Kunci umur panjang adalah mudah, sesiapa sahaja boleh melakukannya

(Dan Tri) - Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat beberapa intervensi gaya hidup yang boleh memanjangkan hayat dan kesihatan dengan berkesan. Salah satunya ialah senaman.

Nampaknya sejak zaman purba, manusia telah mencari jalan ke "mata air muda," cara untuk memastikan kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat.

Dan walaupun kita mungkin belum mendapat manfaat daripada sebarang ubat atau teknologi ajaib untuk memanjangkan jangka hayat kita melebihi tanda seratus tahun, banyak kajian baru-baru ini telah memberikan bukti kukuh untuk menyokong tanggapan bahawa perubahan gaya hidup mudah boleh membantu kita kekal sihat lebih lama dan mengurangkan risiko kematian pramatang.

Sebagai contoh, penyelidikan yang dibentangkan pada Sesi Saintifik 2023 Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa lapan tabiat sihat boleh melambatkan penuaan biologi sehingga enam tahun.

Tabiat ini melibatkan diet, mengekalkan berat badan yang sihat, mengelakkan tembakau, mengekalkan kebersihan tidur yang baik, mengawal kolesterol, gula dalam darah dan tekanan darah, dan, tidak kurang pentingnya, kekal aktif secara fizikal.

Senaman yang kerap mempunyai banyak manfaat kesihatan (Ilustrasi: Shutterstock).

Dalam perbualan dengan Medical News Today, Dr. Borja del Pozo Cruz dan Dr. Edwina (Eddie) Brocklesby berkongsi kaitan antara senaman dan menjalani kehidupan yang panjang dan sihat.

Dr. del Pozo Cruz ialah penyiasat utama dalam sains kesihatan gunaan di Universiti Cadiz di Sepanyol dan profesor bersekutu pelawat di Jabatan Sains Sukan dan Biomekanik Klinikal di Universiti Selatan Denmark.

Dr Brocklesby dikenali sebagai "Iron Gran" kerana, pada usia 72 tahun, dia adalah wanita British tertua yang melengkapkan triatlon Ironman.

Tidak menghairankan bahawa kekal aktif secara fizikal boleh membantu anda mengekalkan kesihatan dan menambah tahun dalam hidup anda. Bersenam setiap hari boleh membantu anda meraih faedah, menambah sehingga 3 tahun untuk hidup anda. Lebih-lebih lagi, risiko kematian pramatang anda boleh menurun sebanyak 4% untuk setiap 15 minit aktiviti fizikal harian.

Kajian baru-baru ini mendapati risiko kematian pramatang sebanyak 22% lebih rendah pada orang berusia lebih 60 tahun yang bersenam walaupun mereka melakukan kurang daripada 150 minit seminggu yang disyorkan. Mereka yang memenuhi 150 minit yang disyorkan mempunyai risiko kematian pramatang sebanyak 28% lebih rendah.

Apakah jenis senaman yang mengurangkan risiko kematian?

Dalam kajian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada Ogos 2023, Dr. del Pozo Cruz dan rakan sekerja menganalisis data daripada 500,705 peserta diikuti selama purata 10 tahun untuk melihat bagaimana bentuk senaman yang berbeza berkaitan dengan risiko kematian seseorang.

Kajian itu melihat kesan aktiviti fizikal aerobik sederhana seperti berjalan kaki atau berbasikal ringan, aktiviti fizikal aerobik yang kuat seperti berlari, dan aktiviti pengukuhan otot seperti mengangkat berat.

Aktiviti fizikal aerobik ialah senaman daya tahan di mana otot bekerja secara teratur dan berirama untuk jangka masa yang panjang. Ia meningkatkan kadar jantung dan pernafasan untuk membekalkan lebih banyak oksigen kepada otot.

Penyelidik mendapati gabungan seimbang semua bentuk senaman ini paling berkesan dalam mengurangkan risiko kematian.

Lebih khusus lagi, kira-kira 75 minit senaman aerobik sederhana, ditambah lebih daripada 150 minit senaman yang kuat, bersama-sama dengan sekurang-kurangnya beberapa sesi latihan kekuatan setiap minggu, dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian daripada semua sebab.

Apabila ia datang untuk mengurangkan risiko kematian yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, Dr. del Pozo Cruz dan rakan sekerja mengesyorkan menggabungkan sekurang-kurangnya 150-225 minit aktiviti fizikal sederhana dengan kira-kira 75 minit senaman yang kuat dan dua atau lebih sesi latihan kekuatan setiap minggu.

Berapa sedikit senaman yang mencukupi?

Tetapi bagaimana dengan orang yang tidak begitu atletik? Apakah jumlah minimum senaman yang boleh membantu memerangi beberapa keadaan yang menimbulkan ancaman terbesar kepada kesihatan?

Dr. del Pozo Cruz dan pasukannya mungkin telah menemui jawapan kepada soalan ini juga. Pada Disember 2022, mereka menerbitkan penemuan kajian terdahulu dalam Jurnal Jantung Eropah.

Kajian ini menunjukkan bahawa melakukan senaman yang kuat selama hanya 2 minit sehari boleh membantu mengurangkan risiko kematian akibat kanser atau kejadian kardiovaskular.

Penyelidik mendapati bahawa peserta kajian yang tidak pernah bersenam secara bersungguh-sungguh mempunyai risiko kematian sebanyak 4% dalam tempoh lima tahun, tetapi melakukan kurang daripada 10 minit senaman berat seminggu mengurangkan risiko itu separuh. Lebih-lebih lagi, risiko kematian mereka dikurangkan separuh bagi mereka yang bersenam sekurang-kurangnya 60 minit seminggu.

Adakah terdapat aktiviti fizikal yang baik?

Dr del Pozo Cruz menekankan bahawa hampir apa-apa jumlah senaman adalah lebih baik daripada tidak sama sekali, pandangan yang diperkukuh oleh penyelidikan baharu yang mencadangkan sebarang aktiviti lebih baik untuk kesihatan jantung daripada gaya hidup yang tidak aktif.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm