4 eenvoudige oefeningen om effectief lage rugpijn te verminderen

Een slechte houding door langdurig zitten, een slechte warming-up tijdens het sporten: er zijn veel factoren in het moderne leven die in grote mate bijdragen aan rugpijn.

Een slechte houding is een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan rugpijn - Foto: FREEPIK

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) lijden momenteel ongeveer 619 miljoen mensen aan lage rugpijn. De verwachting is dat dit aantal tegen 2050 is gestegen tot 843 miljoen.

Een slechte houding veroorzaakt stilletjes chronische rugpijn

Volgens de Times of India is rugpijn wereldwijd de meest voorkomende musculoskeletale aandoening en een belangrijke oorzaak van invaliditeit . Het treft mensen van alle leeftijden, geslachten en levensstijlen en verstoort werk, relaties, slaap en dagelijkse activiteiten.

Kacey Russell, personal trainer bij The Fitness Group, waarschuwt voor de gevaren van langdurig zitten of onderuitgezakt op de bank zitten, in bed werken of te lang in één houding blijven zitten.

"Een slechte houding is een belangrijke oorzaak van rugpijn. Je rug recht houden is belangrijk, en te lang in één houding blijven zitten is niet goed voor je rug", zegt ze.

Overtraining of het overslaan van belangrijke stappen zoals stretchen kan ook averechts werken. "Een warming-up en cooling-down zijn niet optioneel, ze zijn verplicht om stijfheid en blessures te voorkomen", waarschuwt Russell.

Hardlopers, gewichtheffers en duursporters kunnen last krijgen van chronische stijfheid of pijn in de onderrug als ze de juiste techniek verwaarlozen of niet voldoende herstellen.

Houding en beweging zijn veelvoorkomende oorzaken, maar niet alle rugpijn is mechanisch. In sommige gevallen kunnen zenuwproblemen zoals ischias, eerdere blessures of chronische stress de onderliggende oorzaak zijn.

Russell benadrukt hoe belangrijk het is om naar uw lichaam te luisteren: "Als de pijn na een paar weken rust en basisverzorging niet verbetert, of als het uw dagelijkse activiteiten begint te belemmeren, is het tijd om uw arts te raadplegen."

Als u aanhoudende symptomen negeert, kan dat leiden tot ernstigere problemen of tot vertraging van de behandeling van ernstige onderliggende aandoeningen.

Eenvoudige dagelijkse oefeningen om pijn in de onderrug te verlichten

Russell adviseert om rustige bewegingen in uw dag op te nemen ter ondersteuning van de gezondheid en flexibiliteit van de wervelkolom.

Hier zijn enkele eenvoudige maar effectieve oefeningen om rugpijn te verlichten.

Glute bridge (brughouding)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte. Druk je voeten in de vloer en til je heupen omhoog naar het plafond, waarbij je je bilspieren aanspant. Houd dit 10-15 seconden vast en laat je dan langzaam zakken. Herhaal dit meerdere keren.

Glute bridge (brughouding) - Foto: FREEPIK

Vogelhond (vogel- en hondhouding)

Begin op handen en knieën op de vloer en strek dan je linkerbeen naar achteren en je rechterarm naar voren. Houd beide ledematen in lijn met je lichaam. Houd dit 10-15 seconden vast en wissel dan van kant.

Vogelhond (vogel- en hondhouding) - Foto: FREEPIK

Kat-koe stretch

Blijf op handen en knieën zitten en adem in terwijl je je rug hol maakt (koehouding), til je staartbeen op en kijk omhoog. Adem uit terwijl je je rug hol maakt en je hoofd buigt (kattenhouding). Herhaal de oefening 15 seconden.

Kat - koe stretch - Foto: FREEPIK

Dode insect (dode insect pose)

Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Strek langzaam je linkerarm naar achteren en je rechterbeen naar voren. Houd de arm iets van de vloer, keer dan terug naar de beginpositie en wissel van kant.

Met deze eenvoudige oefeningen traint u de kernmusculatuur, laat u spanning los en verbetert u uw houding: belangrijke factoren bij het beheersen en voorkomen van rugpijn.

Dode bug (dode bug pose) - Foto: FREEPIK

Rust is niet altijd de beste oplossing.

De natuurlijke reactie op pijn is vaak rust, maar bij lage rugklachten kan volledige inactiviteit averechts werken.

"Bewegingen zoals wandelen of zwemmen kunnen helpen om gespannen spieren los te maken", zegt Russell. Maar ze waarschuwt voor intensieve training of zwaar tillen zonder een goede warming-up. Pijn die hevig, plotseling of invaliderend is, moet door een arts worden beoordeeld.

OCHTENDGLOREN

Bron: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm