Regelmatig wandelen kan helpen om pijn in de onderrug te voorkomen.

Bijna 70% van de mensen die herstellen van lage rugpijn, krijgt binnen een jaar weer last - Foto: Getty

Helaas zeggen deskundigen dat bijna 70% van de mensen die van lage rugpijn herstellen, er binnen een jaar opnieuw last van krijgen.

Wandelen heeft een positief effect op lage rugpijn

Volgens een nieuw gerandomiseerd klinisch onderzoek is er een eenvoudige, gratis manier om pijn in de onderrug te voorkomen, althans tijdelijk.

Mensen in het onderzoek die regelmatig wandelden nadat ze ten minste één episode van lage rugpijn hadden doorgemaakt, bleven bijna twee keer zo lang pijnvrij als mensen die niet wandelden.

"De interventiegroep had minder activiteitsbeperkende pijn dan de controlegroep en een langere mediane tijd vóór terugval, met een mediane tijd van 208 dagen vergeleken met 112 dagen", aldus hoofdonderzoeker Mark Hancock, hoogleraar fysiotherapie aan de Macquarie University in Sydney.

"Wandelen is een eenvoudige, breed toegankelijke en goedkope oefening waaraan de meeste mensen kunnen deelnemen, ongeacht hun geografische locatie, leeftijd of sociaaleconomische status", aldus Hancock in een verklaring.

In het onderzoek, dat werd gepubliceerd in The Lancet , werden 701 Australische volwassenen gevolgd, voornamelijk vrouwen in de vijftig, die onlangs waren hersteld van lage rugpijn waardoor ze geen dagelijkse activiteiten meer konden uitvoeren.

Elke persoon werd willekeurig toegewezen aan een controlegroep zonder interventie of een individueel wandel- en educatieprogramma .

De deelnemers aan de interventiegroep werd gevraagd om gedurende zes maanden vijf keer per week maximaal 30 minuten te wandelen in een tempo dat werd aangepast aan leeftijd, fysieke conditie en persoonlijke voorkeur. Langzaam joggen was ook toegestaan.

"Na drie maanden liepen de meeste deelnemers drie tot vijf dagen per week, gemiddeld 130 minuten", vertelde Hancock aan CNN via e-mail.

"We hebben drie standaardsessies met een fysiotherapeut en drie korte telefoongesprekken gehad", schreef hij in een e-mail. In de weinige eerdere onderzoeken naar oefenprogramma's ter preventie van rugpijn bestond de interventie uit ongeveer twintig groepslessen.

"We bespreken ook eenvoudige strategieën om het risico op terugkeer van lage rugpijn te verminderen en leren hoe je zelf met kleine terugvallen om kunt gaan. De educatie is onderdeel van dezelfde sessies als het wandelvoorschrift", voegt hij eraan toe.

Wat zijn de voordelen van wandelen voor het lichaam?

Wat maakt wandelen zo effectief bij het verlichten van rugpijn? Ten eerste is bewegen goed voor elk deel van het lichaam.

"Ten eerste zitten mensen minder, en zitten is niet de beste houding voor de rug", zegt A. Lynn Millar, gepensioneerd fysiotherapeut en voormalig hoogleraar aan de Winston-Salem State University in Winston-Salem, North Carolina.

Ten tweede verbetert wandelen de algehele bloedsomloop, wat de bloedtoevoer naar de rugspieren verbetert die de persoon actief ondersteunen tijdens beweging, aldus Millar. Gewrichtsbeweging bevordert ook de vochtcirculatie in de gewrichten, waardoor de gewrichten in de wervelkolom van die beweging kunnen profiteren.

Deskundigen zeggen dat wandelen de stofwisseling en calorieverbranding verbetert. Minder gewicht kan de belasting van rug en benen verminderen, wat zorgt voor een betere gezondheid van de wervelkolom. Stevig wandelen verbetert ook de kracht van de kernspieren rond de wervelkolom en benen, wat allemaal kan bijdragen aan een betere houding en een betere ondersteuning van de wervelkolom.

Wandelen verhoogt ook het spieruithoudingsvermogen, wat zorgt voor minder spiervermoeidheid en blessures. Gewichtdragende oefeningen zoals wandelen verhogen de botdichtheid, beschermen tegen blessures en stimuleren de aanmaak van endorfine – de natuurlijke feelgoodhormonen van het lichaam die pijn en stress helpen verminderen.

Als wandelen nog steeds te veel rugpijn veroorzaakt, kan het nodig zijn om over te stappen op activiteiten zoals fietsen of zwemmen, zegt Millar. Neem een ​​dag of twee pauze van wandelen en doe wat rugoefeningen en rek- en strekoefeningen.

Kosteneffectieve interventie

Volgens Natasha Pocovi, hoofdauteur van de studie en postdoctoraal onderzoeker bij Macquarie, zorgde het wandelprogramma er niet alleen voor dat de deelnemers langer pijnvrij waren, maar ook dat de tijd dat ze niet werkten en de dokter bezochten, werd gehalveerd.

"Eerder onderzochte interventies op basis van oefeningen voor preventie van rugpijn zijn doorgaans gebaseerd op groepen en vereisen nauwlettend klinisch toezicht en dure apparatuur, waardoor ze voor de meeste patiënten moeilijk toegankelijk zijn", aldus Pocovi.

Bron: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm