Mengapa wanita menopaus mengalami insomnia? Bagaimana untuk tidur dengan baik?

1. Insomnia – simptom 'senyap' tetapi biasa pada wanita menopause

KANDUNGAN:

1. Insomnia – simptom 'senyap' tetapi biasa pada wanita menopause
2. Mengapa menopaus menyebabkan gangguan tidur?
3. Rawatan untuk insomnia semasa menopaus
4. Pelarasan gaya hidup – kunci kepada tidur yang lena
4.1. Pemakanan yang seimbang dan berkhasiat membantu anda tidur dengan lebih nyenyak
4.2. Bersenam dengan kerap
4.3. Kekalkan tabiat kebersihan tidur yang baik
4.4. Terapi semulajadi untuk membantu tidur
4.5. Pastikan fikiran anda santai - asas tidur
5. Adakah insomnia berterusan selepas putus haid?

Kira-kira 40 - 60% wanita dalam menopaus mengalami insomnia. Menurut Dr Mary Rosser - Pengarah Pusat Kesihatan Wanita Integratif, Pusat Perubatan Irving, Universiti NewYork-Presbyterian/Columbia (USA), masalah biasa ialah sukar tidur, bangun terlalu awal atau tidak tidur dengan nyenyak...

Apabila anda bangun dan cuba untuk tidur semula, tekanan dan kebimbangan sering timbul. Kekurangan tidur yang kronik menyebabkan kabus otak, kerengsaan, keletihan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, kemurungan, demensia dan kemalangan jalan raya.

Statistik menunjukkan bahawa wanita menopaus dengan insomnia selalunya mempunyai kekerapan hot flash yang lebih tinggi (42% berbanding 14%). Panas kilat dan peluh malam mengganggu tidur, mewujudkan kitaran ganas yang sukar dipecahkan.

Kira-kira 40 - 60% wanita dalam menopaus melaporkan mengalami masalah tidur (insomnia).

2. Mengapa menopaus menyebabkan gangguan tidur?

Punca utama adalah penurunan mendadak dalam estrogen, hormon penting yang membantu mengawal banyak fungsi dalam badan. "Turun naik hormon membawa kepada kilat panas atau berpeluh malam - punca utama wanita terjaga di tengah malam," kata Dr Rosser.

Kira-kira 75% wanita dalam menopaus mengalami hot flashes yang teruk. Pertambahan berat badan juga merupakan faktor penyumbang kepada insomnia: sehingga 70% wanita berumur 50-60 mendapat purata 0.75kg setahun. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko apnea tidur obstruktif, yang menyebabkan tidur terganggu.

Di samping itu, kebimbangan dan kemurungan Perasaan kebimbangan, yang biasa berlaku pada peringkat ini, seterusnya menyumbang kepada tidur yang tidak lena.

3. Rawatan untuk insomnia semasa menopaus

Jika berpeluh malam adalah punca utama, terapi hormon menopaus (MHT) – atau terapi penggantian hormon (HRT) – boleh membantu. Suplemen estrogen membantu mengawal suhu badan, mengurangkan kilat panas, dan membantu tidur. Progesteron kadangkala ditetapkan dalam kombinasi untuk mengurangkan risiko kanser endometrium dan mempunyai kesan sedatif yang ringan.

HRT datang dalam pelbagai bentuk: pil, tampalan, gel... Walau bagaimanapun, wanita yang mempunyai sejarah kanser payudara, kanser ovari atau berisiko tinggi penyakit jantung harus mempertimbangkan dengan teliti. Dalam kes itu, doktor mungkin menetapkan antidepresan SSRI, yang membantu mengawal suhu badan, mengurangkan kilat panas, dan membantu tidur. Dos SSRI yang digunakan untuk merawat insomnia biasanya jauh lebih kecil daripada dos yang digunakan untuk merawat kemurungan.

Gabapentin (neurontin) - ubat epilepsi - mungkin juga ditetapkan untuk membantu meningkatkan tidur apabila diambil pada waktu malam.

Selain ubat, terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) berkesan dalam jangka panjang. Ia membantu orang ramai mengenal pasti dan mengubah pemikiran dan tingkah laku yang mengganggu tidur, dan mempelajari teknik relaksasi.

4. Pelarasan gaya hidup – kunci kepada tidur yang lena

Pemakanan yang sihat bukan sahaja baik untuk kesihatan keseluruhan tetapi juga meningkatkan tidur.

4.1. Pemakanan yang seimbang dan berkhasiat membantu anda tidur dengan lebih nyenyak

Diet yang sihat bukan sahaja baik untuk kesihatan keseluruhan tetapi juga meningkatkan tidur:

Tryptophan: Ditemui dalam keju, kacang, ayam belanda - membantu badan menghasilkan serotonin, hormon yang mengawal tidur.
Glycine: Ditemui dalam daging, ikan, keju, sayur-sayuran - membantu sistem saraf berehat.
Resveratrol: Dalam anggur, wain – bertindak sebagai fitoestrogen, mengurangkan kilat panas.
Isoflavon: Daripada kacang soya, kacang, lentil - membantu meningkatkan tidur berkat kesan seperti estrogen.
Vitamin E: Ditemui dalam biji, buah-buahan seperti alpukat, mangga – menyokong kualiti tidur.
Zat besi dan folat: Daripada sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang – membantu mengurangkan sindrom kaki resah, punca insomnia.

Hadkan makanan yang mengandungi gula dan kanji ringkas, kerana kurang tidur boleh menyebabkan anda mengidam gula-gula, meningkatkan risiko penambahan berat badan dan diabetes.

4.2. Bersenam dengan kerap

Senaman yang kerap membantu anda tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih nyenyak, dengan meningkatkan pengeluaran melatonin dan mengawal suhu badan anda. Latihan yang disyorkan termasuk berjalan kaki, berbasikal, menari, latihan bebanan atau senaman imbangan.

Jika anda sibuk, anda boleh mulakan dengan aktiviti ringan seperti berjoging di tempat selama 10 minit atau melompat-lompat di sekitar rumah, asalkan anda mengelak daripada bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur untuk mengelakkan merangsang saraf anda.

4. 3. Kekalkan tabiat kebersihan tidur yang baik

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Berehat sebelum tidur: Baca buku, mandi air suam, dengar muzik, minum susu suam.
Pastikan bilik tidur gelap, senyap dan sejuk (18–20°C).
Pakai baju tidur yang menyerap peluh dan gunakan cadar penyejuk, bantal dan pelapik tilam untuk mengurangkan peluh malam.
Elakkan skrin elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
Jangan makan makanan yang besar atau minum alkohol, kopi, atau merokok sebelum waktu tidur.

4.4. Terapi semulajadi untuk membantu tidur

- Akupunktur – kaedah perubatan tradisional yang merangsang titik akupunktur, dipercayai dapat meningkatkan tahap estrogen, seterusnya meningkatkan tidur semasa perimenopause.

- Makanan tambahan:

Melatonin: membantu mengawal kitaran tidur-bangun, keberkesanan bergantung kepada individu.
Magnesium: terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin, kacang - membantu melegakan sistem saraf, membantu tidur.
Black cohosh: herba biasa yang membantu mengurangkan kilat panas, berpeluh malam dan menggalakkan tidur.

4.5. Pastikan fikiran anda santai - asas tidur

Apabila fikiran dipenuhi dengan kebimbangan, tidur sukar dicari. Kaedah seperti meditasi kesedaran, pernafasan dalam, yoga membantu untuk berehat, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan mood dan tidur pada wanita menopause.

"Perimenopause dan menopaus adalah pengalaman individu, dan setiap orang perlu mempunyai rawatan mereka disesuaikan dengan keperluan individu mereka," Rosser menekankan.

5. Adakah insomnia berterusan selepas putus haid?

Insomnia selalunya bermula pada perimenopause dan boleh berlarutan sehingga selepas kitaran haid berakhir. Walau bagaimanapun, ramai wanita tidur lebih baik selepas menopaus, apabila gejala reda.

Jika insomnia disebabkan oleh gejala menopaus, terapi hormon boleh diteruskan selama beberapa tahun. Apabila tidur bertambah baik, kebanyakan masalah lain bertambah baik, menjadikan wanita berasa lebih sihat dan lebih seimbang.

"Jangan cuba menahan insomnia atau sebarang gejala menopaus yang lain. Jadilah proaktif dan berjumpa doktor anda untuk mendapatkan nasihat dan rawatan yang sesuai," saran Rosser.

Pembaca boleh melihat lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm