5 tabiat pemakanan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, yogurt dan kurangkan garam untuk mengawal tekanan darah mereka dengan lebih baik.

Tekanan darah tinggi berlaku apabila tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik ialah ≥90 mmHg. Tekanan darah tinggi yang tidak dikesan atau tidak terkawal boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti serangan jantung, strok, dan kegagalan jantung.

Diet memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah. Berikut adalah beberapa tabiat pemakanan yang boleh membantu.

Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja membekalkan kalium, kalsium, magnesium dan serat, tetapi juga mengandungi sedikit natrium, yang baik untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan (NHLBI) menggalakkan penghidap tekanan darah tinggi untuk mengutamakan diet DASH. Ini adalah kaedah pemakanan sihat dengan 4-5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Selain buah segar, pesakit boleh menggunakan beku, tin, kering, selagi tiada garam atau pengawet ditambah. Cara mudah untuk menambah buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet adalah dengan makan roti bakar kentang dengan alpukat, sayur-sayuran mentah untuk sarapan pagi; yogurt dengan beri, salad cendawan dengan sayur-sayuran hijau untuk makanan ringan.

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan nutrien seperti kalium, magnesium, dan serat untuk membantu mengawal tekanan darah. Foto: Freepik

Utamakan bijirin penuh

Diet DASH termasuk 6-8 hidangan bijirin setiap hari, mengutamakan bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, roti bijirin penuh dan oat.

Beberapa resipi bijirin penuh ringkas termasuk bubur beras perang, oatmeal dengan kismis dan bubur oatmeal.

Banyakkan susu, keju dan yogurt

Mengambil produk tenusu (susu, keju, yogurt rendah lemak atau tanpa lemak), kira-kira 2-3 kali sehari membantu mengurangkan indeks tekanan darah sistolik dan diastolik.

Untuk menambah rasa dan menambah lebih serat, pesakit boleh menggabungkan susu dengan oat, yogurt dengan buah-buahan dan menambah keju ke dalam roti bakar bijirin penuh.

Kurangkan garam

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mengekalkan pengambilan natrium sebanyak 1,500 mg sehari, bersamaan dengan 2/3 sudu teh garam, untuk membantu mengurangkan indeks.

Sesetengah makanan yang tinggi garam termasuk sandwic, pasta dan campuran berasaskan bijirin lain seperti piza, kerepek, keropok dan sup. Untuk makanan yang dibungkus, baca label pemakanan dan hadkan makan di luar. Memasak di rumah boleh membantu mengawal pengambilan natrium.

Pilih daging tanpa lemak dan bukannya daging berlemak

Daging tanpa lemak adalah sebahagian daripada diet tekanan darah yang seimbang. USDA mentakrifkan daging tanpa lemak sebagai mempunyai kurang daripada 10 gram lemak, 4.5 gram lemak tepu, dan kurang daripada 95 mg kolesterol setiap 100 gram hidangan.

Protein haiwan tanpa lemak termasuk dada ayam tanpa kulit, daging lembu tenderloin, daging babi tenderloin dan ayam belanda tanpa lemak. Ini semua membekalkan protein dan nutrien berkualiti tinggi yang membantu mengawal tekanan darah.

Bao Bao (Menurut Eat This Not That, Healthline )

Pembaca bertanya soalan tentang penyakit kardiovaskular di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html