Wat moet je 's avonds eten om de ophoping van visceraal vet te voorkomen?

Een van de belangrijkste factoren die de ophoping van visceraal vet beïnvloeden, zijn eetgewoonten 's avonds. Het lichaam heeft dan namelijk meer kans op een energieoverschot door de verminderde lichamelijke activiteit na een maaltijd.

Visceraal vet is de vetlaag rond de lever, alvleesklier en darmen. Het is gevaarlijker dan onderhuids vet, omdat het het risico op metabool syndroom, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en leververvetting vergroot. Daarom helpt het kiezen van de juiste voeding voor het avondeten niet alleen om het gewicht op peil te houden, maar voorkomt het ook de ongemerkte ophoping van visceraal vet, aldus de gezondheidswebsite Eatingwell (VS).

Het vervangen van witte rijst door bruine rijst in de avond kan helpen de ophoping van visceraal vet te voorkomen.

FOTO: AI

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen de suiker- en vetstofwisseling kunnen reguleren, de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, ontstekingen kunnen verminderen en zo de ophoping van buikvet kunnen beperken.

Vis rijk aan omega-3

Vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardines bevatten omega-3-vetzuren, die ontstekingen helpen verminderen en de bloedlipiden verbeteren. Een onderzoek in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism toonde aan dat suppletie met omega-3-vetzuren de hoeveelheid visceraal vet bij patiënten met niet-alcoholische leververvetting hielp verminderen.

Het biologische mechanisme is dat omega-3-vetzuren de genexpressie reguleren die verband houdt met de oxidatie van vetzuren en de activiteit van lipogene enzymen verminderen, waardoor de ophoping van neutraal vet in de lever en de buikstreek wordt beperkt. Het eten van vis bij het avondeten zorgt er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt zonder overmatige insulinepieken te veroorzaken, wat de vetverbranding tijdens de slaap bevordert.

Bladgroenten bevatten weinig zetmeel.

Spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten veel oplosbare vezels, foliumzuur en antioxidanten. Een voedingspatroon rijk aan bladgroenten vermindert het risico op buikvet en verbetert de insulinegevoeligheid.

Bovendien helpt oplosbare vezels in groenten de glucoseopname te vertragen, waardoor hyperglycemie na de maaltijd wordt voorkomen en de behoefte aan insuline afneemt. Dit komt doordat het lichaam bij constant hoge insulinespiegels niet alleen glycogeen opslaat, maar ook de vetzuursynthese en vetopslag verhoogt, met name visceraal vet.

Bovendien bestrijden de polyfenol-antioxidanten in groenten oxidatieve stress en beschermen ze levercellen tegen leververvetting. Het eten van gekookte of gemengde groenten 's avonds is mild voor de maag en zorgt tegelijkertijd voor voldoende voedingsstoffen.

Bonen

Linzen, zwarte bonen en kikkererwten zijn rijk aan plantaardige eiwitten en resistent zetmeel. Het resistente zetmeel in bonen wordt niet volledig verteerd in de dunne darm, maar fermenteert in de dikke darm, waarbij korteketen vetzuren (SCFA's) ontstaan. Deze SCFA's verbeteren de insulinegevoeligheid, reguleren het verzadigingsgevoel en verminderen de ophoping van visceraal vet. Daarom kan het eten van een kom bonensoep als avondeten ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt en gewichtsverlies ondersteunen.

Volkoren granen in plaats van witte rijst.

Bruine rijst, haver en quinoa zijn rijk aan vezels en mineralen. Een analyse in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het vervangen van witte rijst door volkoren granen helpt bij het verminderen van buikvet en het verbeteren van de bloedlipidenwaarden.

Het belangrijkste mechanisme achter dit fenomeen ligt in het gehalte aan bèta-glucanen en andere oplosbare vezels in granen. Deze vezels helpen de glucoseopname te verminderen, de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen en de insulineafgifte te verminderen. Bruine rijst geeft energie langzamer af dan witte rijst, waardoor een overmatige energie-inname 's nachts wordt voorkomen. Dit is namelijk een factor die gemakkelijk kan leiden tot de ophoping van visceraal vet, aldus Eatingwell .

Bron: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm