5 tabiat pemakanan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan yogurt, dan mengurangkan pengambilan garam untuk mengawal parasnya dengan lebih baik.

Tekanan darah tinggi berlaku apabila tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik ialah ≥90 mmHg. Tekanan darah tinggi yang tidak didiagnosis atau tidak terkawal boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti serangan jantung, strok, dan kegagalan jantung.

Diet memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah. Tabiat pemakanan berikut boleh membantu mereka yang mengalami keadaan ini.

Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja membekalkan kalium, kalsium, magnesium, dan serat yang banyak, tetapi juga mengandungi natrium yang rendah, menjadikannya bermanfaat untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan (NHLBI) menggalakkan penghidap tekanan darah tinggi untuk mengutamakan diet DASH. Ini adalah kaedah pemakanan sihat dengan 4-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Selain buah segar, pesakit boleh mengambil buah beku, tin atau kering, selagi ia tidak mengandungi garam atau pengawet tambahan. Cara mudah untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda termasuk makan roti bakar kentang dengan alpukat dan sayur-sayuran mentah untuk sarapan pagi; yogurt dengan beri, atau salad cendawan dan hijau untuk snek.

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan nutrien seperti kalium, magnesium, dan serat yang membantu mengawal tekanan darah. (Imej: Freepik) — Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan nutrien seperti kalium, magnesium, dan serat yang membantu mengawal tekanan darah. (Imej: *Freepik)*

Utamakan bijirin penuh.

Diet DASH termasuk 6-8 hidangan bijirin setiap hari, mengutamakan bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, roti gandum dan oat.

Beberapa resipi mudah menggunakan bijirin penuh termasuk bubur beras perang, oatmeal dengan kismis, dan bubur oat.

Banyakkan pengambilan susu, keju dan yogurt.

Mengambil produk tenusu (susu, keju, yogurt rendah lemak atau tanpa lemak) kira-kira 2-3 kali sehari membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Untuk meningkatkan rasa dan meningkatkan pengambilan serat, pesakit boleh menggabungkan susu dengan oatmeal, yogurt dengan buah-buahan, dan menambah keju ke dalam roti bakar bijirin penuh.

Kurangkan garam

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mengekalkan pengambilan natrium sebanyak 1,500 mg sehari, bersamaan dengan 2/3 sudu teh garam, untuk membantu menurunkan tahap mereka.

Sesetengah makanan biasanya mengandungi jumlah garam yang tinggi, seperti sandwic, pasta dan hidangan campuran bijirin lain seperti piza, kentang goreng, keropok dan sup. Untuk produk pra-pembungkusan, pesakit harus membaca maklumat pemakanan pada label dan hadkan makan di luar. Memasak di rumah membolehkan kawalan yang lebih baik terhadap pengambilan natrium.

Pilih daging tanpa lemak dan bukannya daging berlemak.

Daging tanpa lemak sesuai untuk diet yang membantu mengimbangi tekanan darah. Jabatan Pertanian A.S. mentakrifkan daging tanpa lemak sebagai mempunyai kurang daripada 10g lemak, 4.5g lemak tepu dan kurang daripada 95mg kolesterol setiap 100g hidangan.

Sumber protein haiwan tanpa lemak selalunya termasuk dada ayam tanpa kulit, daging lembu tenderloin, daging babi tenderloin dan ayam belanda tanpa lemak. Ini semua membekalkan protein dan nutrien berkualiti tinggi yang membantu mengawal tekanan darah.

Bao Bao (Menurut Eat This Not That, Healthline )

Pembaca boleh menyiarkan soalan tentang penyakit kardiovaskular di sini untuk dijawab oleh doktor.

Pautan sumber