3 prinsip senaman untuk kekal cergas dalam usia 30-an

Apabila anda memasuki usia 30-an, badan anda tidak lagi bertenaga seperti pada usia 20-an. Dalam tempoh ini, metabolisme anda menjadi perlahan, jisim otot anda mula menurun sebanyak 3-8% setiap 10 tahun, dan tisu penghubung anda menjadi kurang elastik.

Walau bagaimanapun, ini juga merupakan peringkat yang sangat penting untuk menyediakan kesihatan untuk 30 tahun akan datang. Bersenam dengan betul dalam tempoh ini bukan sahaja membantu mengekalkan bentuk badan, melambatkan proses penuaan tulang dan otot tetapi juga mencegah banyak penyakit berbahaya, menurut laman web kesihatan Healthline (USA).

Senaman belakang membakar banyak kalori kerana otot belakang adalah kumpulan otot yang besar.

FOTO: AI

Untuk senaman yang benar-benar membawa manfaat kesihatan, orang yang berumur 30-an perlu menggunakan prinsip berikut:

Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu

Pakar kesihatan mengesyorkan agar orang dewasa kerap melakukan senaman latihan kekuatan, seperti mengangkat berat, mencangkung, dan tekan tubi. Peraturan praktikal adalah untuk memastikan setiap kumpulan otot dilatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Memanaskan badan 5-10 minit

Memanaskan badan adalah langkah yang sangat penting. Memanaskan badan menyediakan kumpulan otot badan untuk senaman intensiti tinggi, meningkatkan peredaran darah dan merangsang sistem saraf. Beberapa bukti menunjukkan bahawa memanaskan badan dengan betul boleh mengurangkan risiko ketegangan otot dan koyakan ligamen sehingga 30%.

Satu perkara yang perlu diambil perhatian ialah pengamal perlu mengutamakan pergerakan dinamik seperti berjalan pantas, pusingan sendi, mencangkung tanpa beban dan tidak perlu meregang terlalu lama kerana ia boleh mengurangkan kekuatan buat sementara waktu.

Bagi kebanyakan orang, pada usia 30 tahun, sendi bahu dan lutut sering mengalami tekanan yang tinggi kerana sifat kerja mereka, terutamanya bagi pekerja meja yang terpaksa duduk banyak. Oleh itu, mereka perlu mengutamakan senaman memanaskan badan yang memusingkan sendi bahu, lengan dan pinggul untuk merangsang kelenturan sendi ini. Selepas bersenam, ambil masa 3-5 minit untuk berjalan dan bernafas perlahan-lahan untuk mengembalikan degupan jantung dan tekanan darah normal. Tabiat ini membantu mengehadkan pening dan pengumpulan asid laktik selepas bersenam.

Gabungkan kardio

Ramai orang yang pergi ke gim menumpukan pada latihan bebanan untuk mendapatkan otot dan sering mengabaikan latihan kardio seperti berlari dan berbasikal. Malah, senaman kardio ini masih sangat penting untuk kesihatan dan perlu digabungkan dengan latihan bebanan.

Senaman kardio boleh dilakukan terakhir dalam senaman, selepas selesai latihan angkat berat. Tempoh kardio yang sesuai adalah dari 10 minit atau lebih, bergantung kepada keadaan fizikal dan keperluan setiap orang. Khususnya, berjoging atau berbasikal akan membantu meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru dengan sangat baik, menurut Healthline (USA).

Sumber: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm