Bekerja lewat, adakah saya perlu bersenam pada waktu malam?

Walaupun kita tahu bahawa senaman fizikal adalah penting dalam kehidupan, ramai orang masih menghadapi kesukaran mencari masa untuk bersenam apabila mereka pulang ke rumah pada waktu petang selepas seharian bekerja.

Ramai orang terlalu penat untuk bersenam pada waktu petang - Foto: WA

Adakah senaman petang tidak baik untuk tidur?

Kerja yang bertimbun di pejabat, kesesakan lalu lintas, dan memasak keluarga membuatkan ramai orang hanya mempunyai masa lapang selepas jam 8 malam.

Semua ini menimbulkan persoalan biasa: patutkah kita mengambil kesempatan daripada senaman malam untuk kekal sihat, atau patutkah kita mengelakkannya kerana ia menjejaskan tidur dan irama biologi badan?

Pertama sekali, tidak dapat dinafikan bahawa senaman yang kerap meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan.

Yayasan Tidur Kebangsaan berkata aktiviti fizikal membantu mengawal irama sirkadian dan menggalakkan tidur yang nyenyak dan memulihkan.

Begitu juga, Dr Charlene Gamaldo, pengarah perubatan Pusat Tidur Johns Hopkins, menegaskan: "Kami mempunyai bukti jelas bahawa senaman membantu anda tidur lebih cepat dan mendapat tidur yang lebih berkualiti."

Walau bagaimanapun, masalahnya terletak pada masa dan intensiti senaman.

Penyelidikan yang diterbitkan dalam Nature Communications (2025) menunjukkan bahawa senaman intensiti tinggi dalam masa 3 jam sebelum tidur akan menyukarkan untuk tidur, memendekkan jumlah masa tidur, mengurangkan kualiti tidur dan memberi kesan negatif kepada sistem saraf autonomi.

Adalah disyorkan untuk menamatkan senaman sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur atau memilih senaman yang lebih ringan untuk mengelakkan menjejaskan tidur.

Tidak semua senaman petang adalah buruk. Tinjauan 23 kajian mendapati kebanyakan orang sihat yang bersenam secara sederhana pada waktu petang tidak mengalami masalah tidur malah tidur lebih lena dan tidur lebih cepat.

Semakan perubatan 2022 juga mengesahkan bahawa senaman sederhana tidak mungkin mendatangkan bahaya, malah kadangkala meningkatkan kualiti tidur.

Jadi bagaimana pula dengan seseorang yang bekerja lewat (bebas selepas jam 8 malam) dan mengalami hari yang panjang dan memenatkan?

Menurut nasihat daripada pakar, seperti Dr Sairam Parthasarathy - pengarah Pusat Tidur dan Irama Sirkadian, senaman malam adalah topik yang kompleks, dan bergantung pada ciri biologi badan.

Jika senaman malam tidak dapat dielakkan, anda harus mengutamakan senaman berintensiti rendah, seperti yoga santai, regangan perlahan, atau berjalan ringan.

Aktiviti ini boleh membantu meningkatkan hormon melatonin, mengurangkan tekanan, menurunkan tekanan darah dan suhu badan, seterusnya menyokong tidur.

Satu kajian di Arab Saudi juga menunjukkan bahawa senaman sederhana hingga kuat yang berlangsung lebih daripada 90 minit pada waktu malam dikaitkan dengan kualiti tidur yang kurang baik.

Bagaimana untuk bersenam pada waktu petang?

Sebaliknya, senaman ringan, seperti pergerakan ringan setiap 30 minit, telah terbukti memanjangkan masa tidur dan meningkatkan kedalaman tidur.

Walau bagaimanapun, peraturan untuk menamatkan senaman anda 3 jam sebelum waktu tidur masih berlaku. Oleh itu, pengamal berhadapan dengan masalah yang sukar: menjadualkan masa mereka.

Kecuali orang yang mempunyai irama biologi yang berbeza, kebanyakan orang harus bersenam pada waktu pagi jika mereka pulang lewat dari kerja - Foto: HT

Ini bergantung pada irama sirkadian anda dan keadaan individu anda. Penyelidikan mengenai chronotypes telah menunjukkan bahawa terdapat orang yang cenderung untuk bersenam paling cergas pada waktu petang.

Secara khusus, menurut klasifikasi ahli psikologi klinikal Amerika Michael Breus, jenis orang yang diwakili oleh ikan lumba-lumba biasanya sangat sihat pada waktu petang, dan harus tidur lewat sekitar jam 11:30 malam.

Jika anda mempunyai irama sirkadian sedemikian, anda boleh bersenam pada waktu petang, walaupun anda pulang lewat dari kerja dan berasa agak letih.

Walaupun yoga dan berjalan kaki sering disyorkan untuk senaman malam, orang yang mempunyai irama sirkadian "lumba-lumba" masih boleh berjoging atau bermain sukan seperti tenis pada waktu petang.

Sebaliknya, pakar menasihatkan anda perlu tidur awal dan menukar senaman anda ke awal pagi. Dengan cara ini, anda tidak akan kehilangan tidur, tetapi juga akan meletakkan badan anda dalam keadaan yang paling bertenaga dan berjaga-jaga apabila bersenam, menjadikan senaman anda lebih berkesan.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm