Bagaimana untuk menambah serat tanpa kembung dan ketidakselesaan?

Serat adalah nutrien penting yang menyokong sistem penghadaman, membantu menguruskan berat badan dengan berkesan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Walau bagaimanapun, meningkatkan serat terlalu cepat dalam diet boleh menyebabkan kembung perut dan ketidakselesaan. Ini kerana tubuh manusia tidak dapat mencerna serat sepenuhnya. Sebaliknya, bakteria dalam usus akan terurai dan menapai serat, menghasilkan gas. Apabila gas terkumpul di dalam perut dan usus, ia akan menyebabkan kembung perut, menurut laman web kesihatan Health .

Cik Roshini Raj, pakar perubatan di AS, menunjukkan maklumat yang anda perlu tahu tentang serat.

Serat terdapat dalam barli, kekacang, dedak oat, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Foto: AI

Apakah serat?

Serat adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin.

Serat terbahagi kepada dua jenis utama. Serat larut bergabung dengan air dalam sistem pencernaan untuk membentuk gel yang melambatkan penghadaman. Jenis ini terdapat dalam barli, kekacang, dedak oat, kacang, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Jenis kedua ialah serat tidak larut, yang menggalakkan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman dan membantu meningkatkan pukal najis, dengan itu membantu melembutkan najis dan mengelakkan sembelit. Serat jenis ini didapati dengan banyaknya dalam dedak gandum, bijirin penuh, dan sayur-sayuran.

Berapa banyak serat yang diperlukan oleh tubuh setiap hari?

Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan AS, wanita perlu mengambil kira-kira 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki memerlukan kira-kira 38 gram. Walau bagaimanapun, pada hakikatnya, kebanyakan orang dewasa mengambil lebih sedikit daripada jumlah yang disyorkan.

Kebaikan serat

Mendapat serat yang mencukupi mempunyai banyak faedah yang jelas. Serat membantu memastikan sistem pencernaan anda sihat, mengawal pergerakan usus dan mencegah sembelit. Ia juga membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama, membantu mengawal berat badan. Serat juga membantu memperlahankan penyerapan gula, seterusnya mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil.

Diet yang kaya dengan serat membantu mengurangkan risiko penyakit berbahaya seperti diabetes, strok, tekanan darah tinggi, kanser kolon dan penyakit jantung.

Mengapa serat menyebabkan kembung perut?

Walaupun banyak manfaatnya, serat boleh menyebabkan kembung perut. Peningkatan mendadak dalam pengambilan serat adalah punca biasa.

Apabila bakteria dalam usus memecah serat dan menapainya, gas terhasil. Sekiranya tidak ditambah dengan betul, keadaan ini juga boleh menyebabkan kembung perut, sembelit, cirit-birit atau kekejangan perut.

Bagaimana untuk meningkatkan pengambilan serat tanpa kembung perut

Perkara yang paling penting ialah meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur. Daripada makan banyak serat sekaligus, biarkan badan anda menyesuaikan diri secara beransur-ansur. Meningkatkan serat secara perlahan selama beberapa minggu akan membantu mengurangkan ketidakselesaan dan melindungi usus anda.

Juga, pastikan anda mengubah sumber serat anda. Serat larut cenderung menghasilkan lebih banyak gas daripada serat tidak larut, tetapi kedua-duanya diperlukan untuk badan.

Satu lagi faktor penting ialah kekal terhidrat. Minum kira-kira 2 liter air sehari akan membantu mengurangkan kembung perut dan membantu penghadaman.

Satu perkara yang perlu diperhatikan ialah kulit buah-buahan dan sayur-sayuran sering mengandungi serat yang tinggi. Jika boleh, basuh dan simpan kulit semasa makan untuk memaksimumkan sumber nutrien ini.

Sumber: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm