Wat moet je 's avonds eten om de ophoping van visceraal vet te voorkomen?

Een van de belangrijke factoren die de ophoping van visceraal vet beïnvloeden, is het avonddieet. Dit is het moment waarop het lichaam vatbaar is voor overmatige energie door minder activiteit na de maaltijd.

Visceraal vet is de vetlaag die de lever, alvleesklier en darmen omgeeft. Het is gevaarlijker dan onderhuids vet omdat het het risico op het metabool syndroom, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en leververvetting verhoogt. Daarom helpt de juiste voeding voor het avondeten niet alleen om op gewicht te blijven, maar voorkomt het ook de stille ophoping van visceraal vet, aldus de gezondheidswebsite Eatingwell (VS).

Door 's avonds witte rijst te vervangen door bruine rijst, wordt de opbouw van visceraal vet bevorderd.

FOTO: AI

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de volgende voedingsmiddelen de suiker- en vetstofwisseling kunnen reguleren, de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, ontstekingen kunnen verminderen en daarmee de vetophoping in de buik kunnen beperken.

Vis rijk aan omega-3

Vette vis zoals zalm, makreel en sardines bevatten omega 3-vetzuren, die ontstekingen verminderen en de bloedlipiden verbeteren. Een studie in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism toonde aan dat suppletie met omega 3-vetzuren het viscerale vet vermindert bij patiënten met niet-alcoholische leververvetting.

Het biologische mechanisme is dat omega-3 de expressie reguleert van genen die betrokken zijn bij de oxidatie van vetzuren, terwijl het de activiteit van lipogene enzymen vermindert en zo de opslag van triglyceriden in de lever en de buikstreek beperkt. Vis eten bij het avondeten zorgt er ook voor dat je je langer vol voelt zonder de insulinespiegel te veel te verhogen, waardoor de omstandigheden worden gecreëerd voor vetverbranding tijdens je slaap.

Groene bladgroenten met weinig zetmeel

Spinazie, boerenkool en snijbiet leveren veel oplosbare vezels, foliumzuur en antioxidanten. Een dieet rijk aan groene bladgroenten vermindert het risico op buikvet en verbetert de insulinegevoeligheid.

Bovendien vertragen oplosbare vezels in groenten de glucoseopname, voorkomen ze hyperglykemie na de maaltijd en verminderen ze de behoefte aan het hormoon insuline. Wanneer de insulinespiegel constant hoog is, slaat het lichaam namelijk niet alleen glycogeen op, maar verhoogt het ook de vetzuursynthese en vetopslag, met name visceraal vet.

Bovendien bestrijden polyfenolantioxidanten in groenten ook oxidatieve stress en beschermen ze levercellen tegen leververvetting. Het eten van gekookte groenten of gemengde groenten 's avonds zorgt ervoor dat de maag licht aanvoelt, maar toch voedingsstoffen binnenkrijgt.

Bonen

Linzen, zwarte bonen en kikkererwten zijn rijk aan plantaardige eiwitten en resistent zetmeel. Resistent zetmeel in bonen wordt niet volledig verteerd in de dunne darm, maar fermenteert in de dikke darm, waardoor korteketenvetzuren (SCFA's) ontstaan. Deze SCFA's verbeteren de insulinegevoeligheid, reguleren de verzadiging en verminderen de ophoping van visceraal vet. Daarom zorgt een kom bonensoep als avondeten er niet alleen voor dat je lang vol zit, maar helpt het ook bij het afvallen.

Volkoren granen in plaats van witte rijst

Bruine rijst, haver en quinoa zijn rijk aan vezels en mineralen. Een analyse in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het vervangen van witte rijst door volkoren granen helpt om buikvet te verminderen en de bloedlipidenwaarden te verbeteren.

Het belangrijkste mechanisme achter dit fenomeen ligt in het bètaglucaangehalte en de oplosbare vezels in granen, die de glucoseopname helpen verminderen, de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlagen en de insulinesecretie verminderen. Vergeleken met witte rijst geeft bruine rijst langzaam energie af, waardoor overtollige energie 's nachts wordt vermeden, een factor die gemakkelijk leidt tot viscerale vetophoping, aldus Eatingwell .

Bron: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm