5 oefeningen om de spierkracht in je armen te vergroten

Door de armspieren te trainen met oefeningen als bicep curls en triceps curls, worden de armen sterker en werken ze beter.

Aan de voorkant van de arm bevinden zich de biceps (biceps), brachii en coracoideus (de kleinste van de drie spieren die aanhecht aan het coracoideus-uitsteeksel van het schouderblad). Aan de achterkant van de arm bevindt zich de triceps, de deltaspier die zich boven de schouder bevindt. Aan de achterkant van de schouder bevindt zich de rotator cuff, die bestaat uit vier kleine spieren: de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis.

Elk van deze spieren speelt een unieke en belangrijke rol bij het op verschillende manieren bewegen van je arm. Elke beweging, zoals duwen, trekken, reiken of zwaaien, vereist een andere spiergroep. Door deze spieren te trainen, wordt je arm sterker en kan hij alles beter doen.

Hier zijn enkele oefeningen om uw armen te versterken.

Biceps Curl

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand. Met gestrekte armen en de dumbbells op dijhoogte, handpalmen naar voren en de ellebogen in je heupen, til je de dumbbells naar je schouders, houd ze twee seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit meerdere keren.

Hamerkrul

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam, met een dumbbell in elke hand. Houd je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen ingetrokken, til de dumbbells op tot je schouders en laat ze vervolgens zakken om één herhaling te voltooien. Herhaal dit. Tel twee seconden per kant.

Brede krul

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam, met een dumbbell in elke hand. Draai je handpalmen van je lichaam af, zodat ze naar de hoeken van de kamer wijzen. Houd je ellebogen ingetrokken, span je core aan en til de dumbbells naar je schouders. Laat ze vervolgens weer zakken om één herhaling te voltooien en herhaal.

Triceps-oefening (voorovergebogen)

Ga staan met je voeten op heupbreedte, houd een halter in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Je handpalmen moeten naar binnen wijzen.

Draai vanuit je heupen met je knieën licht gebogen en leun je torso naar voren tot je lichaam een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de grond. Span je core aan en houd je ruggengraat recht, terwijl je hoofd in lijn is met je ruggengraat en je kin lichtjes ingetrokken is. Houd je bovenarmen dicht bij je torso met je ellebogen langs je lichaam, strek je onderarmen naar achteren tot ze parallel aan de vloer zijn en keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.

Oefening voor triceps-extensie boven het hoofd

Ga staan met je voeten op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen, met een dumbbell in elke hand. Hef de dumbbells boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn, maar zorg ervoor dat je je ellebogen niet op slot zet. Je handpalmen zijn naar elkaar toe gericht. Houd je ellebogen en bovenarmen stil en laat je onderarmen langzaam zakken tot de dumbbells iets achter je hoofd hangen. Strek je rug recht boven je hoofd om één herhaling te voltooien en herhaal. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn blijft met je borst en probeer je schouders ontspannen te houden gedurende de hele beweging.

Als deze oefening te moeilijk is, gebruik dan slechts één halter. Begin door de halter met beide handen voor uw lichaam vast te houden en til hem met beide handen boven uw hoofd.

Om je spierkracht te vergroten, doe je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per sessie. Afhankelijk van je doelen kun je meer herhalingen en sets doen. Door lichtere gewichten te gebruiken en meer herhalingen en sets te doen, bouw je meer spieruithoudingsvermogen op. Raadpleeg een professional om het juiste gewicht en de juiste trainingsfrequentie voor jou te bepalen.

Mai Cat (Volgens Everyday Health )

Lezers stellen hier vragen over bot- en gewrichtsziekten, zodat artsen deze kunnen beantwoorden

Bronlink