Sayuran ini mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu, tetapi pemprosesannya dengan cara ini menjadikannya lebih toksik.

Sayuran berdaun hijau membantu kita kekal sihat dan diiktiraf sebagai bahan yang baik untuk hidangan harian yang berkhasiat dan sihat.

Kebanyakan sayur-sayuran hijau berdaun juga merupakan sayur-sayuran hijau gelap, yang orang ramai harus makan dengan kerap.

Walaupun ia mempunyai banyak kesan baik, jika diproses secara tidak betul ia akan kehilangan khasiat malah mendatangkan kemudaratan.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — Sayuran berdaun hijau mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu termasuk bayam, kubis, kangkung, biji sesawi, cendawan, amaranth, daun ubi...

5 kesilapan ketika memproses sayur-sayuran yang menyebabkan kehilangan nutrien dan menghasilkan toksin

1. Sediakan sayur sebelum dibasuh, jangan biarkan terlalu lama tanpa dimasak.

Ramai suri rumah mempunyai tabiat memotong bahagian luar sayur-sayuran, kemudian membasuhnya berkali-kali untuk membersihkannya. Malah, ini adalah tabiat berbahaya yang menyebabkan sayur-sayuran kehilangan khasiat dan manfaat kesihatan yang wujud.

Adalah lebih baik untuk mencuci sayur-sayuran dengan bersih sebelum diproses untuk mengekalkan semua nutrien.

Sebabnya, vitamin dalam sayur selalunya dalam bentuk cecair, mudah larut apabila dicuci dan dicuci dengan air. Selain itu, memotong dan mencuci sayur tanpa dimasak dengan segera juga menyebabkan sejumlah besar vitamin dalam sayuran hilang melalui proses penyejatan air.

2. Menambah terlalu banyak minyak semasa menggoreng sayur

Ramai orang menambah terlalu banyak minyak kepada sayur-sayuran yang digoreng, menyebabkan sayur-sayuran itu "penuh" lemak. Di samping itu, apabila dipanaskan, minyak akan mempunyai suhu yang sangat tinggi, menyebabkan vitamin dalam sayur-sayuran terbakar dan kehilangan semua nutrien.

Sebaik-baiknya salutkan sedikit minyak pada kuali, kemudian tumis dengan api besar sehingga masak untuk meminimumkan kehilangan nutrien daripada sayur-sayuran.

3. Memasak sayur terlalu banyak, terlalu lama

Pakar pemakanan mengesyorkan agar tidak memasak sayur hijau terlalu lama kerana khasiat dan vitamin dalam sayur-sayuran sangat "sensitif". Jika dimasak di atas api yang kecil dan membara untuk masa yang lama, ia akan musnah sepenuhnya.

Oleh itu, apabila menyediakan jenis makanan ini, anda harus mengehadkan jumlah air yang anda tambah untuk meminimumkan kehilangan vitamin daripada sayur-sayuran.

4. Rendam sayur dalam air garam terlalu lama

Ramai suri rumah mempunyai tabiat merendam sayur dalam air garam selama 30 minit sebelum dimasak kerana takut dengan sisa racun perosak dan cacing. Walau bagaimanapun, pakar mengatakan bahawa ini tidak mengurangkan jumlah bahan kimia pada sayur-sayuran tetapi juga mengubah rasa sayur-sayuran. Merendam sayur mentah lebih daripada 10 minit akan menyebabkan kehilangan sebahagian besar nutrien.

Cara terbaik untuk memastikan keselamatan sayur-sayuran adalah dengan membasuh setiap daun terus di bawah air mengalir untuk menghilangkan telur cacing, bakteria penyebab penyakit dan sisa kimia. Semakin lama sayuran direndam, semakin banyak vitamin dalam sayuran akan larut di dalam air.

5. Buang bahagian sayur yang berkhasiat

Ramai orang apabila menyediakan sayur-sayuran sering membuang beberapa bahagian kerana mereka fikir ia tidak boleh dimakan, seperti batang dan daun brokoli, kulit timun, kulit lobak merah, dll.

Menurut pakar, bahagian ini sentiasa mengandungi banyak khasiat yang tidak ada pada bahagian lain, malah mempunyai kandungan vitamin yang jauh lebih tinggi. Adalah lebih baik untuk mencuci dan memakannya daripada memotongnya.

4 Faedah Kesihatan Sayuran Berdaun Hijau

Sumber kalsium yang kaya

Sayuran berdaun hijau yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu termasuk bayam, kubis, kangkung, biji sesawi, cendawan, amaranth, daun ubi dan dill...

Walaupun sesetengah sayur-sayuran mengandungi asid oksalik yang menjejaskan penyerapan kalsium, kebanyakan asid oksalik boleh dikeluarkan dengan memudar dalam air mendidih sebelum dimasak.

Selain itu, sayur-sayuran ini juga kaya dengan vitamin K yang membantu deposit kalsium ke dalam tulang, jadi anda harus makan beberapa sayuran berdaun hijau setiap hari untuk menambah kalsium.

Kawal gula dalam darah

Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British pada tahun 2014 melihat 21,000 pesakit diabetes yang diikuti selama 4.6 hingga 23 tahun pada diet tertentu.

Keputusan menunjukkan bahawa sayur-sayuran berdaun hijau boleh mengurangkan risiko diabetes dengan ketara. Jika jumlah sayur-sayuran berdaun hijau ditambah sebanyak 0.2 hidangan sehari, risiko diabetes akan berkurangan sebanyak 13%.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — Sayuran berdaun hijau boleh membantu mengawal paras gula dalam darah. Ilustrasi foto Pixabay

Boleh mengurangkan risiko kanser paru-paru

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau boleh mengurangkan risiko kanser paru-paru.

Antaranya, kajian ke atas lebih 60,000 lelaki di Shanghai (China) diikuti selama hampir 6 tahun, menunjukkan peningkatan jumlah sayur-sayuran berdaun hijau daripada 35 gram/hari kepada 176 gram/hari akan mengurangkan risiko kanser paru-paru sebanyak 28%.

Membantu otak berfungsi dengan lebih baik

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — Banyak kajian menunjukkan bahawa makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau boleh mengurangkan risiko kanser paru-paru. Gambar ilustrasi SH

Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal akademik terkenal "Neurologi" mendapati bahawa makan satu hidangan sayur-sayuran berdaun hijau (kira-kira 100 gram) sehari boleh membantu melambatkan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Kebijaksanaan konvensional mengatakan otak anda mungkin menjadi kurang aktif apabila usia anda meningkat, tetapi makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau boleh melambatkan perubahan ini.

Pasti anda tidak menyangka bahawa makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau mempunyai banyak manfaat, bukan?

Sayuran manakah yang perlu dicelur sebelum dimakan?

Dalam saluran penghadaman, asid oksalat dan kalsium boleh bergabung membentuk kalsium oksalat yang tidak larut, mengurangkan kadar penyerapan kalsium.

Selain itu, sejumlah besar asid oksalik yang diserap ke dalam darah akan meningkatkan kandungan asid oksalik dalam air kencing dan meningkatkan pembentukan batu kalsium oksalat.

Jadi, jika anda ingin sayur-sayuran berdaun hijau menambah kalsium dengan lebih baik, anda mesti mengeluarkan asid oksalik terlebih dahulu.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — Pasti anda tidak menyangka bahawa makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau mempunyai banyak manfaat, bukan? Gambar ilustrasi SH

Asid oksalik dalam sayur-sayuran dibahagikan kepada tidak larut dan larut. Asid oksalik tidak larut sukar dikeluarkan dengan memasak, tetapi asid oksalik larut boleh disingkirkan dengan berkesan dengan pemanasan.

Ini kerana pemanasan boleh memusnahkan struktur sel sayur-sayuran dan menggalakkan pembubaran asid oksalik. Oleh itu, sebelum menggoreng sayur-sayuran yang mengandungi banyak asid oksalat, anda harus memutihkannya dalam air mendidih sebelum diproses.

Sayur-sayuran dengan kandungan asid oksalik yang tinggi dalam sayur-sayuran berdaun hijau termasuk bayam air, bayam, sayur sawi, kubis Cina, amaranth... Ini adalah sayur-sayuran dengan kandungan asid oksalik lebih tinggi daripada 200 mg/100g.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — Oleh itu, jika anda ingin sayur-sayuran berdaun hijau menambah kalsium dengan lebih baik, anda mesti terlebih dahulu mengeluarkan asid oksalik. Gambar ilustrasi SH

Patutkah anda makan sayur berdaun hijau yang telah dimasak semalaman?

Di antara semua sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun adalah yang paling mudah untuk mengumpul nitrat, nitrat di bawah tindakan bakteria akan menghasilkan nitrit, kandungan nitrit dalam sayur-sayuran berdaun adalah yang paling tinggi di kalangan sayur-sayuran.

Perkara yang paling membimbangkan tentang sayur-sayuran semalaman ialah masalah nitrit. Terdapat eksperimen membandingkan kandungan nitrit sayur sawi tumis semalaman, keputusan menunjukkan kandungan nitrit sayur sawi tumis yang dibiarkan pada suhu bilik semalaman adalah sangat tinggi, melebihi piawaian keselamatan makanan.

Walau bagaimanapun, tiada perubahan ketara dalam kandungan nitrit dalam sayur sawi tumis yang disejukkan pada suhu 4°C selama 24 jam.

Walau bagaimanapun, beberapa eksperimen mendapati walaupun bayam goreng dibiarkan di dalam peti sejuk selama 16 jam, nitrit akan melebihi piawaian keselamatan makanan.

Oleh itu, anda tidak boleh makan sayur-sayuran yang diproses semalaman tetapi hendaklah makan dengan segera selepas diproses. Walaupun kandungan nitrit dalam sayur-sayuran berdaun hijau yang dibiarkan semalaman tidak melebihi standard, pemanasan semula dan makan akan menyebabkan lebih banyak nutrien hilang dan rasa akan menjadi lebih teruk.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — Sayur-sayuran dengan kandungan asid oksalik yang tinggi dalam sayur-sayuran berdaun hijau termasuk bayam air, bayam, sayur sawi, kubis Cina, bayam... Gambar ilustrasi Inf.news

Bagaimana untuk memproses sayur-sayuran hijau untuk mengekalkan nutrien?

Tumis cepat

Memasak pada suhu tinggi akan memusnahkan nutrien sensitif haba, terutamanya sayur-sayuran hijau, tetapi menggoreng cepat akan mengurangkan kehilangan nutrien.

Beberapa kajian menunjukkan apabila digoreng pada suhu 160-200 darjah Celsius selama 1-2 minit, kadar pengekalan nutrien dalam sayur-sayuran adalah setinggi 86-90%.

Walau bagaimanapun, semasa menggoreng, anda harus memanaskan kuali dengan minyak sejuk untuk mengurangkan pengeluaran asid lemak trans dan karsinogen. Di samping itu, anda perlu menambah sedikit minyak dan tidak menyiram minyak sebelum digunakan.

Selain itu, sayur-sayuran berdaun hijau yang tinggi kandungan asid oksalik seperti bayam dan amaranth perlu dicelur dalam air mendidih sebelum digoreng untuk menghilangkan kebanyakan asid oksalik yang menjejaskan penyerapan kalsium.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — Sayur-sayuran hendaklah digoreng dengan cepat dengan api besar. Gambar ilustrasi SH

Campurkan sedikit tepung jagung dan kukus sehingga masak.

Basuh sayur-sayuran berdaun hijau seperti daun saderi dan sayur-sayuran kekwa, taburkan sedikit tepung jagung di atas, masukkan ke dalam pengukus, kukus selama 2 minit kemudian renjiskan dengan sos bijan atau sos buatan sendiri (kicap, bawang putih kisar, cili, minyak bijan) dan nikmati.

Mengukus mengurangkan sentuhan dengan air, vitamin larut air tidak banyak hilang, masa mengukus pendek, vitamin C sensitif haba tidak banyak hilang.

Rebus atau rebus dalam air mendidih

Ini adalah kaedah yang paling biasa digunakan dalam keluarga saya, digunakan untuk sayur-sayuran seperti sayur sawi, amaranth, tauge...

Rebus sayur-sayuran berdaun hijau terus dalam air mendidih, angkat, toskan dan celupkan dalam sos ikan atau campurkan dengan sos bijan, cuka bawang putih, sos salad, sos cili dan hidangkan.

Jika anda tidak suka sayur-sayuran berdaun anda menjadi kuning, jangan tambah cuka semasa mengadun, kerana klorofil akan menjadi kuning apabila terdedah kepada asid.

Kadang-kadang, anda juga boleh memanaskan kuali dengan minyak sejuk, tumis sedikit cili, bawang putih yang dikisar dan tuangkan ke atas sayur-sayuran yang telah direbus (rebus) untuk memberikan rasa yang enak tanpa kehilangan banyak khasiat.

Makan mentah

Salad, salad sayur-sayuran, dan herba adalah yang paling biasa dimakan mentah antara sayur-sayuran berdaun hijau.

Walaupun mereka mengekalkan lebih banyak nutrien apabila dimakan mentah, ingatlah untuk mencuci dengan bersih. Boleh digunakan dalam perasa tinggi lemak seperti sos bijan dan salad dressing.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — Salad, salad sayur-sayuran, dan herba adalah yang paling biasa dimakan mentah antara sayur-sayuran berdaun hijau. Ilustrasi foto Pixabay

Akhir sekali, perlu diingatkan bahawa sayur-sayuran berdaun hijau segar yang tidak boleh diawet hendaklah disimpan di dalam peti sejuk dan perlu dimakan dalam masa 2-3 hari. Jika disimpan lama ia akan mudah layu dan kandungan nitrit juga akan meningkat yang tidak baik untuk kesihatan.

Dalam Piramid Pemakanan untuk orang dewasa Vietnam yang diluluskan oleh Kementerian Kesihatan , Institut Pemakanan mengesyorkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran pada kadar 480g - 560g/hari.

Ini bersamaan dengan 6-7 unit sayur-sayuran dan buah-buahan, setiap unit adalah 80g sayur-sayuran dan buah-buahan mentah yang bersih, tidak termasuk sisa seperti kulit, biji, dll.; yang mana penggunaan sayur-sayuran adalah dari 240 - 320g/hari dan penggunaan buah-buahan yang masak ialah 240g/hari.

Walaupun Pertubuhan Kesihatan Sedunia WHO mengesyorkan makan hanya 400g sayur-sayuran setiap hari.

Sumber