Het drinken van verse melk na het sporten is beter voor je spieren dan je denkt.

Na het sporten heeft het lichaam water en voedingsstoffen, met name eiwitten, nodig om spierweefsel te herstellen. Koemelk is populair omdat het eiwitten combineert met essentiële aminozuren, elektrolyten en water in één drankje.

Koemelk levert water, lactose, elektrolyten, natrium, kalium en vooral hoogwaardige eiwitten zoals wei en caseïne. Veel klinische onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van melk na het sporten het herstelproces en de aanmaak van nieuwe spiereiwitten bevordert, aldus de website Eating Well (VS).

Verse melk bevat zowel wei- als caseïne-eiwitten, die erg belangrijk zijn voor het spierherstel bij sportschoolbezoekers.

FOTO: AI

Uit een 12 weken durend onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , bleek dat de groep die na een training magere melk dronk, meer spiermassa opbouwde en meer vet verloor dan de groep die een suikerhoudende drank of soja-eiwitten dronk.

Om het uithoudingsvermogen te herstellen, moeten spieren glycogeen aanvullen, een opgeslagen vorm van glucose in de spieren. Melk bevat voldoende lactose om de regeneratie van glycogeen te ondersteunen. Dit helpt spieren herstellen en vermindert vermoeidheid.

Eiwitten in verse melk, met name wei en caseïne, zijn erg belangrijk voor spierherstel bij sportschoolbezoekers. Wei is een snel opneembaar eiwit, rijk aan leucine. Dit is een essentieel aminozuur dat een rol speelt bij het activeren van de spiereiwitsynthese. Wanneer wei na het sporten wordt ingenomen, stijgt de concentratie aminozuren in het bloed snel, waardoor het lichaam snel kan overschakelen van een toestand van spierafbraak naar een toestand van herstel en ontwikkeling van beschadigd spierweefsel.

Caseïne wordt langzamer verteerd, waardoor aminozuren langzaam vrijkomen, verspreid over meerdere uren. Dit beperkt de afbraak van spiereiwitten en ondersteunt een grondig herstel na een training. De combinatie van deze twee eiwitten maakt melk tot een natuurlijke herstelbron met een dubbel effect. Melk versnelt het herstel van spiervezels en zorgt tegelijkertijd voor een constante aanvoer van aminozuren voor een optimaal herstel. Daarnaast helpt melk bij het aanvullen van water en elektrolyten.

Experts raden aan om na een training ongeveer 200-400 ml verse melk te drinken, afhankelijk van je gewicht. Mensen met een gewicht van 45-55 kg kunnen bijvoorbeeld 200-250 ml drinken, en mensen met een gewicht van 55-75 kg 250-350 ml. Mensen die meer dan 75 kg wegen of intensief sporten, kunnen 350-400 ml drinken.

Mensen die spieren willen opbouwen zonder vet aan te maken, kunnen het beste kiezen voor ongezoete verse melk. Mensen die intensieve oefeningen doen of oefeningen van 60-90 minuten doen, moeite hebben met aankomen, maar wel spieren willen opbouwen en aankomen, kunnen volgens Eating Well gezoete melk drinken.

Bron: https://thanhnien.vn/uong-sua-tuoi-sau-buoi-tap-loi-ich-cho-co-bap-nhieu-hon-ban-nghi-185251124164505283.htm