9 oefentips voor drukke mensen

SKĐS - Zelfs als u een drukke baan of een stressvol studieschema hebt, kunt u nog steeds het aanbevolen trainingsniveau van 150 - 300 minuten/week aanhouden zonder uren in de sportschool door te brengen.

Het volhouden van een trainingsroutine kan een uitdaging zijn voor mensen met een drukke agenda, zelfs als ze gewend zijn te sporten. Veel mensen kunnen maar één of twee keer per week sporten. Om echter 150-300 minuten matige beweging per week te bereiken, hoef je niet per se uren in de sportschool door te brengen.

1. Tips om tijd te besparen en de trainingsefficiëntie te verbeteren

Inhoud

• 1. Tips om tijd te besparen en de trainingsefficiëntie te verbeteren
• 2. Blijf veilig wanneer u de intensiteit van uw training verhoogt
• 3. Hoe verminder je het risico op blessures tijdens het sporten?
• 4. Tekenen dat u onmiddellijk moet stoppen met sporten

1.1. HIIT-training

High-intensity interval training (HIIT) levert maximale resultaten op in korte tijd. Slechts 20-30 minuten intensieve training en korte herstelperiodes kunnen het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren en de calorieverbranding na de training verhogen.

Eenvoudig cyclusvoorbeeld:

• 30 seconden sprint;
• 1 minuut lopen;
• Herhaal dit 20 minuten lang.

Onderzoek toont aan dat HIIT de cardiovasculaire conditie en het energieverbruik lang na de training verhoogt.

1. 2. Verdeel uw dagelijkse activiteiten in kleinere porties

Je hoeft niet 60 minuten achter elkaar te sporten. Je kunt je training ook opsplitsen in vijf sessies van 5 minuten. Dat kan nog steeds aanzienlijke voordelen opleveren.

Voorstellen:

• Ochtend: 5 minuten squatten.
• Lunchpauze: Loop 5 minuten de trap op.
• Avond: Spring ter plaatse of dans 5 minuten lang.

Een onderzoek naar fietsintervallen van 30 seconden, drie keer per dag herhaald gedurende zes weken, toonde significante verbeteringen in aerobe capaciteit, insulinegevoeligheid, bloedlipiden en kwaliteit van leven. Tabata is ook een effectieve optie: 20 seconden maximale activiteit gevolgd door 10 seconden rust gedurende acht rondes (totaal vier minuten).

Zelfs als u een drukke baan of een stressvol studieschema hebt, kunt u toch nog 150 - 300 minuten per week bewegen.

1.3. Geef prioriteit aan complexe bewegingen

Als de tijd beperkt is, kies dan voor oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk mobiliseren: squats, push-ups, deadlifts... Dit helpt om de efficiëntie te optimaliseren en meer tijd te besparen dan met afzonderlijke oefeningen.

1.4. Verander huishoudelijk werk in huiswerk

Huishoudelijk werk kan absoluut een work-out zijn: schoonmaken, tuinieren, stofzuigen... Je kunt bewegingen zoals lunges, lichte squats of calf raises toevoegen om kracht op te bouwen.

1.5. Maak gebruik van technologie

Fitnessapps en -video's bieden workouts van 7 tot 20 minuten, perfect voor korte pauzes. Je kunt een workout inplannen tussen vergaderingen, lessen of andere vrije momenten.

1. 6. Actief reizen

Wandelen, fietsen, een halte eerder uit de bus stappen, de trap nemen in plaats van de lift… het zijn allemaal manieren om beweging toe te voegen aan je drukke dag. In plaats van een collega te bellen, loop je naar zijn of haar bureau – doe wat beweging en geniet van sociale interactie.

1.7. Train hard maar veilig in het weekend

Als het doordeweeks erg druk is, kun je in het weekend 45 tot 60 minuten besteden aan een combinatie van cardio-, kracht- en flexibiliteitsoefeningen.

1.8. Sociale oefening

Maak van bewegen een verbindende activiteit: rotsklimmen, dansen, voetballen... of zoek een sportmaatje met dezelfde doelen. Als je extra motivatie nodig hebt, schrijf je dan in voor een les met een vast schema, een financiële toezegging en een duidelijk tijdschema. Zo hou je je aan de routine.

1.9. Rekken en ademen – de sleutel tot herstel

10 minuten durende rustige yoga- en rekoefeningen verbeteren de flexibiliteit, verminderen stress en bevorderen het herstel na een intensieve training.

2. Blijf veilig wanneer u de intensiteit van uw training verhoogt

Intensieve training heeft veel voordelen, maar brengt ook risico's met zich mee als je het overdrijft of de verkeerde techniek gebruikt. Inzicht in deze risico's kan je helpen blessures te verminderen en je cardiovasculaire systeem te beschermen.

Mogelijke risico's:

2.1. Blessures door overbelasting of een verkeerde houding: Intensieve, repetitieve activiteiten kunnen spierverrekkingen, peesontstekingen, bandbeschadigingen en zelfs stressfracturen veroorzaken als ze niet met de juiste techniek worden uitgevoerd.

2.2. Cardiovasculaire stress: Mensen met een onderliggende hartziekte of die weinig lichaamsbeweging hebben gehad, lopen bij overmatige inspanning het risico op hartritmestoornissen, pijn op de borst of hartproblemen.

2.3. Vermoeidheid en uitputting: Te hard trainen zonder voldoende rust vermindert de prestaties en heeft invloed op de immuniteit.

2.4. Rhabdomyolyse – een zeldzame maar gevaarlijke complicatie: Rhabdomyolyse treedt op wanneer spieren te snel afbreken, waardoor er te veel myoglobine in het bloed vrijkomt, wat kan leiden tot nierfalen.

Herkenningstekens:

• Ernstige spierpijn
• Spierzwakte, moeite met bewegen
• Urine die donker is, zoals thee of cola
• Vermoeidheid, misselijkheid
• Overmatige spierpijn of zwelling

3. Hoe verminder je het risico op blessures tijdens het sporten?

Om het risico op blessures tijdens intensieve training te verminderen, is het belangrijk om vanuit een veilige basis te beginnen. Mensen die net beginnen met sporten of een onderliggende medische aandoening hebben, dienen een arts te raadplegen voordat ze aan intensieve training beginnen. Een grondige warming-up bereidt je spieren en cardiovasculaire systeem voor, terwijl een cooling-down na de training je lichaam helpt om weer in een stabiele toestand te komen.

Concentreer je tijdens je training op de juiste techniek in plaats van alleen op het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht; een goede uitvoering helpt veelvoorkomende blessures te voorkomen. De intensiteit van je training moet ook geleidelijk worden opgevoerd, zodat je plotselinge veranderingen waar je lichaam zich niet aan kan aanpassen, kunt vermijden.

Daarnaast helpt gehydrateerd blijven en gezond eten krampen, duizeligheid en vermoeidheid te beperken. Het allerbelangrijkste: luister naar je lichaam: ongewone signalen herinneren je eraan om een ​​pauze te nemen. Sla tot slot geen rustdagen over - dit is de belangrijkste tijd voor je spieren en cardiovasculaire systeem om te herstellen, te regenereren en zich voor te bereiden op de volgende training.

Drukke mensen kunnen absoluut actief blijven met wetenschappelijke , flexibele en tijdbesparende strategieën.

4. Tekenen dat u onmiddellijk moet stoppen met sporten

Als u tijdens het trainen last krijgt van ongewone symptomen, zoals pijn of benauwdheid op de borst, moeite met ademhalen (zo erg dat u uw ademhaling niet meer onder controle hebt), duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd of zelfs flauwvallen, stop dan onmiddellijk.

Plotselinge, hevige pijn in gewrichten of spieren, misselijkheid, braken of extreme vermoeidheid zijn ook tekenen van overbelasting. Vooral als u ongewoon donkere urine opmerkt – een waarschuwingssignaal voor rhabdomyolyse – moet u stoppen met sporten en tijdig medische hulp inroepen.

Luisteren naar uw lichaam is de belangrijkste manier om uw gezondheid te beschermen tijdens intensieve training.

High-intensity intervaltraining is een geweldige manier om je conditie te verbeteren, maar het moet wel veilig en met mate gebeuren. Drukke mensen kunnen actief blijven door korte periodes in hun dag optimaal te benutten, slimme trainingen te volgen en naar hun lichaam te luisteren.

Fit worden is een proces van lange adem: wees geduldig, creatief en zet veiligheid altijd voorop om van een actiever en gezonder leven te genieten.

Bekijk meer video's:

Bron: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm