Senaman rintangan yang mudah tetapi berkesan untuk wanita di rumah

Latihan rintangan untuk wanita di rumah menjadi pilihan utama ramai wanita moden, kerana tidak semua orang mempunyai masa untuk pergi ke gim atau syarat untuk mengupah jurulatih peribadi.

Dengan hanya beberapa alat mudah seperti jalur rintangan, dumbel kecil..., anda boleh bersenam sepenuhnya dan memperbaiki bentuk badan anda di rumah.

Apakah rintangan?

Doktor perubatan pencegahan Nguyen Thu Ha (Sistem Farmasi Long Chau) berkata bahawa latihan rintangan adalah rintangan yang perlu diatasi oleh otot semasa pergerakan. Semasa bersenam, badan bukan sahaja bergerak secara normal tetapi juga perlu menahan daya luar, seterusnya memaksa otot untuk bekerja dengan lebih kuat dan berkembang. Terdapat 3 jenis latihan rintangan untuk wanita di rumah yang boleh digunakan oleh wanita:

Berat badan: Ini adalah cara mudah dan mudah untuk menggunakan pergerakan seperti papan, mencangkung, tekan tubi,... menggunakan berat anda sendiri untuk mencipta rintangan.
Jalur rintangan: Padat, murah, dengan pelbagai tahap ketegangan, terutamanya sesuai untuk wanita kerana ia selamat dan mudah digunakan.
Dumbbells: Hanya sepasang dumbbell 1 - 3 kg sudah cukup untuk meningkatkan kesukaran senaman.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — Latihan rintangan adalah latihan yang meningkatkan tekanan pada otot untuk merangsang pertumbuhan otot.

Faedah latihan rintangan untuk wanita di rumah

Mengamalkan senaman rintangan secara kerap untuk wanita di rumah membawa banyak faedah yang jelas seperti:

Bentuk badan yang tegang, mengurangkan lemak dengan berkesan: Kumpulan otot seperti punggung, peha dan perut diketatkan, sekali gus membantu mengurangkan lemak berlebihan dengan cepat.
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan: Dengan bersenam secara teratur, wanita akan berasa lebih fleksibel dan kurang letih dalam aktiviti harian.
Meningkatkan kesihatan tulang dan sendi: Latihan rintangan merangsang pembentukan tulang dan mencegah osteoporosis - masalah biasa pada wanita
Menyokong pengurangan tekanan, meningkatkan semangat: Senaman merangsang badan untuk mengeluarkan hormon gembira endorphin, seterusnya membantu menaikkan semangat dan mengurangkan tekanan dengan berkesan.
Kekal dalam bentuk jangka panjang: Tidak seperti diet jangka pendek, latihan rintangan membina asas otot yang berkekalan, membantu mengekalkan berat badan yang ideal.

Latihan rintangan untuk wanita di rumah

Latihan rintangan tidak memerlukan pergi ke gim atau mempunyai jurulatih peribadi, anda boleh melakukan senaman rintangan sepenuhnya untuk wanita di rumah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kencang badan anda. Di bawah adalah senarai pergerakan popular dan mudah yang membawa kesan yang jelas untuk bentuk badan wanita.

Latihan Rintangan untuk Bahagian Atas Badan

Bahagian atas badan sering mengumpul lemak di bahagian bisep, bahu,... yang agak sukar untuk dikurangkan jika anda hanya melakukan pergerakan biasa. Sebaliknya, gunakan latihan rintangan di bawah untuk mengatasi:

Tekan Tubi: Letakkan tangan anda seluas bahu, turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, kemudian tolak semula ke atas. Pemula boleh menggunakan lutut mereka untuk mengurangkan kesukaran.
Berbaris dengan jalur rintangan: Kencangkan jalur pada titik yang kukuh, tarik lengan anda rapat ke badan anda dan pastikan belakang anda lurus untuk memberi kesan mendalam pada otot belakang dan trisep.
Tekan Bahu: Menggunakan dumbbell ringan atau jalur rintangan, tolak lengan anda dari bahu anda ke atas kepala anda, kemudian turunkannya perlahan-lahan.

Latihan rintangan untuk bahagian bawah badan

Kaki pejal dan punggung yang bulat sentiasa menjadi idaman ramai wanita. Untuk meningkatkan bahagian bawah badan, anda boleh merujuk beberapa latihan berikut:

Mencangkung: Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, bawah pinggul sehingga paha selari dengan tanah kemudian berdiri, ulang 10-15 kali/set.
Jambatan Glute (angkat pinggul): Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai, kemudian perlahan-lahan angkat pinggul anda ke atas, picit punggung anda, tahan selama 3 saat dan kemudian turunkan.
Lunge: Langkah satu kaki ke hadapan, turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai, kemudian tukar kaki dan ulangi 10-12 kali pada setiap sisi untuk hasil yang diingini.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — Squat - salah satu latihan rintangan yang berkesan dan mudah dilakukan untuk wanita di rumah

Gabungan latihan rintangan badan keseluruhan

Apabila anda ingin membakar kalori dan meningkatkan daya tahan, anda harus menggunakan senaman seluruh badan yang dicadangkan di bawah:

Rintangan Burpee: Mulakan dalam kedudukan berdiri, turunkan diri anda ke dalam tekan tubi, dan lompat tinggi. Pergerakan ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar lemak dengan cepat.
Deadlift dengan tali atau dumbbell: Pastikan belakang anda lurus, bengkok ke bawah dan kemudian berdiri dengan menarik berat atau tali ke atas, terutamanya berkesan untuk belakang, punggung dan kaki.

Nota semasa melakukan latihan rintangan di rumah untuk wanita

Dr Thu Ha berkata, untuk mengekalkan keberkesanan jangka panjang, wanita bukan sahaja perlu menumpukan pada senaman tetapi juga perlu memberi perhatian kepada gaya hidup harian dan menu pemakanan. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat semasa melakukan latihan rintangan untuk memastikan badan sihat dan kencang.

Makan nutrien yang mencukupi: Tambahan protein (daging, ikan, telur, susu) dan kanji yang baik (oatmeal, ubi keledek) dan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Minum banyak air: Sekurang-kurangnya 1.5 - 2 liter/hari untuk mengimbangi peluh dan menyokong metabolisme.
Dapatkan tidur yang cukup: Anda perlu tidur 7-8 jam sehari untuk membantu otot anda pulih. Anda boleh berehat lebih banyak pada waktu tengah hari jika perlu.
Berterusan: Ia mengambil masa sekurang-kurangnya 2-3 bulan amalan biasa untuk melihat hasilnya, jadi anda perlu bersabar, tidak sabar dan memohon lebih banyak. pemakanan sihat untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Sejukkan badan selepas senaman rintangan: Sejukkan badan selepas senaman rintangan dengan pergerakan berirama, bukan rintangan seperti menghayun tangan anda, berjalan atau berbasikal. Regangan ringan juga sesuai selepas latihan rintangan.

Sumber: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm