Hieronder staan de meest voorkomende fouten bij het doen van de plankoefening en hoe je ze kunt verhelpen om maximale buikvetverbranding te realiseren.
Een effectieve plankoefening helpt de kromme rug te verbeteren en het lichaam te versterken
Langdurig planken met een verkeerde houding veroorzaakt alleen maar vermoeidheid en vergroot het risico op blessures.
FOTO: AI
Een van de meest voorkomende fouten bij het doen van een plank is het laten zakken van je rug. Dit vermindert niet alleen de impact op de buikspieren, maar zet ook druk op de lumbale wervelkolom, wat kan leiden tot rugpijn, blessures of een verminderde vetverbranding, aldus de gezondheidswebsite Livestrong (VS).
Om deze fout te corrigeren, moet de beoefenaar zich het lichaam voorstellen als een rechte plank van schouders tot hielen. Span de buikspieren aan, trek de billen lichtjes in en laat de heupen niet doorzakken. Oefen indien nodig voor de spiegel om de houding aan te passen.
Span de buikspieren niet aan
Het belangrijkste doel van de plank is het activeren van de kernspiergroep, met name de diepe buikspieren. Als de beoefenaar de buikspieren echter niet aanspant tijdens het planken om het lichaam in balans te houden, komt er druk te staan op de rug of schouders, waardoor de effectiviteit van buikvetverbranding sterk afneemt.
Om het maximale uit de plank te halen, moet de beoefenaar zich concentreren op het aanspannen van de buikspieren, alsof iemand zich voorbereidt om ze in de maag te slaan. De beoefenaar zal een strakke en gecontroleerde spanning in de buik voelen.
Verkeerde nek- en hoofdhouding
Bij het planken buigen veel mensen hun hoofd te diep of kijken ze te ver naar voren, waardoor hun nek wordt belast en hun houding vervormd raakt. Dit veroorzaakt niet alleen nekpijn, maar beïnvloedt ook de werking van de buik-, heup- en rugspieren.
Een slechte nekhouding kan de spiercoördinatie verstoren, waardoor er druk op de nek en schouders komt te staan in plaats van op de buik. De oplossing is om de nek en het hoofd in lijn met de wervelkolom te houden, met de ogen gericht op de vloer, ongeveer 20-30 cm van het gezicht.
Niet combineren met andere oefeningen
Planken is erg goed, maar als je alleen plankt zonder het te combineren met cardio en een gezond dieet, zal je lichaam moeite hebben met het verbranden van buikvet. Om effectief vet te verbranden, moet je je totale calorie-inname verhogen door snel te wandelen, joggen en gewichtheffen, en de hoeveelheid suiker en geraffineerd zetmeel in je voeding verminderen.
Focus op tijd, negeer techniek
Veel mensen proberen een plank zo lang mogelijk vol te houden. Als de techniek echter niet goed is, zal het zelfs niet effectief zijn als je elke dag 5 minuten plankt. Langdurig planken met een verkeerde houding veroorzaakt alleen maar onnodige vermoeidheid en een potentieel risico op blessures. In plaats van de oefening lang vol te houden, verdeel je de oefening in meerdere korte sets van ongeveer 30-45 seconden, maar voer je de techniek wel correct uit, aldus Livestrong.
Bron: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm
Reactie (0)