Bagaimana untuk mengurangkan lemak perut pada usia pertengahan?

Ramai wanita bergelut untuk mencari cara untuk mengurangkan lemak, terutamanya lemak perut - Foto: Fortune

"Menopaus dikaitkan dengan penambahan berat badan di sekitar bahagian tengah dan peningkatan lemak viseral-istilah untuk lemak yang diedarkan di sekitar organ-bersama-sama dengan kehilangan jisim otot," kata Jolene Brighten, ahli endokrinologi naturopati di Florida dan pengarang Is This Normal ?.

Ini menyebabkan ramai wanita bergelut untuk mencari cara untuk mengurangkan lemak, terutamanya lemak perut.

Sakit kepala dengan lemak perut

"Secara keseluruhan, proses penuaan boleh menyebabkan peningkatan dalam pengedaran lemak pusat, tetapi penurunan estrogen berkait rapat dengan perubahan dalam badan ini," kata Brighten, sambil menambah bahawa penambahan berat badan juga boleh disebabkan oleh perubahan dalam tahap testosteron, penurunan tidur, dan atrofi otot.

Perubahan tersebut "boleh membawa kepada peningkatan tahap hormon seperti kortisol dan insulin," kata Karen Tang, MD, pakar sakit puan di Philadelphia.

Kedua-duanya boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan peningkatan selera makan, manakala kortisol dikaitkan dengan lebih banyak simpanan lemak di kawasan perut.

"Anda juga berisiko lebih tinggi untuk perkara seperti rintangan insulin dan diabetes, faktor yang boleh menyumbang kepada beberapa jumlah pengumpulan lemak," katanya.

Selain itu, Tang menjelaskan, peralihan besar ini boleh menyebabkan gejala kembung yang berkaitan dengan hormon, termasuk penambahan berat badan akibat pengekalan air. Tetapi selalunya lemak visceral tambahan yang anda "tidak dapat disingkirkan dengan melakukan senaman ab," katanya, itulah faktor yang paling mengecewakan.

Terutama kerana "pengedaran lemak bahagian tengah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi dan sindrom metabolik," kata Dr Brighten.

Apa yang perlu dilakukan tentang lemak perut semasa menopaus?

Mula-mula, Dr. Tang menasihatkan, adalah penting untuk berjumpa doktor untuk memeriksa punca perubatan peningkatan berat badan, daripada masalah tiroid kepada diabetes. Setelah sebab-sebab tersebut diketepikan, sudah tiba masanya untuk mula mencari cara untuk mengubah senaman dan tabiat pemakanan anda.

"Rutin senaman anda mungkin perlu diubah," kata Dr. Brighten, terutamanya jika anda mendapati bahawa senaman lama anda tidak melakukan apa-apa untuk badan anda lagi.

Dia mengesyorkan memberi tumpuan kepada peningkatan jisim otot. "Selain itu, cari cara untuk meningkatkan aktiviti sepanjang hari dengan berjalan-jalan, mengambil hobi baharu yang memerlukan anda bergerak, atau lebih mengambil berat tentang berapa banyak masa yang anda habiskan untuk duduk," katanya.

"Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mengambil sesuatu seperti tenis atau pickleball," tambahnya, "yang menawarkan faedah fizikal dan sosial dan mempunyai hubungan yang kuat dengan umur panjang."

Dr. Tang mengesyorkan bersenam sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kerana ini telah ditunjukkan dapat membantu memelihara ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Dia juga mengesyorkan mencuba senaman pendek dan intensiti tinggi dan bukannya hanya berjalan jauh, tetapi sentiasa pertimbangkan sebarang gejala menopaus lain yang anda hadapi, seperti sakit sendi.

"Kadang-kadang masalahnya ialah mencari pilihan yang mampan, sesuatu yang anda nikmati dan boleh kekalkan, sambil tidak membuat gejala anda yang lain lebih teruk," katanya.

Positif dalam semua ini, menurut Tang, ialah walaupun perubahan dalam metabolisme dan lemak perut boleh terasa teruk semasa peralihan daripada perimenopause kepada menopaus awal, yang berlangsung secara purata selama 10 tahun, terdapat beberapa bukti bahawa keadaan akhirnya akan seimbang.

"Jadi ini bukan sesuatu yang akan menjadi lebih teruk selama-lamanya," katanya. “Tetapi sudah menjadi beberapa tahun yang sangat mencabar bagi orang ramai untuk mengetahui kebiasaan baharu mereka.”

Perlu ubah cara pemakanan

Walaupun anda telah makan dengan cara yang sama sepanjang hayat anda, badan anda memproses makanan secara berbeza sekarang, jadi penambahan berat badan mungkin kelihatan tidak dapat dijelaskan, kata Tang. "Otot anda bertindak balas secara berbeza, dan anda mempunyai jisim otot yang kurang daripada sebelumnya, jadi metabolisme anda berubah." Anda perlu mengambil kira tentang cara anda makan dan bersenam.

Terdapat beberapa bukti bahawa mengurangkan gula, garam, dan makanan yang diproses dan bergerak ke arah diet Mediterranean atau berasaskan tumbuhan boleh membantu mengurangkan gejala menopaus, kata Dr Tang. "Dan jelas sekali kami mahu orang ramai makan sihat untuk menyuburkan badan mereka, bukan hanya cuba kelaparan diri mereka sendiri," katanya.

Dr Brighten mengesyorkan meningkatkan pengambilan protein dan serat anda, dan mengehadkan alkohol dan gula tambahan kepada kurang daripada 25 gram sehari.

Juga, berbincang dengan doktor anda sama ada terapi hormon menopaus sesuai untuk anda, kerana ia boleh membantu mengurangkan lemak teras, meningkatkan jisim otot dan membantu usaha senaman.

Sumber: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm