Menurut pakar pemakanan Dr. Nguyen Thu Ha (Hospital Besar Antarabangsa Nam Saigon), kolesterol jahat (juga dikenali sebagai kolesterol LDL, trigliserida dan lemak trans) boleh meningkat selepas makan makanan berlemak tinggi. Makan banyak makanan yang kaya dengan lemak tepu, lemak trans dan kolesterol boleh, dari semasa ke semasa, menyebabkan peningkatan kolesterol jahat dalam badan, yang sangat berbahaya kerana ia boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Secara khususnya, makanan seperti lemak haiwan, daging merah, makanan yang diproses, makanan segera dan makanan bergula boleh menjejaskan tahap lipid darah.
"Oleh itu, mengekalkan diet seimbang yang kaya dengan serat dan rendah lemak tepu serta gula adalah perlu untuk melindungi kesihatan. Memilih makanan sihat seperti bijirin penuh, sayur-sayuran, salmon, biji rami, biji chia dan minyak zaitun boleh membantu menyokong kesihatan kardiovaskular dengan mengurangkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Kolesterol baik (juga dikenali sebagai HDL - kolesterol) membantu mengangkut kolesterol dari bahagian badan kembali ke hati untuk dipecahkan dan disingkirkan. Selain diet, gaya hidup yang tidak aktif juga menyumbang kepada peningkatan kolesterol darah," tambah Dr. Ha.
Untuk mengurangkan kolesterol jahat dalam darah, anda boleh fokus kepada diet yang sihat dan perubahan gaya hidup.
Berikut adalah beberapa makanan dan tabiat makan yang boleh membantu melindungi kesihatan anda:
Diet tinggi serat
Diet yang kaya dengan serat dan kekacang membantu mengurangkan lemak jahat.
Serat larut boleh mengurangkan penyerapan lemak jahat, terutamanya kolesterol, ke dalam aliran darah, manakala serat tidak larut melambatkan penghadaman, menjadikan anda berasa lebih kenyang lebih lama. Sayur-sayuran segar, bijirin penuh seperti oat, quinoa, millet, biji chia, biji rami, walnut, kacang soya... dan beberapa buah-buahan rendah gula dan kaya serat seperti jambu batu, epal, avokado, oren, buah ara, kiwi dan beri...
Tingkatkan pengambilan lemak sihat anda.
Lemak merupakan blok binaan tisu saraf dan membran sel, medium untuk melarutkan dan mengangkut vitamin, sumber tenaga untuk badan, dan membantu mengekalkan suhu badan. Adalah penting untuk mengekalkan pengambilan lemak yang sederhana dan meningkatkan penggunaan lemak tak tepu seperti omega-3 dan omega-6. Ikan adalah pilihan yang sangat baik; beberapa jenis ikan seperti salmon, kap, herring, makerel dan ikan bilis kaya dengan asid lemak omega-3.
"Setiap orang perlu makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu. Di samping itu, minyak sayuran seperti minyak zaitun, minyak biji rami, minyak bijan dan minyak kacang tanah boleh meningkatkan tahap kolesterol dan trigliserida dalam darah," nasihat Dr. Ha.
Hadkan pengambilan lemak tepu, lemak trans dan kolesterol.
Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi lemak tidak sihat, seperti makanan yang diproses, makanan segera, daging merah dan produk tenusu tinggi lemak, keju, aiskrim, marjerin, lemak babi; produk daging yang diproses seperti sosej, ham, ikan dalam tin, daging dalam tin, dan sebagainya.
Kurangkan pengambilan makanan bergula.
Bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi, mengehadkan pengambilan gula dan makanan bergula adalah penting. Elakkan makanan yang diproses yang tinggi kandungan gula seperti gula-gula, minuman ringan, teh, buah-buahan kering, dan sebagainya. Kerana apabila terdapat gula berlebihan dalam badan, ia akan ditukar menjadi lemak.
Makanan yang disyorkan oleh pakar pemakanan untuk membantu menurunkan kolesterol jahat termasuk teh hijau, limau gedang, jambu batu, labu, brokoli, oat, dada ayam dan pelbagai jenis ikan: salmon, herring, ikan bilis, dan sebagainya.
Jambu batu merupakan salah satu buah rendah gula yang disyorkan oleh doktor untuk membantu menurunkan tahap kolesterol jahat.
Selain diet seimbang, adalah perlu untuk meningkatkan aktiviti fizikal, mengelakkan alkohol dan tembakau, dan menggabungkannya dengan pendekatan saintifik untuk penurunan berat badan.
Tingkatkan aktiviti fizikal.
Kekurangan aktiviti fizikal adalah salah satu punca utama kolesterol jahat. Aktiviti fizikal membantu meningkatkan metabolisme, membakar lemak berlebihan. Ini membantu mengurangkan kolesterol dan mengawal berat badan. Senaman yang kerap disyorkan (30-60 minit sehari, 5-6 kali seminggu, dengan tidak lebih daripada dua hari cuti berturut-turut), dan masa yang dihabiskan untuk tidak aktif seperti menonton TV, berbaring di atas mesin urut, atau menggunakan komputer/telefon harus dikurangkan.
Kurangkan berat badan (jika perlu)
Individu yang berlebihan berat badan dan obes lebih cenderung mempunyai tahap lipid darah yang tinggi, terutamanya tahap kolesterol jahat yang tinggi. Oleh itu, penurunan berat badan disyorkan untuk meningkatkan tahap lipid darah.
Individu yang berlebihan berat badan dan obes lebih cenderung mempunyai tahap lipid darah yang tinggi, terutamanya kolesterol jahat. Oleh itu, penurunan berat badan disyorkan untuk meningkatkan tahap lipid darah. Cara mudah untuk mengira berat ideal adalah dengan menggunakan (tinggi (cm) - 100) x 0.9.
Awak tak patut merokok.
Merokok bukan sahaja menjejaskan paru-paru tetapi juga merupakan penyebab penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, strok, peningkatan plak aterosklerotik, dan beberapa jenis kanser, seperti yang telah terbukti.
Hadkan pengambilan alkohol anda.
Pengambilan perangsang yang berlebihan seperti alkohol boleh meningkatkan tahap lipid darah. Adalah disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada satu tin bir 330ml atau satu gelas wain 45ml setiap hari untuk mengelakkan kerosakan kepada kesihatan anda dan meningkatkan tahap lipid darah.
Minum banyak air.
Minum 1.5-2 liter air setiap hari juga penting untuk menyokong fungsi pencernaan dan mengekalkan berat badan yang stabil. Jika anda banyak berpeluh atau mengalami demam, cirit-birit, atau muntah, anda perlu minum lebih banyak air.
[iklan_2]
Pautan sumber
