາງຊະນິດຖືກຊົດເຊີຍໂດຍການເກີນຂອງສານອາຫານອື່ນໆ. ການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍແມ່ນສໍາຄັນ.

"ສານອາຫານ - ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະນ້ໍາແມ່ນ 'ເພື່ອນຮ່ວມ' ທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອໃຫ້ໂພຊະນາການທີ່ດີ. ຄືກັນກັບສະມາຊິກທີມແຕ່ລະຄົນປະຕິບັດວຽກງານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເກມ, ທາດອາຫານແຕ່ລະຄົນປະຕິບັດຫນ້າທີ່ສະເພາະໃນຮ່າງກາຍ, "ຮອງສາດສະດາຈານ Ninh ເນັ້ນຫນັກ.

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານດຣ Quach Tuan Vinh ໃຫ້ຮູ້ວ່າ, ເພື່ອມີຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ນັກກິລາຕ້ອງຮັບປະກັນບັນດາກຸ່ມອາຫານທີ່ຈຳເປັນທີ່ມີທາດບຳລຸງຄົບຖ້ວນຄື:

- ຄາໂບໄຮເດຣດ - ແຫຼ່ງພະລັງງານ: ຄາໂບໄຮເດດເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍສໍາລັບກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ສໍາລັບນັກກິລາ, ທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຊ່ວຍຮັກສາລະດັບພະລັງງານທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າການປະເມີນບົດບາດຂອງຄາໂບໄຮເດດໃນການສະຫນອງພະລັງງານຂອງນັກກິລາ, ໂດຍສະເພາະໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ຄາໂບໄຮເດດໃຫ້ພະລັງງານ 60-70% ໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງນັກກິລາ.

ປະເພດເມັດພືດທົ່ວໄປ (ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, oats, quinoa), ຫມາກໄມ້ເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ຽງຫຼືມັນຕົ້ນຫວານ, ມັນຕົ້ນ, taro ແມ່ນອາຫານທີ່ນິຍົມໃນຫວຽດນາມ.

- ທາດໂປຼຕີນ - ສະຫນັບສະຫນູນການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ : ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການຟື້ນຟູແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ອີງຕາມສະມາຄົມໂພຊະນາການກິລາຂອງອາເມລິກາ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດແລະຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

ເພື່ອເສີມທາດໂປຼຕີນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອາຫານເຊັ່ນ: ໄກ່, ປາແຊນມອນ, ໄຂ່, ນົມສົ້ມກເຣັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຣາວກັບແກະ, ແລະອື່ນໆ.

– ໄຂມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ໄຂມັນໃຫ້ພະລັງງານໃນໄລຍະຍາວ ແລະ ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງຮໍໂມນ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາໄດ້ວິເຄາະບົດບາດຂອງ omega-3s ໃນການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະການປັບປຸງການຟື້ນຟູຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍແລະພົບວ່າ omega-3s ໃນ salmon ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ.

ເພື່ອໃຫ້ແຫຼ່ງໄຂມັນ, ທ່ານຄວນໃຊ້ນ້ໍາມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດ, ປາແຊນມອນ, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ flax, almonds, ແລະອື່ນໆ, ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ນິຍົມໃນຫວຽດນາມ.

– ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ: ວິຕາມິນ C, ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ ແລະ ທາດເຫຼັກ ມີບົດບາດສຳຄັນໃນການເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ປ້ອງກັນການເປັນຕຸ່ມ. ການຄົ້ນຄວ້າຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລຄາລິຟໍເນຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມ magnesium ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການປວດແລະເມື່ອຍລ້າ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C ປະກອບມີໝາກກ້ຽງ, ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກນາວ ແລະ ໝາກກີວີ, ແລະ ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂພແທດຊຽມລວມມີໝາກກ້ວຍ ແລະ ມັນຕົ້ນ. ແມກນີຊຽມແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜັກຫົມແລະແກ່ນຜັກ.

- ບົດບາດຂອງນໍ້າ ແລະ ອິເລັກໂທຣໄລ: ນໍ້າ ແລະ ອິເລັກໂທຣໄລ ມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ, ຄວບຄຸມພະລັງງານ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຟູ. ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຈະສູນເສຍນ້ໍາແລະແຮ່ທາດເຊັ່ນ: sodium, potassium, ແລະ magnesium ຜ່ານເຫື່ອ.

ການຕື່ມ electrolytes ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນ cramps ແລະຮັກສາປະສິດທິພາບ ... ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.

ນ້ຳໝາກພ້າວເປັນໝາກໄມ້ທີ່ຫາໄດ້ງ່າຍຢູ່ຫວຽດນາມ. ນອກຈາກນ້ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍ, ມັນຍັງມີໂພແທດຊຽມແລະໂຊດຽມແລະໃຫ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດທີ່ອຸດົມດ້ວຍນ້ໍາແລະ electrolytes ແມ່ນຫມາກໂມ, ຫມາກກ້ຽງ, kiwis, ແລະອື່ນໆ.

ຢ່າລໍຖ້າຈົນກ່ວາເຈົ້າຫິວທີ່ຈະດື່ມນ້ໍາ; ດື່ມຫຼາຍກວ່າພຽງພໍເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຫິວນ້ໍາຂອງທ່ານ; ດື່ມຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້າຕ້ອງການກ່ອນງານ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບນໍ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະດື່ມນ້ໍາເຢັນຫນຶ່ງຈອກທຸກໆ 15 ຫາ 20 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຕົວຢ່າງເມນູອອກກໍາລັງກາຍ

ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ: ເຂົ້າໂອດ ຖ້ວຍໜຶ່ງ ພ້ອມກັບກ້ວຍ ແລະ ມັນເບີ. ນ້ຳປັ່ນໝາກໄມ້ສົດ. ຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ພະລັງງານໄວແລະທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງ.

ໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ: ນ້ຳໝາກພ້າວ ຫຼື ນ້ຳປັ່ນໝາກໄມ້ອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ນ້ຳໝາກນາວ, ນ້ຳໝາກແອັບເປີ້ນ, ນ້ຳໝາກນາວ...

ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ: ເຂົ້າໄກ່ປີ້ງ 1 ຖ້ວຍ ແລະ ຜັກຂຽວ. ນົມຊັອກໂກແລັດ 1 ຈອກ (ອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໂປຣຕີນ) ເພື່ອຟື້ນຟູ glycogen ແລະຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວວາ.

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm