Bilakah waktu terbaik untuk mengambil suplemen vitamin D?

(Akhbar Dan Tri) - Suplemen vitamin D sangat popular untuk kesihatan tulang dan sistem imun. Jadi, bilakah masa terbaik untuk mengambil suplemen vitamin D?

Antara vitamin, vitamin D adalah salah satu yang paling penting. Vitamin D membantu badan menyerap kalsium, mineral penting untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Vitamin D juga mempunyai ciri-ciri anti-radang dan antioksidan, yang penting untuk fungsi imun yang sihat dan perkembangan kanak-kanak kecil.

Satu kajian baharu menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D yang mencukupi mungkin membantu melambatkan penuaan biologi dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan usia.

Sering dirujuk sebagai "vitamin cahaya matahari," vitamin D disintesis dalam kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Ia juga terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan dan ditambah kepada makanan lain. Selain itu, vitamin D adalah makanan tambahan biasa dan termasuk dalam kebanyakan multivitamin.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang memerlukan suplemen vitamin D.

Vitamin D disintesis dalam kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari, dan juga terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan (Foto: WP).

Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan setiap hari?

Jumlah vitamin D harian yang disyorkan untuk individu yang sihat berbeza mengikut umur.

- Kanak-kanak (1-18 tahun): 15 mcg (600 IU).

- Dewasa (18-70 tahun): 15 mcg (600 IU).

- Untuk warga emas berumur lebih 70 tahun: 20 mcg (800 IU).

Sumber vitamin D

Vitamin D boleh diserap daripada pelbagai sumber.

Cahaya matahari

Manusia menyerap sejumlah besar vitamin D daripada pendedahan kepada sinaran ultraungu (UV) daripada matahari. Penghasilan vitamin D diaktifkan dalam kulit melalui pendedahan kepada sinaran UVB. Badan menghasilkan vitamin D3, yang ditukar menjadi vitamin D aktif.

Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan A.S. (NIH), pendedahan kepada cahaya matahari selama 5 hingga 30 minit pada waktu tengah hari, sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, dianggap mencukupi untuk mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi.

Pelindung matahari melindungi kulit daripada sinaran UVB, yang juga boleh menyebabkan kerosakan kulit dan penuaan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa orang yang menggunakan pelindung matahari masih boleh mensintesis vitamin D daripada cahaya matahari.

Sumber makanan vitamin D

Menurut NIH, sangat sedikit makanan yang kaya dengan vitamin D secara semula jadi. Ini termasuk minyak hati ikan kod, salmon, trout dan sardin. Cendawan mentah yang terdedah kepada sinaran UV adalah sumber vitamin D2 yang baik. Telur, hati lembu dan keju mengandungi sedikit vitamin D3.

Vitamin D juga ditambah kepada makanan. Menurut NIH, makanan yang diperkaya dengan vitamin D membekalkan kebanyakan vitamin D dalam diet Amerika.

Pakar pemakanan Joy Bauer memberitahu TODAY bahawa makanan ini termasuk susu lembu yang diperkaya dengan vitamin D, susu berasaskan tumbuhan (soya, badam atau oat), jus oren dan bijirin.

Suplemen vitamin D

Suplemen vitamin D mengandungi sama ada vitamin D3 atau vitamin D2. Kajian menunjukkan bahawa kedua-dua bentuk vitamin ini diserap dengan baik, tetapi menurut NIH, suplemen vitamin D3 boleh meningkatkan tahap vitamin D dalam darah dengan lebih ketara.

Kebanyakan multivitamin mengandungi vitamin D, tetapi biasanya dalam jumlah yang lebih rendah daripada suplemen vitamin D.

Kebanyakan orang dewasa yang sihat boleh mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari, makanan atau multivitamin. Walau bagaimanapun, sesetengah orang memerlukan sokongan untuk memenuhi keperluan mereka.

Siapakah yang patut mengambil suplemen vitamin D?

Orang yang tidak mendapat vitamin D yang mencukupi mungkin memerlukan suplemen. Suplemen vitamin D yang tidak mencukupi dari semasa ke semasa boleh menyebabkan kekurangan vitamin D, menyebabkan sakit tulang, kelemahan otot dan keletihan.

Kekurangan vitamin D berlaku jika seseorang tidak mendapat vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari atau makanan, atau jika badan mereka tidak dapat mensintesis atau menyerap vitamin D dengan betul disebabkan oleh keadaan perubatan atau ubat yang mendasari.

Satu faktor risiko yang biasa adalah pendedahan terhad kepada sinaran UV kerana kulit berhenti menghasilkan vitamin D. Ini boleh berlaku di iklim yang lebih sejuk atau semasa musim sejuk, apabila sinaran UVB lebih lemah dan kulit lebih tertutup.

Melanin juga boleh menjejaskan tahap vitamin D. Menurut NIH, orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap kurang berkemungkinan menghasilkan vitamin D daripada cahaya matahari dan mungkin berisiko kekurangan vitamin D.

Rizab vitamin D juga berkurangan dengan usia. Oleh itu, warga emas harus mengambil suplemen vitamin D.

Keadaan perubatan tertentu boleh menjejaskan keupayaan badan untuk menyerap vitamin D, seperti penyakit hati atau buah pinggang, penyakit seliak dan penyakit radang usus. Menurut Klinik Cleveland, ubat-ubatan yang boleh menurunkan tahap vitamin D termasuk julap, steroid dan ubat penurun kolesterol.

Dos suplemen vitamin D

Sentiasa berunding dengan doktor anda untuk menentukan dos yang sesuai. Pengambilan vitamin D harian yang disyorkan ialah 600 IU untuk orang dewasa yang sihat, tetapi mereka yang kekurangan vitamin mungkin memerlukan lebih banyak suplemen.

Kebanyakan suplemen vitamin D mengandungi antara 1,000 dan 5,000 IU, tetapi ada juga yang mungkin sehingga 10,000 IU. Terdapat banyak jenis suplemen yang tersedia, jadi berunding dengan doktor adalah penting.

Persatuan Endokrin Amerika tidak mengesyorkan penggunaan suplemen vitamin D untuk orang dewasa yang sihat berumur 19 hingga 74 tahun.

Bilakah masa terbaik untuk mengambil suplemen vitamin D?

Masa terbaik untuk mengambil suplemen vitamin D berbeza bagi setiap orang. Sebaik-baiknya, anda harus memilih waktu dalam sehari yang mudah diingati.

Ramai orang lebih suka mengambil vitamin D pada waktu pagi untuk kemudahan, tetapi anda boleh mengambilnya pada bila-bila masa sepanjang hari, selagi anda melakukannya secara berkala. Jika anda memilih masa tertentu untuk mengambilnya, anda lebih cenderung untuk mengambilnya setiap hari.

Jika anda sedang mengambil ubat-ubatan lain, berbincanglah dengan doktor anda tentang bila perlu mengambilnya. Vitamin D mungkin berinteraksi dengan statin, steroid dan diuretik tiazid.

Pakar menyatakan bahawa masa pengambilan vitamin D adalah kurang penting berbanding sama ada anda mengambilnya bersama makanan, kerana ini mempengaruhi penyerapannya.

Perlukah anda mengambil vitamin D dengan makanan?

Sebaiknya ambil suplemen vitamin D bersama makanan, dan sekurang-kurangnya sumber lemak. Vitamin D larut lemak, jadi pengambilannya bersama makanan tinggi lemak dapat membantu meningkatkan penyerapan.

Pakar mengesyorkan mengambil suplemen vitamin D semasa atau selepas makan yang kaya dengan lemak sihat, seperti avokado, mentega kacang, salmon atau yogurt penuh lemak.

Apabila digunakan dalam dos yang sesuai seperti yang diarahkan oleh doktor, suplemen vitamin D secara amnya selamat. Walau bagaimanapun, pengambilan terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan kesan sampingan atau masalah kesihatan.

Vitamin D ialah vitamin larut lemak, jadi ia tidak dikumuhkan dalam air kencing dan akan terkumpul di dalam badan. Dalam kes yang jarang berlaku, vitamin D boleh mencapai tahap toksik. Ini boleh meningkatkan penyerapan kalsium, yang membawa kepada tahap kalsium darah yang luar biasa tinggi.

Ketoksikan vitamin D biasanya berlaku daripada pengambilan dos vitamin D yang tinggi dalam bentuk suplemen, bukannya daripada makanan atau cahaya matahari.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/thoi-diem-tot-nhat-trong-ngay-de-bo-sung-vitamin-d-20250922152506531.htm