Pakar pemakanan menasihati 8 makanan yang menyokong kesihatan tulang dan sendi

Bersama dengan mengamalkan amalan gaya hidup, seperti melakukan senaman, menurunkan berat badan, dan mengelakkan merokok, mengambil makanan tertentu boleh menyokong kesihatan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Regimen pemakanan untuk menyokong kesihatan tulang dan sendi. (Sumber: Shutterstock)

Nutrien penting untuk tulang dan sendi yang sihat

Kebanyakan orang tahu bahawa makanan kaya kalsium adalah makanan yang menyokong kesihatan tulang. Walaupun kalsium memainkan peranan penting dalam menyokong tulang, ia bukan satu-satunya nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh untuk memastikan tulang sihat.

Selain kalsium, nutrien pembinaan tulang lain termasuk: vitamin D, fosforus, magnesium, vitamin C, tembaga, protein, zink, boron...

Menurut pakar pemakanan Dr Nguyen Thanh Ha, diet yang kaya dengan kalsium, vitamin D, dan seimbang dengan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, bijirin penuh, susu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, salmon dan brokoli akan membantu mengekalkan kesihatan dan tulang anda kuat dan fleksibel.

Makanan yang meningkatkan kesihatan tulang

Selain mengambil langkah proaktif lain untuk melindungi tulang anda, memilih makanan yang menyokong kesihatan tulang boleh membantu mengurangkan risiko osteoporosis anda.

Berikut adalah lapan makanan untuk ditambah kepada diet anda untuk menyokong kesihatan tulang dan sendi.

Jus oren tulen

100% jus oren kaya dengan vitamin C yang membantu menyokong pembentukan rawan dan juga mengandungi nutrien semula jadi lain yang penting untuk kesihatan tulang. Jus oren membekalkan kalsium, yang diperlukan untuk tulang yang kuat dan membantu pembekuan darah.

Keputusan tiga ujian klinikal menunjukkan bahawa meminum jus sitrus yang mengandungi karotenoid tertentu membawa kepada perubahan positif dalam fungsi tulang. Minum segelas jus oren 200ml juga membekalkan badan dengan kalium untuk menyokong kepadatan mineral tulang dan magnesium, yang penting untuk kesihatan tulang. Sebilangan kecil fosforus dalam jus oren berfungsi dengan kalsium untuk membina tulang dan gigi yang kuat.

Cranberry baik untuk tulang

Cranberry mengandungi banyak nutrien seperti vitamin (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), kalium, kalsium, kuprum, besi, magnesium, mangan, fosforus, zink...

Cranberry adalah sumber semula jadi vitamin C, yang badan perlukan untuk mencipta kolagen dalam matriks tulang. Kajian juga menyerlahkan peranan polifenol semulajadi dalam buah beri dalam kesihatan tulang.

Satu kajian mendapati bahawa sejenis polifenol dalam cranberi yang dipanggil proanthocyanidins (PACs) boleh membantu mengurangkan patah tulang. Terdapat juga perkaitan positif antara pengambilan kranberi yang tinggi dan jisim tulang yang lebih tinggi.

Cranberry kaya dengan nutrien yang bermanfaat untuk kesihatan tulang. (Sumber: Shutterstock)

Minyak zaitun extra virgin

Tuangkan minyak zaitun ke atas makanan anda untuk lebih daripada sekadar rasa. Zaitun dan minyak zaitun mengandungi polifenol—khususnya oleuropein, tyrosol, dan hydroxytyrosol.

Kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa lelaki yang mengikuti diet Mediterranean dengan minyak zaitun dara tambahan (sekurang-kurangnya 50 ml/hari) mempunyai lebih banyak penanda pembentukan tulang berbanding mereka yang makan diet Mediterranean dengan kacang campuran (sekurang-kurangnya 30 g/hari) atau diet Mediterranean rendah lemak.

Satu lagi kajian menunjukkan peningkatan ketara dalam ketumpatan mineral tulang pada orang yang memasukkan lebih banyak minyak zaitun dalam diet mereka.

Susu mengandungi banyak nutrien yang baik untuk tulang.

Kalsium ialah nutrien pembinaan tulang yang biasa ditemui dalam susu, tetapi minuman itu juga mengandungi nutrien semula jadi lain yang bermanfaat untuk kesihatan tulang, termasuk vitamin D, magnesium, dan fosforus.

Pengambilan produk tenusu juga boleh mengurangkan risiko osteoporosis dan mengurangkan kadar kehilangan tulang. Selain semua vitamin dan mineral dalam minuman, susu juga mengandungi laktosa semulajadi, yang membantu meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium.

Susu lembu mengandungi 8g protein setiap hidangan. Protein boleh meningkatkan kesihatan tulang, menjadikan susu sebagai tambahan yang bagus untuk diet membina tulang.

Avokado

Kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak minyak alpukat boleh membantu mengurangkan gejala osteoarthritis yang disebabkan oleh tulang rawan dan kehilangan tulang. Vitamin K dalam alpukat membantu menggalakkan kesihatan tulang dengan melambatkan kehilangan tulang dan mencegah osteoporosis.

Antara banyak khasiat buah ini adalah boron - nutrien yang sangat penting untuk kesihatan tulang. Boron adalah unsur surih yang boleh membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, dua mineral penting untuk tulang yang kuat.

Satu setengah cawan alpukat mentah yang dipotong dadu mengandungi 1.07mg boron, menjadikannya salah satu sumber pemakanan terkaya mineral penting ini.

Avokado adalah sumber lemak sihat yang baik serta banyak vitamin dan mineral. (Sumber: Getty Images)

tomato

Lycopene ialah antioksidan yang terdapat dalam makanan merah dan merah jambu semulajadi seperti tomato, tembikai, delima, strawberi, raspberi, dan lain-lain yang boleh mengurangkan kehilangan tulang.

Walaupun tiada penyelidikan untuk membuktikan bahawa likopena mempunyai kesan langsung pada kesihatan tulang, ia mungkin mempunyai kesan tidak langsung pada sendi dan menyokong kesihatan tulang. Dalam Kajian Framingham Osteoporosis, paras likopena yang lebih tinggi dikaitkan dengan kurang kehilangan tulang di tulang belakang.

Lycopene mempunyai sifat anti-radang yang kuat. Oleh itu, dengan mengurangkan keradangan, likopena menyumbang untuk melindungi rawan sendi, meningkatkan peredaran darah, membantu membekalkan nutrien dan oksigen yang mencukupi kepada sendi, seterusnya menyokong fungsi tulang dan sendi.

Cendawan Shiitake

Cendawan Shiitake adalah cendawan yang sangat berkhasiat dengan banyak manfaat kesihatan. Sama seperti manusia, cendawan secara semula jadi menghasilkan vitamin D selepas terdedah kepada cahaya matahari atau lampu matahari. Cendawan Shiitake mengandungi jumlah vitamin D yang baik apabila terdedah kepada cahaya matahari. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium, mineral penting untuk tulang.

Bersama-sama dengan vitamin D, cendawan shiitake juga mengandungi tembaga, satu lagi nutrien penting untuk kesihatan tulang. Paras kuprum serum yang lebih rendah telah dikaitkan dengan ketumpatan mineral tulang yang berkurangan di beberapa bahagian tulang. Cendawan Shiitake tinggi dengan protein, serat, dan vitamin B, yang menggalakkan kesihatan keseluruhan, yang secara tidak langsung menyokong kesihatan tulang.

Pangkas

Prun terkenal dengan manfaat kesihatan usus mereka, tetapi ia juga boleh menyokong tulang. Prun mengandungi sebatian fenolik semulajadi yang memainkan peranan positif dalam kesihatan tulang dengan menghalang penyerapan tulang sambil merangsang pembentukan tulang baru.

Kajian terhadap wanita mendapati bahawa pengambilan prun boleh meningkatkan pembentukan tulang dan mencegah kerosakan tulang. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan prun secara berkala meningkatkan kesihatan tulang, terutamanya pada wanita menopause.

Pada lelaki, kajian baru-baru ini mendapati bahawa apabila mereka makan 100g prun (kira-kira 9 atau 10 prun) setiap hari selama 12 bulan, ketumpatan mineral tulang mereka meningkat.

Prun mengandungi vitamin K, nutrien penting yang membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium dengan berkesan. Selain kalsium, prun juga mengandungi kalium dan boron, yang membantu menggalakkan kesihatan tulang. Prun kaya dengan polifenol, sebatian tumbuhan yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat. Keradangan adalah salah satu punca kehilangan tulang.

Pemakanan yang sihat dan seimbang dari zaman kanak-kanak hingga dewasa dan sepanjang hayat akan membantu membina tulang yang kuat. Keperluan pemakanan untuk kesihatan tulang yang optimum boleh dipenuhi dengan mudah dengan memakan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran (bersamaan dengan 5 atau lebih hidangan/hari), jumlah protein yang sederhana, dan kalsium dan vitamin D yang mencukupi daripada susu rendah lemak atau makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Sumber: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html